Пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы снизить нагрузку на сердце и легкие. Изображение предоставлено: Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
Когда вы боретесь с COVID-19, вам нужно дать ребенку свое тело. Это означает, что нужно много отдыхать и отдыхать — и временно отказываться от упражнений.
В конце концов, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, прежде чем вы начнете напрягать его физическими упражнениями. Тем не менее, вы также не хотите отрывать слишком много времени от тренировок. По словам Рэйчел Фолкл, DPT, доктора физиотерапии в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго, тренировки после COVID, если они выполняются правильно, могут улучшить ваше выздоровление и помочь вам снова встать на ноги.
Рекламное объявление
Чувствуете беспокойство (или даже немного нервничаете), чтобы вернуться к своим обычным тренировкам? Не волнуйся. Мы проконсультировались с профессионалами реабилитации, чтобы выяснить, как именно подходить к занятиям спортом после COVID-19. Начните с этих восьми важнейших стратегий.
Получите советы о том, как оставаться здоровым, безопасным и разумным во время пандемии нового коронавируса.
1. Следуйте правилу 50/30/20/10.
Согласно данным августа 2020 года, если у вас COVID-19 от легкой до умеренной степени тяжести, вы можете постепенно вернуться к занятиям спортом после отсутствия симптомов (помимо потери вкуса и запаха) в течение как минимум пяти-семи дней. em> HSS Journal . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), оставайтесь на карантине в течение 10 дней после постановки диагноза.
Рекламное объявление
В начале, руководство HSS Journal предлагает сократить продолжительность вашего обычного фитнес-режима примерно на 50 процентов в течение одной недели, а затем на 30 процентов, 20 процентов и 10 процентов в течение следующих трех недель. пока он чувствует себя хорошо.
Допустим, вы обычно бегаете по часу в день. После первой недели отсутствия симптомов вы сможете в течение 30 минут ежедневно заниматься легкими упражнениями, например ходьбой, в течение одной недели. Если все пойдет хорошо, вы можете увеличить это время до 40 минут на следующей неделе, а затем до 50 на третьей неделе. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете вернуться к занятиям по часу (легких упражнений) к четвертой неделе. Если в таком темпе вы чувствуете себя истощенным, увеличивайте время тренировки еще более постепенно.
Рекламное объявление
Как только вы вернетесь к своей обычной продолжительности тренировки, вы можете начать думать об увеличении своей интенсивности, — говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в HSS. Вы можете ускорить прогулку на пятой неделе, добавить несколько коротких пробежек на шестой неделе; и делать больше непрерывных пробежек или бега на седьмой неделе.
2. Поговорите со своим врачом
Тем не менее, многим людям нужно дольше ждать, чтобы начать тренировку, говорит физиотерапевт Шарлин Туохи, старший директор отделения неотложной реабилитации в HSS и соавтор рекомендаций HSS Journal . Некоторым также нужно больше наращивать свои тренировки и медленнее.
Рекламное объявление
Посоветуйтесь со своим врачом о том, когда снова начинать тренировку, если вы были госпитализированы, получили дополнительный кислород, имели сгустки крови или у вас есть сопутствующие заболевания сердца или легких. Они могут провести тесты, такие как электрокардиограмма (ЭКГ) или рентген, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Кроме того, даже если у вас был случай легкой или средней степени тяжести, имейте в виду, что хроническая усталость может привести к тому, что вы будете тянуться неделями или месяцами, особенно если вы летчик на дальние расстояния.
Нормальные занятия — например, ношение пакетов с продуктами или подъем по лестнице — кажутся сложнее или отличаются от обычных? Не отмахивайтесь. «Вам может потребоваться физиотерапия или трудотерапия, чтобы безопасно вернуться к активности», — говорит Волк. Будьте терпеливы со своим телом и обсудите любые проблемы или разочарования со своим лечащим врачом.
3. Делайте дыхательные упражнения.
По словам Туохи, глубокое дыхание животом может помочь восстановить мышцы, поддерживающие ваши легкие. Он также может уменьшить беспокойство, повысить уровень кислорода и замедлить учащенное дыхание, что является распространенным симптомом COVID-19.
Чтобы попробовать дыхательные упражнения, лягте на спину, подложив под колени подушки. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Спокойно и нежно дышите. Попробуйте надуть живот, затем грудь. Сделайте паузу, затем выпустите воздух из груди, затем из живота.
Затем попробуйте парное дыхание, чтобы улучшить подвижность ребер. Вдохните, поднимая руки над головой; выдохните, опуская их обратно по бокам.
4. Разбейте тренировки
Нет такой вещи, как «слишком короткая» тренировка, чтобы ее можно было считать, особенно после COVID. «Когда вы выздоравливаете после болезни, лучше всего делать небольшие упражнения в течение дня», — говорит Туохи.
Если ваша цель — тренироваться по 30 минут в день, попробуйте разделить занятия на три 10-минутных или даже шесть 5-минутных занятий. Частые подъемы и движения в течение дня могут ускорить выздоровление от COVID-19.
Чтобы отслеживать уровень активности и самочувствие во время и после тренировки, попробуйте использовать фитнес-трекер или журнал упражнений.
5. Установите базу для легкого кардио.
По словам Туохи, когда вы восстанавливаетесь после COVID-19, низкоинтенсивные кардио упражнения, такие как спокойные прогулки, поездки на велосипеде или эллиптические занятия, могут помочь вам восстановить силу сердца и легких, не вызывая чрезмерного стресса.
Чтобы убедиться, что вы действительно сохраняете легкость, прислушивайтесь к своему телу. У вас должно быть достаточно энергии и вы должны чувствовать себя способным вести краткую беседу во время тренировки. Остановитесь, если вам некомфортно или у вас одышка.
Если у вас есть пульсометр, не превышайте 75% от максимальной частоты пульса (220 минус ваш возраст), — говорит Метцль. Это нормально, если после периода бездействия частота пульса выше, чем обычно.
6. Укрепляйте свои самые большие мышцы.
«Ваши большие группы мышц [спина, грудь, корпус, плечи, ягодицы] больше всего страдают, когда вы больны», — говорит Туохи. «В них вы сразу начинаете терять мышечную массу».
Это очень плохо, потому что это те мышцы, которые вы используете для выполнения важных повседневных действий, таких как подъем по лестнице, выпад, чтобы завязать шнурок, поднимать сумку и открывать дверь.
По словам Фолькл, чтобы восстановить выносливость и силу этих мышц, сосредоточьтесь на функциональных упражнениях, таких как выпады, подъемы и приседания, которые напоминают вашу обычную деятельность.
7. Растяжка.
После нескольких дней или недель бездействия ваши мышцы могут не только потерять силу. Они также могут напрячься.
«Например, мышцы плеч и груди могут сократиться и сжаться, если вы свернулись калачиком в постели», — говорит Туохи. Продолжительное сидение или лежание в постели также может привести к напряжению мышц нижней части тела. «Растяжка и удлинение помогут вам избежать травм», — говорит она.
Попробуйте выполнять движения всего тела, такие как растяжка сгибателей бедра и очиститель ветрового стекла, по крайней мере один (но желательно несколько раз) в день.
8. Следите за симптомами.
Если во время тренировки вы заметите любой из этих красных флажков, Cleveland Clinic рекомендует немедленно прекратить то, что вы делаете. Если симптомы не проходят быстро, позвоните своему врачу или обратитесь в больницу. Если они улучшатся, продолжайте отдыхать не менее 24 часов. Затем для следующей тренировки уменьшите продолжительность и интенсивность.
- Боль в груди или учащенное сердцебиение
- Тошнота
- Головная боль
- Высокая частота пульса, превышающая ваш уровень нагрузки, или длительное восстановление пульса.
- Головокружение или дурноту
- Одышка, затрудненное дыхание или ненормальное учащенное дыхание
- Чрезмерная утомляемость
- Отек конечностей
- Проход наружу
- Туннельное зрение или потеря зрения
Прочтите больше историй, которые помогут вам сориентироваться в новой пандемии коронавируса:
- Можно ли заниматься спортом при COVID?
- 6 основных упражнений для выздоровления от COVID-19, по словам физиотерапевта
- Ваш тренажерный зал, возможно, снова откроется, но действительно ли безопасно возвращаться?
- Полное руководство по выздоровлению от COVID-19
Рекламное объявление