Ягодичный мост — одно из лучших динамических упражнений для бедер, улучшающих подвижность и снимающих напряжение.Image Credit:Alexander Labut/iStock/GettyImages
Каждому, кто сидит в течение дня на стуле или за столом, не чуждо напряжение в тазобедренных суставах. Даже езда в автомобиле в течение часа или двух может заставить эти маленькие мышцы напрячься.
Хотя это и не единственное надежное средство от всех проблем с напряжением в бедрах, динамическая растяжка — это один из способов, с помощью которого Вы можете облегчить боль. В то время как статические растяжки подразумевают удержание положения в течение 30 секунд или около того, динамические растяжки основаны на движении и заставляют кровь течь, чтобы облегчить напряженные мышцы.
Перед следующей тренировкой (или во время обеденного перерыва) возьмите на себя ответственность за напряженные сгибатели бедра и попробуйте выполнить эти восемь динамических упражнений для приведения бедер в правильное положение, увеличения подвижности и вращения, раскрытия и растяжения сустава.
Движение 1: Растяжка сгибателей бедра с вращением на полусогнутых коленях.
В какой-то момент Вы, вероятно, пробовали выполнять растяжку для сгибателей бедра в полусогнутом положении. Но эта вариация с вращением поможет Вам еще глубже проникнуть в тазобедренные суставы, как утверждает физиотерапевт из Нью-Йорка Сэм Чан (Sam Chan), DPT.
Вы должны почувствовать эту динамическую растяжку бедра в передней части бедра, так как она проникает в точки напряжения сгибателей бедра.
Попробуйте:
Уровень квалификации Все уровни
- Встаньте в полуколенную позицию, поставив правую ногу на пол, колено согнуто под углом 90 градусов, опираясь на левое колено.
- Удерживая ноги на месте, вытяните левую руку поперек тела и скрутитесь за счет своего ядра, поворачиваясь к правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
Показать инструкцию
Совет
Убедитесь в том, что Вы сжимаете ягодицы и напрягаете брюшной пресс, чтобы получить полный эффект от этого движения.
Движение 2: Качалка для подколенных сухожилий с полусогнутыми коленями
Эта динамическая растяжка бедер направлена на мелкие мышцы бедер и внутренней поверхности бедер. Это помогает выполнять такие движения, как абдукция бедер (раскрытие бедер) и аддукция бедер (закрытие бедер). Эти мышцы также поддерживают устойчивость и выравнивание бедер.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног, почти между бедрами.
Попробуйте:
Уровень квалификации Все уровни
- Встаньте на колени с ровной спиной.
- Удерживая правое колено на месте, вытяните левую ногу влево и поставьте стопу на пол так, чтобы колено было прямым.
- Удерживая левую ногу на месте, отведите бедра назад и позвольте им опуститься к правой пятке.
- Остановитесь здесь на мгновение, пока не почувствуете растяжение вдоль левой внутренней поверхности бедра.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в положение на коленях.
- Повторите с противоположной стороны.
Показать инструкцию
Движение 3: Переключение 90/90
Представьте себе, что Вы раздвигаете и сдвигаете колени, сидя на стуле. Эти движения называются внешним и внутренним вращением бедер. Эти два движения очень важны для расслабления напряженных мышц и улучшения подвижности тазобедренных суставов, говорит Чан. В конце концов, как часто в повседневной жизни выполняются внутренние вращения бедер? Ваша рутина растяжки бедер — это Ваша возможность изменить это.
Для этого он предлагает попробовать эту динамическую растяжку вращателей бедер, называемую растяжкой бедер 90/90. Вы почувствуете ее в точках напряжения внутренней и внешней частей Ваших бедер. Выполняя эту растяжку внешних и внутренних вращателей бедер, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище как можно выше и сжимать ягодицы.
Попробуйте:
Уровень квалификации Все уровни
- Сядьте на пол, согнув одно колено перед собой под углом 90 градусов и одно колено позади себя под углом 90 градусов.
- Поднимите оба колена вверх и повернитесь лицом к ноге, находящейся позади Вас, не отрывая пятки от земли.
- Продолжайте меняться взад и вперед.
Показать инструкцию
Движение 4: Динамический фроггер
Это одно из лучших упражнений на растяжку внутреннего ротатора бедра. По словам Чана, она повышает подвижность и снимает напряжение с мышц, расположенных глубоко в тазобедренном суставе и паху. К ним относятся Ваши внутренние мышцы-вращатели.
Вы почувствуете ее по всей передней части бедер, а также по внутренним мышцам бедра.
Попробуйте:
Уровень мастерства Все уровни
- Встаньте на пол на руки и колени.
- Медленно разведите колени в стороны, насколько это удобно.
- Позвольте всей внутренней стороне Ваших стоп упереться в пол.
- Выдохните и прижмите бедра назад к пяткам.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте это движение с каждым вдохом.
Показать инструкцию
Совет
Это может показаться довольно интенсивной растяжкой, поэтому выполняйте ее медленно, говорит Чан. Чтобы сделать это движение более комфортным, Вы также можете подложить подушку под каждое колено.
Движение 5: Скручивание подколенных сухожилий
Когда мышцы, расположенные за ногами, напряжены, Ваши бедра имеют тенденцию отклоняться назад, что также известно как задний наклон таза, говорит Чан. Эта растяжка освобождает Ваши подколенные сухожилия, помогая Вам подтянуть копчик, чтобы выровнять позвоночник.
Вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Попробуйте:
Уровень квалификации Все уровни
- Встаньте в полный рост, поставив ноги вместе.
- Наступите пяткой одной ноги на пол перед собой, при этом пальцы должны быть направлены к потолку.
- Держа колено прямым, медленно заведите бедра за спину и позвольте туловищу опуститься вперед. В то же время, опустите руки к полу перед собой.
- Поднимитесь назад, чтобы встать.
- Поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Движение 6: Эксцентрическое сплит-приседание
Когда мышцы-сгибатели бедра напряжены, они могут привести к тому, что таз наклонится вниз и выровняет спину, что также известно как передний наклон таза, по словам Чан. Эта растяжка помогает скорректировать наклон, исправляя Вашу осанку.
Слабые ягодицы также часто являются причиной наклона, говорит Чан. Эксцентрические сплит-приседания выполняются в медленном темпе, поэтому они растягивают Ваши бедра, одновременно укрепляя ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Вы почувствуете растяжение в квадрицепсах задней ноги и передней части тазобедренного сустава.
Попробуйте:
Уровень мастерства Все уровни
- Встаньте, поставив правую ногу примерно на два-три фута впереди левой, с прямыми ногами и руками по бокам.
- Одновременно согните правое колено до 90 градусов и опустите левое колено к полу.
- Медленно опускайтесь вниз на счет 4 секунды.
- Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
Показать инструкцию
Совет
Избегайте наклонов вперед или назад во время выполнения этого упражнения. Держите голову, туловище и таз на одной линии, насколько это возможно, говорит Чан.
Движение 7: Кошка-корова
Распространенное упражнение йоги для разведения бедер, «кошка-корова» помогает Вам усилить контроль над бедрами. Со временем развитие контроля над этими мышцами помогает исправить наклон таза, по словам Чана.
Вы должны почувствовать растяжку переднего наклона таза в передней части бедер.
Попробуйте:
Уровень квалификации Все уровни
- Встаньте на руки и колени.
- Выдохните, когда Вы округлите спину, подтяните пупок к позвоночнику и наклоните подбородок к груди.
- Начиная с копчика, освобождайте по очереди одну часть спины, расслабляясь от низа спины к верху, по мере того, как Вы поднимаете подбородок к потолку.
- Продолжайте двигаться между позой кошки и позой коровы, позволяя своему телу двигаться вместе с Вашим дыханием.
Показать инструкцию
Движение 8: Ягодичный мост
Ягодичный мост — это упражнение для укрепления сгибателей бедра, а также для динамической растяжки, оно способствует укреплению мышц ягодиц, подколенных сухожилий, бедер и корпуса. «Вы также получаете дополнительное преимущество в виде легкой растяжки сгибателей бедра в верхней части движения», — говорит Чан.
Вы должны почувствовать подъем таза в ягодицах, верхней части бедер и подколенных сухожилиях.
Попробуйте:
Уровень мастерства Все уровни
- Лягте на спину, руки по бокам, стопы стоят на полу, колени согнуты.
- На выдохе сожмите ягодицы, упритесь в пятки и поднимите бедра к потолку.
- Поднимайте бедра до тех пор, пока не образуете диагональную линию от коленей к бедрам и груди.
- Сделайте здесь паузу на мгновение.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Показать инструкцию
Связанное чтение
Выполняйте эту 20-минутную тренировку с вращением из стороны в сторону для здоровья суставов