Упражнения на ягодицы стоя — отличный способ одновременно развить силу и стабильность бедер.
Тренировка ягодиц может показаться приоритетом фитнеса для молодежи — любого, кто пытается нарастить ягодицы или повысить производительность в спорте. Но на самом деле каждый человек в любом возрасте может получить пользу от обработки заднего отдела позвоночника.
На самом деле, тренировка ягодиц становится еще более важной с возрастом, — говорит Пит МакКолл, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, ведущий подкаста All About Fitness и автор книги Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow Процесс старения .
Реклама
«Ягодичные мышцы — это электростанция корпуса», — говорит он. Контролируя движения бедер, они помогают вам уверенно выполнять повседневные упражнения. Хотите встать со стула, подняться по лестнице, поиграть с детьми и внуками или побегать по кварталу? Ваши ягодицы имеют значение.
Подумайте о том, когда вы идете: когда ваша правая нога поворачивается вперед, ваши правые ягодицы удлиняются. Когда ваша левая нога выдвигается вперед, ваши правые ягодицы укорачиваются.
«По мере того как мы стареем, мы действительно начинаем беспокоиться о падении, — говорит МакКолл, — и во многом это происходит из-за недостатка силы бедер».
Реклама
Есть множество способов проработать бедра, но Макколл рекомендует выполнять упражнения на ягодицы стоя, потому что они связаны с дополнительной проблемой стабильности. И если вы не используете ее (стабильность), вы ее теряете.
Попробуйте эти 8 упражнений на ягодицы стоя для пожилых людей
Следующие ниже упражнения на ягодичные мышцы стоя помогут сохранить ваши ягодицы сильными и стабильными сейчас и в будущем. Все, что вам понадобится, — это мини-браслет и длинный резистивный браслет с петлей. (Прокрутите статью до конца, чтобы найти лучшие полосы сопротивления, которые вы можете купить.)
Движение 1: Боковое касание носком и досягаемость
Повторения 8, часть тела, ягодицы
- Встаньте, ноги вместе и слегка согнутые в коленях. Держите вес на пятках.
- Вытяните правую ногу в сторону, выпрямите ногу и постучите носком по земле. В то же время протяните правую руку влево.
- Ваше туловище будет немного скручиваться, но старайтесь держать бедра как можно вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
По словам Макколла, одновременное отведение стопы в сторону и вытягивание руки с противоположной стороны изнутри приводит к внутреннему вращению и удлинению ягодичных мышц.
«Удлинение мышц — это то, что вовлекает двигательные единицы [группы мышечных волокон] и включает их».
Это делает это упражнение отличным дополнением к динамической разминке, делайте его первым делом утром или как-то иначе в начале тренировки.
Движение 2: Румынская становая тяга с собственным весом
Повторения 8, часть тела, ягодицы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите за уши.
- Удерживая спину прямо, а плечи опущенными, упирайтесь и толкайте бедра назад к стене (или воображаемой стене) позади себя. Позвольте вашему торсу наклониться вперед и смягчите колени.
- Как только вы наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции
Приседания и выпады технически являются упражнениями на ягодицы стоя, но у некоторых людей они могут вызвать боль в коленях, — говорит Макколл.
Такие движения, как румынская становая тяга и толчки бедер, позволяют прорабатывать заднюю часть тела, не оказывая давления на колени.
Связанное чтение
Лучшие упражнения от боли в коленях
Движение 3: полосатый шаг в сторону
Повторения 15, часть тела, ягодицы
- Оберните небольшую ленту чуть выше щиколоток.
- Примите положение полуприседа, расположив бедра назад и перенесите вес на пятки.
- Сожмите ягодицы и шагните правой ногой вправо.
- Удерживая натяжение ремня, шагните левой ногой, следуя за правой.
- Продолжайте шагать вправо, насколько позволяет пространство для тренировки, примерно до 10 ярдов.
- Затем повторите движение, идя влево.
- Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую ногу.
Показать инструкции
Макколл говорит, что очень важно прорабатывать ягодичные мышцы во всех направлениях. Работа с ними в стороны, как в этом упражнении, усиливает их способность к отведению (отодвиганию от средней линии вашего тела).
Это важно, потому что каждый раз, когда вы идете или бежите, вы балансируете большую часть или весь свой вес на одной ноге. Когда вы это делаете, ваша средняя ягодичная мышца, расположенная в верхнем, внешнем крае бедра, отвечает за стабилизацию таза и бедренной кости, объясняет он.
Движение 4: Monster Walk
Время 30 секЧасть тела Задница
- Оберните мини-эластичную ленту чуть выше лодыжек.
- Начните в положении полуприседа, положив бедра назад, а вес на пятки.
- Сожмите ягодицы и сделайте широкий шаг вперед одной ногой.
- Сохраняйте натяжение резинки и другой ногой сделайте широкий шаг вперед.
- Продолжайте «ходить» примерно 10 ярдов или насколько позволяет ваше тренировочное пространство.
- Дойдя до другой стороны, вернитесь в исходное положение. Слегка согните колени и следите за тем, чтобы колени не прогибались друг к другу.
Показать инструкции
Движение 5: Выпад в сторону с вытягиванием носка
Повторения 8, часть тела, ягодицы
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Отведите правую ногу в сторону, согните колено и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.
- В то же время потянитесь к правой ноге левой рукой.
- Толкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
По словам МакКолла, тяга к ноге во время выпада создает вращение и сгибание [сгибание] бедра.
Это просто еще один способ проработать ягодичные мышцы в направлении, на которое ваши типичные упражнения для ягодиц могут не повлиять.
Движение 6: Боковые удары пальцами по зацепу
Повторения 15, часть тела, ягодицы
- Оберните мини-эластичную ленту чуть выше лодыжек.
- Начните в положении полуприседа, положив бедра назад, а вес на пятки.
- Сожмите ягодицы и вытолкните стопу вправо, выпрямляя правую ногу. Держите левую ногу неподвижно.
- Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 7: отдача ягодиц
Повторения 15, часть тела, ягодицы
- Оберните мини-эспандерную ленту чуть выше лодыжек и встаньте, поставив ноги вместе.
- Смягчите колени и слегка наклонитесь вперед в бедрах.
- Удерживая корпус напряженным, используйте ягодицы, чтобы отбросить левую ногу назад. Если вы чувствуете выгибание поясницы, уменьшите диапазон движений, пока не почувствуете это только в ягодицах.
- Верните ногу в исходное положение.
- Сделайте от 15 до 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Показать инструкции
Движение 8: становая тяга с сопротивлением ленте
Повторения 8, часть тела, ягодицы
- Закрепите ленту сопротивления вокруг якоря. Сделайте несколько шагов перед якорем, чтобы повязка была натянута, а затем закрепите ее вокруг бедер.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за уши. Вам нужно будет слегка наклониться вперед от лодыжек, чтобы браслет не тянул вас назад.
- Наклонитесь вперед в бедрах, как в становой тяге, отводя бедра назад. Затем вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 8 до 12 повторений.
Показать инструкции
Это упражнение для ягодиц стоя затрагивает как ягодицы, так и подколенные сухожилия.
Он также научит вас отличной форме тазобедренного сустава, так что, если хотите, вы можете перейти к становой тяге с гантелями вниз по траектории.
Используйте эти полосы сопротивления
- Mini: браслеты Fit Simplify с петлей для упражнений (Amazon.com, 11,95 доллара за 5)
- Длинные: браслеты Wsakoue Resistance Band (Amazon.com, 39,99 доллара США за 4 штуки).
Реклама