The 8 Best Dumbbell Row Variations to Builder Stronger Back (8 лучших вариаций гребли с гантелями для укрепления спины)

Выполнение разводки гантелей из положения планки делает это упражнение для всего тела.Image Credit:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Когда Вы думаете об упражнениях для верхней части спины, то, скорее всего, на ум сразу же приходят разводки с гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что гантели помогут Вам нарастить мышцы, укрепить ссутуленные плечи и улучшить осанку.

Хотя Вы можете извлечь большую пользу, выполняя упражнения с гантелями, со временем Вы можете обнаружить, что Вам стало неинтересно или скучно. Чтобы не допустить «плато» в Вашем прогрессе и поддерживать высокую мотивацию, добавьте в свою тренировочную программу новые вариации гребков с гантелями.

Но прежде чем Вы перейдете к вариациям гребли, сначала изучите правильную форму стандартного гребка гантелей с наклоном.

Сначала овладейте стандартным гребком с гантелями

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Спина

1. Держа в каждой руке по гантели, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
2. Разогнитесь в тазобедренных суставах так, чтобы грудь была параллельна полу, а спина была ровной.
3. Напрягите все силы, подтягивая локти к бокам, пока они не коснутся ребер, при этом прижимая лопатки к позвоночнику.
4. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки вниз к полу.

Показать инструкцию

Теперь попробуйте эти 8 вариаций подъема гантелей.

Лучший способ продвинуться в выполнении подтягиваний с гантелями? Вариации с одной рукой. «[Их] часто упускают из виду и недооценивают с точки зрения силы и производительности», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room и сертифицированный инструктор по гиревому спорту, сообщает morefit.eu. «И это приводит к тому, что многие потенциальные достижения остаются невостребованными».

Это происходит потому, что Вы можете производить большее усилие на каждую конечность, когда каждая из них работает в одностороннем порядке (так называемый двусторонний дефицит), говорит Лаудер-Дайкс. Например, если Вы можете поднять 100 фунтов в гребле на двух руках, то при выполнении гребли на одной руке Вы сможете поднять более 50 фунтов.

Хотя конкретный механизм до конца не изучен, Лаудер-Дайкс говорит, что, скорее всего, это связано с тем, что движение одной конечности вместо двух означает большее внимание к этой конечности, что означает больший набор мышечных волокон и больший контроль над движением.

1. Одноплечий гребок с внешней опорой

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Спина

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула и возьмите гантель в левую руку.
2. Отведите таз назад и положите правую руку на скамью, коробку или стул с полностью вытянутой рукой и правой ногой прямо под собой. Сохраняйте плавное сгибание правого колена.
3. Отведите левую ногу назад, удерживая пятку приподнятой и вдавливая переднюю часть стопы в землю. Это исходное положение.
4. Отведите левый локоть вверх и назад, подводя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руку в нижней точке.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте стороны.

Показать инструкцию

2. Самоподдерживающийся одноплечевой гребок

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Спина

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Отведите левую ногу назад, чтобы оказаться в стойке «в шахматном порядке», держа левую пятку приподнятой.
3. Отведите бедра назад и обопритесь правым предплечьем на правую ногу. Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи квадратными, а спину ровной.
4. Возьмите гантель левой рукой. Отведите левый локоть вверх и назад, подводя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руку в нижней точке.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкцию

3. Одноплечий гребок без опоры

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела — спина

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
2. Отведите левую ногу назад, чтобы оказаться в стойке «вразнобой», держа левую пятку приподнятой.
3. Отведите бедра назад и вытяните правую руку в сторону.
4. Держите оба колена слегка согнутыми, бедра и плечи квадратными, а спину ровной.
5. Возьмите гантель левой рукой. Отведите левый локоть вверх и назад, подводя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
6. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руку в нижней точке.
7. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкцию

Совет

По словам Лаудер-Дайкса, отталкивание ногами от пола и удерживание напряжения в вытянутой руке поможет Вам укрепить свое ядро и противостоять вращению во время этой вариации гребли.

«Вы не сможете сделать такой большой вес, но это может быть одна из самых сложных вариаций гребли, которую Вы когда-либо выполняли», — говорит он.

4. Попеременная гребля с наклоном вперед (Seesaw Row)

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела — спина

1. Возьмите пару легких гантелей.
2. Поставив ноги под бедрами, отведите бедра назад. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях.
3. Отведите правый локоть вверх и назад, подводя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
4. Выполните обратное движение, отводя левый локоть вверх и одновременно вытягивая правую руку вниз.
5. Продолжайте это попеременное движение, используя дыхание для контроля скорости и каденции каждого повторения.

Показать инструкцию

Еще один отличный способ внести разнообразие в Ваши ряды — это перенести вес на одну сторону бедер (вспомните положение бокового выпада). По словам Лаудер-Дайкса, это превращает греблю в упражнение для всего тела и заставляет Ваши внутренние поверхности бедер и ягодицы гореть. Кроме того, эта вариация гребли со смещением бедер может принести большую пользу людям, которые занимаются спортом, требующим сильных ягодиц для быстрых движений, таких как повороты и смена направления.

5. Одноплечий гребок со смещением бедра

Активная тренировка с гантелямиЧасть тела Спина и ягодицы

1. Держа гантель в левой руке, сделайте шаг в правую сторону, держа стопы направленными вперед, а колено всегда должно находиться над большим пальцем ноги.
2. Отведите бедра назад, затем отведите левый локоть вверх и назад, подведя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
3. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руку в нижней точке.
4. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте стороны.

Показать инструкцию

Выполнение подтягиваний с гантелями в положении планки — это еще одна надежная стратегия для повышения уровня сложности. По словам Лаудер-Дайкса, такие движения, как «перебежки», задействуют другие группы мышц, прорабатывают все тело и особенно эффективны для развития силы ядра, поскольку требуют большой устойчивости и контроля.

Несмотря на то, что гребля «вразвалку» смещает акцент с мышц верхней части спины, ее можно использовать для увеличения объема тренировки в сочетании с другими вариантами гребли, которые позволяют работать с более тяжелыми отягощениями.

6. Гребля на возвышенной планке

Активная тренировка с гантелямиРегион Полное тело

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от скамьи, ящика или стула.
2. Наклонитесь, положите правое предплечье на скамью, коробку или стул и вытяните свое тело в прямую линию в активной стойке на планке, расположив ноги немного шире бедер для большей устойчивости.
3. Возьмите гантель левой рукой, втяните мышцы пресса по направлению к позвоночнику и сомкните ноги, чтобы стабилизировать бедра.
4. Держите шею в нейтральном положении и смотрите немного вперед, когда Вы отводите левый локоть вверх и назад, подводя большой палец чуть ниже груди к верхней части грудной клетки.
5. Прижмите лопатку к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение, полностью разгибая руку в нижней точке.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте руки.

Показать инструкцию

Совет

«Это упражнение лучше выполнять в более низких диапазонах повторений (от 6 до 10 повторений на каждую сторону)», — говорит Лаудер-Дайкс.

7. Renegade Row

Активная тренировка с гантелямиРегион Полное тело

1. Положите две гантели на пол чуть ближе, чем на ширине плеч. Возьмитесь за каждую гантель и встаньте в стойку на высокой планке, положив плечи на руки, расставив ноги чуть шире, чем на ширину бедер, и выпрямив тело по прямой линии от головы до пяток.
2. Подтяните мышцы пресса к позвоночнику и сомкните ноги, чтобы стабилизировать бедра.
3. Поднимите одну руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
4. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив гантель, затем поменяйте стороны.

Показать инструкцию

Совет

«Чем медленнее и контролируемее Вы сможете выполнять движение, тем лучше», — говорит Лаудер-Дайкс, добавляя, что качество лучше количества, когда речь идет о «отступных» рядах.

8. Гребля с отжиманием

Активная тренировка с гантелямиРегион Полное тело

1. Положите две гантели на пол чуть ближе, чем на ширине плеч. Возьмите каждую гантель в руки и встаньте в стойку на высокой планке, плечи над руками, ноги чуть шире ширины бедер и тело на прямой линии от головы до пяток.
2. Втяните мышцы пресса по направлению к позвоночнику, сомкните ноги и согните локти, когда Вы опускаете тело в отжимание, удерживая плечи, бедра и пятки на одной линии в течение всего движения.
3. Отжимание до высокой планки
4. Поднимите правую руку от пола, подтягивая гантель к верхней части грудной клетки.
5. Вернитесь в исходное положение, плавно опустив гантель вниз.
6. Начните последовательность снова, чередуя руки при каждом гребке.

Показать инструкцию