В то время как любой вид физической активности снижает ваш риск сердечно -сосудистых заболеваний, есть несколько вариантов, таких как бег, танцы и силовые тренировки, которые лучше всего подходят для Heart Health. Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Сохранение сердца счастливым — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Каждые 36 секунд кто -то в США умирает от сердечных заболеваний, согласно Центрам контроля заболеваний (CDC). Это основная причина смерти в нашей стране, учитывая один из каждых четырех смертей. Но так не должно быть.
Реклама
Видео дня
По данным CDC: есть четыре столпа, здорового сердца, содержит питательную диету, поддержание здорового веса, а не курение и регулярные физические упражнения. Для упражнений для здоровья сердца Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю, плюс не менее двух дней силовых тренировок с умеренным и интенсивным.
Реклама
Как и любая мышца, ваше сердце становится сильнее и более подходящим, если вы работаете на постоянной основе. «Физические упражнения улучшают способность сердца доставлять кровь и кислород в ткани и органы», — рассказывает Leda Ghannad, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине в Университетском медицинском центре Rush в медицинском центре Rush University. «Это также увеличивает мышечную массу и уменьшает вес, что связано с уменьшенным риском сердечных состояний».
Реклама
Кроме того, ваше сердце реагирует на физические упражнения, создавая новые артерии и капилляры. «Это предотвращает сердечные приступы, снижает уровень холестерина и помогает в регуляции глюкозы», — говорит Джонатан Дрецнер, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и спортивным кардиологам в UW Medicine, говорит MoreFit.eu. «Другое преимущество заключается в том, что физически активные люди имеют более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, потому что их сердце может накачать больше крови с каждым сокращением». Это признак более эффективного тикера.
Реклама
Хотя любой вид физической активности предлагает кардио -преимущества, некоторые формы особенно эффективны. В следующий раз, когда вы накачиваете свое сердце, подумайте о том, чтобы попробовать одно из лучших упражнений для здоровья сердца, указанных ниже.
Предупреждение
«Если вы старше или у вас есть состояние сердца, обратитесь к врачу первичной медицинской помощи, прежде чем начать новую тренировку, особенно такую, которая является энергичной», — говорит доктор Дрезнер. (Если вы не можете позволить себе медицинское обслуживание, вы можете найти недорогие варианты в своем сообществе через Healthcare.gov.)
1. Бег
Чтобы позаботиться о своем сердце, зашнуруйте свои кроссовки и ударите тротуар. Большое исследование в августе 2015 года в «Журнале Американского колледжа кардиологии», обнаружив, что по сравнению с небегальниками бегуны имели на 30 процентов меньший риск ранней смерти по любой причине и на 45 процентов ниже Риск ранней смерти от сердечных заболеваний. Даже пробегать всего от 5 до 10 минут в день со скоростью менее 6 миль в час связано с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.
«Бег дает вам максимальную отдачу от вашего доллара с точки зрения увеличения вашего сердечного ритма и получения интенсивной тренировки за короткий промежуток времени», — говорит доктор Ганнад. «Вам придется ходить вдвое больше времени, чтобы получить те же преимущества, что и пробежать».
Совет
Быстрый PSA для людей, которые являются новичками для бега и хотят попробовать: «Начните медленно и постепенно наращивают интенсивность, чтобы снизить риск травм», — говорит доктор Дрезнер.
2. Танцуй
Бальный зал, латынь, Zumba, хип-хоп-вы можете танцевать свой путь к здоровому сердцу с любым стилем или рутиной. Большое исследование в июне 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , связанного с умеренной интенсивностью с более низким риском ранней смерти от сердечных заболеваний. Одна из причин этого: люди, которые танцуют, имеют тенденцию придерживаться этого на всю жизнь, увеличивая долгосрочную пользу для здоровья.
Dance также предлагает психосоциальные преимущества, такие как улучшенное настроение, уверенность и построение отношений, которые также связаны с улучшенным здоровьем сердца, в рамках исследования в январе 2021 года в циркуляции
Наконец, танец обычно включает в себя приступы интенсивной деятельности, которая имеет большую отдачу за ваше сердце. «Существует много сердечно -сосудистых преимуществ для [выполнения] умеренной и энергичной деятельности», — говорит доктор Дрезнер.
Связанное чтение
5 вещей кардиологов делают каждый день, чтобы защитить свои сердца
3. Теннис
Направьте свой внутренний федератор на свое сердце. Согласно исследованию в мае 2017 года в британском журнале спортивной медицины , Racket Sports (включая теннис, бадминтон и сквош) связаны с более низким риском ранней смерти от сердечно -сосудистых событий, что делает его одним из лучших Формы упражнений для здоровья сердца.
«Ракет -спорт с высокой интенсивностью и вовлекает много разных групп мышц», — говорит доктор Дрезнер. «В результате ваше сердце работает усерднее, чтобы перекачивать кровь по всему телу». Чем тяжелее твое сердце работает, тем сильнее оно становится.
4. Силовые тренировки
Хотя не секрет, что аэробная активность творит чудеса для вашего сердца, рутина с сопротивлением имеет уникальные льготы, которые делают ее одной из лучших форм упражнений для здоровья сердца.
Исследование, проведенное в июле 2020 года в области медицины и науки в спорте и упражнениях , обнаружило, что люди, которые проходили сильные тренировки на обычном режиме, имели более низкий риск сердечных заболеваний на 40-70 процентов, чем люди, которые не проходили сильные тренировки. Даже час в неделю был связан с преимуществами.
«Тренировки с сопротивлением чаще, чем аэробные тренировки, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу, что связано с снижением риска диабета и снижением кровяного давления», — говорит доктор Ганнад. Показательный пример: в соответствии с небольшим июльским 2019 г. Jama исследованием взрослых с ожирением, силовые тренировки в частности, снизили определенный тип жира, окружающий сердце, связанное с болезнями сердца.
И если вам интересно, не имеет значения, если вы выберете весовые машины (хорошая ставка для начинающих), свободные веса, полосы сопротивления или упражнения для веса. «Результат сердца похож», — говорит доктор Ганнад.
Совет
Для оптимального здоровья сердца уделите время как для аэробных, так и для тренировок с сопротивлением. Согласно исследованию в январе 2019 года, проведенное в январе 2019 года, комбинация работы с выносливостью и устойчивостью даст вам лучшие результаты, чем тратить на кардио или силовые тренировки.
5. Ходьба
Особенно, если вы новичок в упражнениях или у вас есть существующее состояние сердца, ходьба может быть именно тем, что заказал кардиолог. Исследование, проведенное в мае 2019 года в предотвращении хронического заболевания , связанной с более низким риском сердечных заболеваний. «Ходьба также великолепна, если вы старше или у вас есть совместные проблемы, которые запрещают бег, потому что это низкое влияние», — говорит доктор Ганнад.
В то время как любой вид ходьбы принесет пользу вам, июль 2018 года в исследовании в британском журнале спортивной медицины предполагает, что чем быстрее ваш шаг, тем лучше результаты. Так что, если вы готовы к этому, поверните эту неторопливую прогулку в силовую прогулку. Если вы не можете, вы все еще делаете великие дела для своего сердца, двигаясь.
«Вы получаете от 80 до 90 процентов всех потенциальных сердечных преимуществ, которые просто переходят от сидячего к ходьбе», — говорит доктор Дрезнер. «Последние 10-20 процентов вы получаете от увеличения интенсивности — но дополнительные выгоды невелики».
6. Велосипедный велосипед
Велосипедный велосипед — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для здоровья сердца. И, оказывается, любая форма велосипедов, по -видимому, связана с более низким риском сердечных заболеваний, в мае 2019 года в исследовании в британском журнале спортивной медицины.
Это также отличный вариант для тех, кто не может (или не хочет) бежать. «Велосипедный велосипед может увеличить вашу частоту сердечных сокращений так же сильно, как и бег, но это низкое влияние, поэтому она раздражает суставы меньше», — говорит доктор Ганнад. «Кроме того, почти любой может сделать это — хотя, если вы новичок в велосипеде или живете в большом городе, безопаснее придерживаться стационарного велосипеда».
7. Упражнение для разума тела
«Йога и Тай Чи очень хороши для пожилых людей или людей с болезнью сердца, которые не могут справиться с напряженными тренировками», — говорит доктор Ганнад. «Они менее стрессовые для сердца, но все же увеличивают мышечную массу и снижают кровяное давление».
Фактически, в мае 2019 года исследования в области сердечно -легочной реабилитации и профилактики предполагают, что йога улучшает факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, частоту сердечных сокращений, ожирение и уровень холестерина. Часть этого может быть связана с расслабляющими последствиями медитации.
«Многие позы йоги включают изометрические упражнения, где вы сжимаете и на короткое время держите мышцу», — говорит доктор Дрезнер. «Изометрические упражнения — один из лучших способов снизить ваше кровяное давление, которое имеет прямые преимущества сердца».
Между тем, небольшое исследование в октябре 2019 года по медицине людей с ожирением более 50 лет показало, что Тай Чи предотвращал болезнь сердца и улучшенную функцию сердца и легких.
«Просто имейте в виду, что йога и тай -чи не повышают частоту сердечных сокращений, как и энергичные упражнения», — говорит доктор Ганнад. «Таким образом, вам придется делать их в течение более длительного периода времени, чтобы увидеть преимущества для вашего сердца».
8. Нижний объем HIIT
Если вы хотите быть лучшим лучшим для вашего сердца, нажмите на тренировку HIIT. «HIIT позволяет людям быстро увеличивать частоту сердечных сокращений в течение короткого периода времени», — говорит доктор Ганнад. «Результаты похожи на бег, но они более терпимы».
На самом деле, последнее исследование показывает, что не нужно много, чтобы пожинать эти удивительные преимущества. Исследование, проведенное в марте 2021 года в «Журнале физиологии» , обнаружило, что менее 15 минут (это то, что делает его «низким объемом) высокой интенсивной деятельностью на сеанс», делает ваше сердце счастливым.
Иногда более короткие схватки могут быть даже лучше при улучшении кардио-физической подготовки, контроле уровня сахара в крови, артериальном давлении и функции сердца по сравнению с более длительной продолжительностью непрерывной тренировки HIIT или умеренной интенсивности (например, устойчивая чашка ходить или пробегать).
Связанное чтение
6 способов повысить здоровье сердца за пределами диеты и физических упражнений
4 дополнительные советы для здоровья сердца упражнения
Получите еще лучшие результаты с этими идеями, полученными экспертом.
1. Распределите упражнение
Вместо того, чтобы выполнять одну или две длинные тренировки каждую неделю, разбивайте движение на куски размером с укус. Например, совершайте 15-минутную прогулку каждое утро и вечером. «Люди, которые активны в течение дня, с меньшей вероятностью имеют сердечные осложнения», — говорит доктор Ганнад.
2. Делайте то, что любите
Вы ненавидите прыгать на беговой дорожке или неоднократно нажимаете, чтобы избежать велосипедного занятия? «Так важно найти то, что вам нравится, потому что вы будете с большей вероятностью придерживаться этого», — говорит доктор Ганнад. Лучшее упражнение для здоровья сердца — это то, что вы делаете последовательно.
3. Найдите свое сообщество
«Исследования обнаружили, что люди, которые участвуют в групповых занятиях или в командных видах спорта, получают больше физических упражнений и улучшают свое психическое здоровье больше, чем люди, которые тренируются в одиночку», — говорит доктор Дрезнер. Итак, возьмите класс, в котором вы будете окружены другими людьми, которые становятся активными, или найдите приятеля по тренировке, чтобы присоединиться к вам на прогулках или пробегах.
4. Просто двигайся!
В конце концов, любой вид физической активности связан с более низким риском сердечных заболеваний — и чем более вы активнее, тем сильнее, что Association Falls, согласно большему исследованию в январе 2021 года в plos One.
«Самым важным сообщением является то, что любая форма или объем упражнений хороша», — говорит доктор Дрезнер. «Это наше лучшее лекарство, чтобы сохранить свое сердце, тело и разум здоровым». В результате: даже если вы можете только сжать на короткой прогулке, это всегда того стоит.
Реклама