8 лучших вариантов мертвых насекомых для сильного и здорового ядра

Выбирайте варианты упражнений на мертвых жуков, которые соответствуют вашей мобильности и способностям пресса.

Что касается упражнений на пресс, упражнение с мертвым жуком может оказаться самым обманчиво сложным (и полезным!) Движением, которое вы можете сделать.

Это выглядит так: вы лежите на спине, не отрывая рук и ног от земли. Затем вы вытягиваете одну ногу и другую руку, снова поднимаете их и меняете стороны.

Реклама

Конечно, это звучит просто. Но опускать противоположные конечности, сохраняя неподвижность остального тела — и все время прижимая нижнюю часть спины к полу — сложно. Это требует серьезной силы и устойчивости корпуса и укрепляет практически все мышцы живота.

Дело в том, что после того, как вы освоите упражнение с мертвой ошибкой, что вы будете делать, чтобы не отставать от основной задачи? И что еще более важно, как вы в первую очередь к этому стремитесь? (В конце концов, если вы выполняете движение в неправильной форме, легко рисковать болью в пояснице.)

Какими бы ни были ваши основные потребности, эти варианты мертвых ошибок будут им соответствовать. Любезно предоставленные Линдси Огден, CPT, личным тренером и менеджером по обучению в небольших группах в Life Time, они идеально подходят для людей с любой подвижностью и способностями к прессу.

Освойте обычную мертвую ошибку

Как выполнять упражнение «мертвый жук» в хорошей форме

Попробуйте эти 8 вариантов Dead Bug

Движение 1: Сидящий мертвый жук

Уровень мастерства Начинающий Устанавливает 3 повторения 10

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол перед собой и вытяните руки перед собой параллельно полу.
2. Удерживая одно колено согнутым, поднимите вторую ногу примерно на 30 см от земли.
3. Поднимите противоположную руку над головой.
4. Опустите оба обратно в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

С помощью этого варианта вы можете изменить свою тренировку на мертвые ошибки. По словам Огдена, сидение на стуле во время выполнения упражнения идеально подходит для тех, кому труднее вставать и опускаться с пола или сидеть в течение длительного времени.

Движение 2: Изометрический мертвый жук над головой

Уровень навыка Начинающий Устанавливает 3 раза 30 сек.

1. Лягте спиной к стене.
2. Вытяните руки над головой и положите ладони на стену так, чтобы нижняя часть запястий была обращена к потолку, а пальцы — к земле.
3. Поднимите ноги в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Прижимайтесь руками к стене, удерживая это положение.

Показать инструкции

«Это упражнение на мертвых жуков для начинающих помогает вам сохранять твердое положение корпуса, держа руки над головой», — говорит Огден. «Это удержание можно сравнить с другими упражнениями, такими как жим над головой».

Движение 3: Мертвый жук на одной конечности

Уровень мастерства Начинающий Наборы 3Пяти 5

1. Лягте на спину и поднимите ноги в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки к потолку так, чтобы они были на плечах.
3. Медленно опустите одну руку за голову прямо над землей, затем снова поднимите ее.
4. Повторите то же самое с другой рукой.
5. Медленно опустите одну ногу к полу, затем снова поднимите.
6. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

Показать инструкции

«Это больше похоже на движение по созданию фундамента, это упражнение частично снижает координацию, сосредотачиваясь на движении одной конечности за раз, а не на движении двух противоположных конечностей», — говорит Огден.

Если вы новичок, освоите этот вариант, прежде чем перейти к полностью мертвой ошибке.

Движение 4: Изометрический мертвый жук с палкой

Уровень навыка Начинающий Устанавливает 3 раза 30 сек.

1. Возьмите палку (например, метлу или трубу из ПВХ) обеими руками и лягте на пол лицом вверх в положении мертвого жука.
2. Приведите ноги в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки к потолку, удерживая палку,
4. Удержать эту позицию.

Показать инструкции

Эта разновидность мертвого жука учит, как удерживать напряжение во всем теле, — говорит Огден. Это также отлично подходит для тренировки широчайших мышц средней части спины.

Движение 5: Мертвая ошибка с мячом стабильности

Уровень мастерства: средний, наборы 3, 10 повторений.

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Приложите стабилизирующий мяч к бедрам достаточно высоко, чтобы он не касался вашего живота, и надавите на мяч руками, чтобы удерживать его на месте.
3. Медленно вытяните одну ногу и другую руку в сторону от мяча, используя только оставшуюся руку и ногу, чтобы уравновесить мяч.
4. Верните руку и ногу обратно.
5. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.

Показать инструкции

Эта разновидность мертвого жука сохранит вашу честность во время тренировки мертвого жука. По словам Огдена, стабилизирующий мяч помогает вам по-настоящему сжать пресс, чтобы мышцы кора работали и снимали напряжение в пояснице.

Сосредоточьтесь на том, чтобы активно прижимать руки и бедра к мячу.

Движение 6: Мертвая ошибка Паллофа Пресса

Уровень умения Продвинутый, наборы 3, 10 повторений

1. Оберните эспандерную ленту вокруг перекладины или анкерной точки позади вас, близко к земле.
2. Лягте на спину перпендикулярно полосе сопротивления и достаточно далеко от якоря, чтобы, когда вы возьмете обе ручки за рукоятки ленты сопротивления, на ней возникло некоторое натяжение.
3. Приведите ноги в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмите повязку прямо над пупком.
4. Не двигаясь, прижмите руки и эспандер к потолку.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

«Это упражнение« мертвый жук »направлено на предотвращение вращения, — говорит Огден. — Оно также прорабатывает грудь, трицепсы и плечи».

Движение 7: Мертвая ошибка от повязки сопротивления

Уровень умения Продвинутый, наборы 3, 10 повторений

1. Оберните эспандерную ленту вокруг перекладины или анкерной точки позади вас, близко к земле.
2. Лягте на спину достаточно далеко от якоря, чтобы, когда вы возьмете за ручки эспандера каждой рукой, возникло некоторое натяжение ленты.
3. Возьмитесь за браслет, вытяните руки прямо к потолку, запястья лежат на плечах.
4. Поднимите ноги в положение стола, согнув колени под углом 90 градусов.
5. Медленно потяните эспандерную ленту руками вниз прямо над землей.
6. Затем поднимите руки вверх с контролем.

Показать инструкции

«Это прогрессирование упражнений на мертвые жучки сосредоточено на верхней части тела, нацелено на широчайшие и трицепсы, сохраняя при этом работу кора», — говорит Огден.

Движение 8: Мертвый жук с ногами на поролоновом валике

Уровень умения Продвинутый, наборы 3, 5 повторений

1. Положите на пол перед собой валик из поролона.
2. Лягте спиной на пол за валиком.
3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на валик.
4. Вытяните руки к потолку, положив руки на плечи.
5. Поднимите одну ногу с ролика и постучите пяткой по полу перед роликом, одновременно опуская противоположную руку к земле позади себя.
6. Медленно верните руку и ногу в исходное положение.
7. Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение.

Показать инструкции

Хорошая тренировка пресса до мертвых насекомых улучшит контроль над моторикой. По словам Огдена, здесь валик из вспененного материала действует как нестабильная поверхность, бросая вызов устойчивости нижней части тела.

Боретесь с мертвыми ошибками? Вот что ваше тело пытается вам сказать

от Рэйчел Грайс

5 вариантов подъема ног для тренировки нижней части живота

Бояна Галич

Упражнение по очистке лобового стекла выводит ваши тренировки на пресс на новый уровень

Хайме Оснато

Реклама