Отжимания на трицепс нацелены на мышцы тыльной стороны руки без каких-либо отягощений. Изображение предоставлено: Obradovic / E + / GettyImages
Хотя большинство персональных тренеров согласятся, что тренировки с отягощениями — верный способ нарастить мышечную массу, они не единственные инструменты, которые стоит использовать. Вес вашего собственного тела — это более чем достаточное сопротивление, чтобы укрепить ваше тело с головы до пят.
И как только вы подумали, что исчерпали библиотеку упражнений с собственным весом, три личных тренера хотят, чтобы вы попробовали их любимые, наиболее недооцененные упражнения без оборудования.
1. Высокие колени.
- Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Резко подтолкните правое колено к груди, выставляя левый локоть вперед.
- Быстро смените сторону, опуская правую ногу вниз и поднимая левое колено.
- Чередуйте сторону как можно быстрее, используя импульс рук, чтобы поднять ноги высоко.
«Мне нравится это движение, и я думаю, что оно довольно недооценено, потому что вы сами выбираете, насколько оно может быть сложным», — сказал morefit.eu сертифицированный персональный тренер Мэтью Форцалья. «Это может быть упражнение с максимальным усилием или с интенсивностью от низкой до умеренной».
Кончик
Чтобы изменить это упражнение (либо в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, либо для того, чтобы легче было стоять на коленях), Форцалья предлагает сделать марш стоя.
2. Полый трюм
- Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Используя корпус, поднимите голову, лопатки и ноги от земли. Держите бицепсы за уши и активно прижимайте поясницу к земле, чтобы напрягать пресс на протяжении всего упражнения.
- Удерживайте это положение и не забывайте дышать.
Хотя это движение становится несколько модным, оно удивительно для силы и стабильности корпуса, говорит Morefit.eu К. Алейша Феттерс, CSCS. Убедитесь, что вы дышите равномерно и ровно.
3. Выпады с ходьбой.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
- Сделайте выпад, пока оба колена не согнуты под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
- Задержитесь на секунду, прежде чем протолкнуть переднюю ногу и сделать шаг вперед левой ногой.
- Сделайте еще один выпад, выставив вперед левую ногу.
- Продолжайте эту схему, идя вперед.
Выпады — это упражнение для одной ноги, а это значит, что они не только улучшат любой мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами, но и активизируют ваше ядро. К тому же, вы можете легко усложнить их, добавив пульс (небольшой скачок вверх и вниз в нижней части выпада), — рассказывает morefit.eu сертифицированный персональный тренер Каролина Араухо.
4. Супермен Т.
- Начните с того, что лягте на живот, прижав бедра к земле, вытянув руки из груди, как T.
- Сожмите ягодицы и лопатки, оторвав квадрицепсы и грудь от пола.
- Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.
- Медленно вернитесь на землю.
«Я думаю, что им не уделяют особого внимания, и они очень важны, чтобы сбалансировать тело и улучшить осанку», — говорит Форцалья. «Большинство тренировок с собственным весом сильно сосредоточены [на передней части тела], поэтому нам также необходимо активировать [заднюю часть тела]».
5. I, Y, T
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
- Слегка наклоните туловище вперед, чтобы оно находилось под углом 45 градусов к полу.
- Поднимите руки параллельно полу большими пальцами вверх. Это исходное положение.
- Поднимите обе руки вверх, бицепсы на одной линии с ушами, образуя I-образную форму.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поднимите руки под углом 45 градусов к шее, образуя Y-образную форму.
- Вернитесь в исходное положение.
- Наконец, поднимите руки прямо в стороны, образуя Т-образную форму.
- Опустите в начало и повторите последовательность.
«Верхняя часть спины требует много любви, и это самая сложная область для удара с собственным весом и нулевой передачей», — говорит Феттерс. Это упражнение поможет.
6. Отжимания на трицепс.
- Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Сжав локти вплотную к ребрам, согните их и опускайте тело так, чтобы грудь зависла чуть выше пола.
- Надавите ладонями и надавите трицепсом на высокую планку.
Кончик
Если это кажется вам слишком сложным, вы можете опуститься на колени и выполнить модифицированную версию этого упражнения, — говорит Арауджо.
7. Румынская становая тяга на одной ноге.
- Начните стоять, перенеся весь вес на левую ногу и слегка согнув колено.
- Согните бедро и вытяните руки вперед так, чтобы бицепсы совпадали с ушами. Отведите правую пятку назад назад.
- Как можно лучше постарайтесь создать прямую линию от кончиков пальцев до пятки сзади.
- Сделайте здесь паузу на несколько мгновений, затем вернитесь в положение стоя.
«Они чрезвычайно полезны для всех, но особенно для бегунов», — говорит Форцалья. «Румынская становая тяга на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также улучшает стабильность в лодыжках, коленях и бедрах, способствуя лучшему равновесию».
8. Приседания с собственным весом.
- Начните стоять, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Хотя приседания с собственным весом имеют репутацию легкого упражнения, они редко выполняются с хорошей формой, говорит Феттерс. «Если вы их действительно наберете, они могут быть очень сложными, и они являются основой вашей общей физической формы».