Упражнения могут помочь улучшить когнитивные функции и защитить ваш мозг от возрастной потери памяти. Изображение предоставлено: Lane Oatey / Blue Jean Images / blue jean images / GettyImages
Регулярные упражнения играют большую роль в здоровом старении, снижая риск развития таких состояний, как диабет и сердечные заболевания, в более позднем возрасте.
Видео дня
Но вы можете не осознавать, что каждый раз, когда вы зашнуровываете кроссовки или запускаете велотренажер, вы также защищаете свой мозг от возрастной потери памяти, включая болезнь Альцгеймера и слабоумие.
Рекламное объявление
Упражнения влияют на ваш мозг так же сильно, как и на ваше тело. И это не должно быть слишком сложно! Согласно исследованию Neurology, проведенному в январе 2019 года, начало простой программы аэробных тренировок может помочь улучшить память, концентрацию внимания, организацию, планирование и многозадачность (также известную как ваша исполнительная функция) у пожилых людей, подверженных риску когнитивного спада. em>
Читайте дальше, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях для здоровья мозга и о том, почему тренировки могут быть такими полезными для вашего ума.
1. Exergaming
На этот раз время перед экраном может быть полезно для вашего здоровья. Exergaming сочетает в себе цифровые видеоигры с фитнесом и представляет собой новую забавную форму упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 г., опубликованному в журнале Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health , виртуальная реальность может повысить пользу физических упражнений для когнитивного здоровья у пожилых людей за счет улучшения памяти и концентрации внимания.
Рекламное объявление
Возможно, вы знакомы с первым поколением игр для игр, включая Wii Sports и Dance, Dance Revolution. Но сейчас на подъеме появляется новое поколение эксергеймов. Например, Ring Fit Adventure выводит виртуальную физическую форму на новый уровень (каламбур) с играми, специально разработанными для интеграции упражнений в видеоигры.
2. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) полезны не только для вашего физического здоровья; они также являются одними из лучших упражнений для здоровья мозга.
Рекламное объявление
Фактически, согласно небольшому исследованию Brain Sciences , проведенному в феврале 2020 года, ВИИТ ассоциируется с большей функцией мозга, чем постоянные кардиоупражнения. Повышение интенсивности может вызвать облегчение. нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, который способствует здоровью мозга.
«Я называю BDNF MiracleGro для мозга, — говорит Джон Рати, доктор медицинских наук, доцент клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы и эксперт по нейропсихиатрии. «Это похоже на удобрение, которое сохраняет клетки нашего мозга молодыми и живыми, защищает нас от стресса и помогает нашему мозгу расти».
Рекламное объявление
3. Бег по пересеченной местности
Когда дело доходит до лучших физических упражнений для вашего мозга, вы можете получить больше прибыли, если будете заниматься на свежем воздухе.
Проведение времени на природе может улучшить память, внимание и творческие способности, согласно обзору, опубликованному в журнале Science Advances, за июль 2019 г. . Нахождение на природе также связано с уменьшением симптомов стресса, депрессии и тревоги, говорится в обзоре. .
«Прогулка на свежем воздухе оптимизирует пользу от упражнений для мозга», — говорит доктор Рэйти. Идете ли вы в поход, катаетесь на сноуборде или на горном велосипеде, отдыхайте на свежем воздухе.
4. Йога
Оказывается, нисходящее преследование может помочь обострить и ваш разум, а не только ваше равновесие. Получение ОМ связано с улучшением внимания, скоростью обработки (сколько времени требуется на выполнение умственной задачи) и принятием решений, согласно обзору в мае 2021 года в журнале Дополнительные методы лечения в медицине .
Бонусные баллы, если в класс входит медитация: исследования показывают, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, имеют больше внешних слоев в своем мозгу, что может повысить их способность обрабатывать информацию, согласно Национальному центру дополнительного и интегративного здоровья.
5. Тайцзи
Еще одно важное упражнение для здоровья мозга — это тай-чи. Исследование, проведенное в сентябре 2019 года в Nature , показывает, что выполнение этого малоинтенсивного упражнения для разума и тела может помочь улучшить память и внимание, что делает его одним из лучших физических упражнений для здоровья мозга. Тай-чи повышает концентрацию кислорода в крови в мозгу, увеличивает когнитивную активность и улучшает связи между мозгом.
Это может быть связано с тем, что тай-чи — это тип упражнений, называемых нейромоторной тренировкой, в которой особое внимание уделяется равновесию, силе корпуса, стабильности и ловкости. «Чем лучше вы уравновешены, тем лучше работает ваш мозг», — говорит доктор Рэйти. «Выполнение упражнений, которые улучшают ваше равновесие, помогает вам сосредоточиться на задаче и регулировать свои эмоции».
6. Танец
Время направить свою внутреннюю Бейонсе. Исследование, проведенное в июле 2017 года в PLOS One , демонстрирует, что танцевальные тренировки могут увеличить объем мозга у пожилых людей даже в большей степени, чем обычные аэробные тренировки, такие как ходьба и езда на велосипеде. Согласно исследованию, танцы также улучшают нейропластичность, а это означает, что мозг танцоров может лучше расти и изменяться в ответ на переживания.
Это потому, что танец способствует координации, равновесию, выносливости, взаимодействию и общению. Это позволило участникам задействовать процессы обучения своего мозга.
Так что запустите свой TikTok и сделайте шаг вперед.
7. Командные виды спорта
Независимо от того, присоединяетесь ли вы к местной волейбольной лиге или к отличной команде фрисби, групповые занятия приносят двойной когнитивный удар: вы получаете все преимущества упражнений для мозга, а также дополнительные преимущества общения.
Согласно обзору, опубликованному в разделе Systematic Reviews , социальная активность связана с большей рабочей памятью, скоростью обработки данных и навыками принятия решений у пожилых людей.
По словам доктора Рати, командные виды спорта помогают увеличить выработку окситоцина в мозгу — гормона, который помогает укрепить связь с другими людьми. «Я называю социальные связи« витамином С », потому что это самый важный фактор, когда речь идет о здоровом старении; он в три раза сильнее, чем что-либо еще, для сохранения нашей физической и умственной молодости».
Командные виды спорта не для вас? Выбирайте партнерский вид спорта, например, теннис, возьмите уроки зумбы или присоединитесь к беговой группе.
8. Силовые тренировки.
Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и мозг. Согласно обзору, опубликованному в июле 2019 г. в European Review of Aging and Physical Activity , силовые тренировки могут привести к изменениям мозга, связанным с улучшением управляющих функций.
Согласно исследованию, проведенному в январе 2019 года в Nature Medicine , у людей с болезнью Альцгеймера уровень иризина (гормона головного мозга) ниже, чем у психически здоровых людей. , CPT — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью мозга в Центре здоровья мозга Тихоокеанского института нейробиологии.
Хотя любой тип силовых тренировок имеет положительный эффект, свободные веса получают голубую ленту. Глатт говорит, что чем больше силы вы используете для подъема тяжестей, тем больше ваше тело выделяет факторов роста мозга и гормонов. Выполнение только упражнений с собственным весом может не принести такой же пользы.
Глатт отмечает, что свободные веса также являются более сильными стимуляторами мозга, чем тренажеры, потому что они требуют большего внимания. Когда у вас есть машина, поддерживающая ваше тело, вам будет легче расслабиться.
Глатт рекомендует сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в разных направлениях и требуют для выполнения немного больше мысли и памяти. Например, выполнение выпада в сгибании рук на жим над головой сложнее простого сгибания рук на бицепс.
Как тренировки помогают вашему мозгу
По словам доктора Рати, по мере того, как вы становитесь старше, ваша голова немного уменьшается в размерах и функциях. В ответ на снижение мозговой активности капилляры в вашем мозгу начинают уменьшаться в размерах, ограничивая кровоток. Это может привести к ухудшению вашей памяти, времени реакции, контроля над импульсами и навыков принятия решений.
Но, по словам Глатта, вспотевание — одно из лучших средств защиты от возрастного умственного снижения. Физические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и помогают активизировать мозговую деятельность. В результате упражнения могут замедлить снижение активности и улучшить исполнительную функцию.
Но это не все. Это также полезно для предотвращения неврологических и нейродегенеративных состояний, таких как деменция, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, — говорит Глатт.
Но сколько физической активности вам нужно, чтобы принести пользу вашему мозгу? Хорошее начало — соблюдение рекомендаций по физической активности для американцев: стремитесь уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренным или интенсивным упражнениям (например, ходьбе или походам), — говорит Глатт. Это составляет минимум 30 минут упражнений пять дней в неделю. Или займитесь 75-минутной тренировкой высокой интенсивности.
Если 30 минут кажутся невыполнимыми, помните, что любое количество активности лучше, чем ничего. По словам Глатта, вы по-прежнему можете получить пользу для здоровья мозга от любой активности в течение дня, даже если вы не набираете все время.
Рекламное объявление