Попробуйте включить больше свежих салатов с блюдами с долголетием, такими как оливковое масло и помидоры, в вашем рационе. Средиземноморье/E+/GettyImages
Если бы у вас была возможность взять интервью у самых длинных живых людей на планете, вы бы спросили: «Что вы едите каждый день?» Да, мы все знаем, что еда играет ключевую роль в здоровом старении.
Реклама
Видео дня
Учитывая, что у вас, вероятно, не будет возможности провести мировое обследование столетников, мы пригласили экспертов, чтобы выяснить, какие продукты наиболее популярны в местах с самыми длинными сроками продолжительности.
Оповещение о спойлере: большая часть следующих тарифов распространена в голубых зонах и в Средиземноморье, оба являются регионами, которые известны своими диетами, поддерживающими долголетие.
Реклама
1. Бобы, импульсы и бобовые
где они наиболее популярны: синие зоны
Почему это хорошо для долголетия: «Одним из ключевых элементов диеты« Голубые зоны »и средиземноморская диета является растительный подход, который, как это употребление в употреблении меньшего количества животного белка»,-говорит зарегистрированный диетолог Аманда Хольцер , Rd.
Реклама
И вот где входят бобы и бобовые. Они предлагают удивительное количество растительного белка, обернутого в пакет, богатый витамином и минералами.
«И в сочетании с рисом [которым они часто бывают], бобы становятся полным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, но без содержания насыщенных жиров в мясных продуктах», — говорит Мишель Джаэлин, RD, зарегистрированный диетолог, базирующийся в Онтарио, Канада.
Реклама
Бобы и бобовые также загружены клетчаткой и подают сложные углеводы. Это означает, что «они перевариваются довольно медленно и обеспечивают тело более постоянным потоком глюкозы (то есть энергией) с течением времени», — говорит Хольцер. «Это способствует более стабилизированному уровню сахара в крови, что может привести к снижению риска резистентности к инсулину, диабета 2 типа и увеличения веса», — добавляет она.
Более того, волокно также поддерживает здоровое пищеварение и регулярность кишечника.
Самое приятное: разнообразие бобов огромно (прочитайте: вам никогда не хватает их). Попробуйте черные бобы (популярные в Никайе, Коста -Рике), чечевицы, нут и белая фасоль (наиболее распространенные в Средиземноморье) и соевых бобов (основной продукт в Окинаве, Япония).
2. Оливковое масло
где это наиболее популярно: Средиземноморские страны, включая Грецию, Испанию и Италию
Почему это хорошо для долголетия: фундаментально для средиземноморской диеты, оливковое масло предлагает обилие здоровья сердца мононенасыщенных жирных кислот. «Исследования показывают, что они могут помочь уменьшить уровень холестерина ЛПНП (« плохой »холестерин) и, в свою очередь, снизить ваши шансы на сердечно -сосудистые заболевания», — говорит Хольцер.
Фактически, исследование в апреле 2020 года в журнале Американского колледжа кардиологии отметило, что у людей, которые включали более половины столовой ложки оливкового масла в их ежедневные рациона, имели 18 -процентный снижение риска коронарного болезнь сердца.
«Оливковое масло очень высокое в полифенолах, класс соединений, обнаруженных в растительных продуктах, которые функционируют как антиоксиданты, которые борются с повреждением клеток и воспалением в организме», — говорит Хольцер.
3. Орехи
где они самые популярные : синие зоны
Почему это хорошо для долговечности: Не удивительно, что орехи способствуют долговечности и большие в синих зонах: «Они отлично подходят для здоровья сердца, поскольку они содержат большое количество ненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот, Оба из которых помогают снизить плохой холестерин ЛПНП », — говорит Хольцер.
По словам Холцера, орехи с питательными веществами также поставляют клетчатку (что необходимо для регуляции уровня холестерина и стабилизации сахара в крови), и они достаточно в противовоспалительных антиоксидантов, говорит Холцер.
Хотя нет нехватки вариантов орехов, есть несколько выдающихся:
- Almonds (широко наслаждается в Икарии, Греции и Сардинии, Италия): «Миндаль является самым высоким витамином Е и рибофлавином, оба из которых имеют отношение к зрению и здоровью кожи и функции клеток», — говорит Хольцер. Джаэлин добавляет, что они богаты мощными минералами, такими как магний и марганец.
- Pistachios (основной продукт в Никойе, Коста -Рика): Pistachiosprovide Мощная доза марганца, фосфора и калия, говорит Джаэлин.
4. Помидоры
где они самые популярные: Сардиния, Италия, Греция и другие средиземноморские страны
Почему это хорошо для долговечности: помидоры рекламируют высокое содержание антиоксидантов. «Они изобилуют антиоксидантом под названием ликопин, мощный питательный вещество, которое дает им красный цвет»,-говорит Хольцер. «Исследования показывают, что более высокие уровни ликопена в крови коррелируют с более низкими уровнями холестерина ЛПНП и более высокими уровнями холестерина ЛПВП, оба из которых способствуют улучшению здоровья сердца».
Исследования также показали связь между более высоким потреблением ликопина и профилактикой рака, но для подтверждения ассоциации необходимы дополнительные исследования, говорит Холцер.
Кроме того, помидоры полны как воды, так и клетчатки, поэтому они отлично подходят для увлажнения и пищеварения, соответственно, говорит Холцер.
В довершение всего, «помидоры также очень высоки по витамину С, что делает их пищу с иммунитетом»,-говорит Хольцер. Один средний помидор содержит около 20 процентов от вашей ежедневной стоимости (DV) витамина С, согласно USDA.
5. Окинаван -фиолетовый сладкий картофель
где они наиболее популярны: Окинава, Япония
Почему это хорошо для долговечности: Этот яркий фиолетовый сладкий картофель — это энергетика питательных веществ. По словам Джаэлина, антоцианиновые пигменты (ответственные за динамичный сине-фиолетовый оттенок) являются мощными полифеноловыми антиоксидантами, которые помогают укрепить иммунную систему и уменьшить воспаление.
И если этого недостаточно, чтобы съесть эти корневые овощи, сладкий картофель также является хорошим источником кишечника.
Связанное чтение
7 видов сладкого картофеля (и как их приготовить)
6. Листовая зелень
где они самые популярные: Китай
Почему это хорошо для долголетия: «Неудивительно, что те, кто живет самым длинным, едят много растений», — говорит Хольцер. «Но, в частности, они едят много темных листовых зелени», — добавляет она.
Темные листовые зеленые обеспечивают множество жизненно важных витаминов и минералов, в том числе:
- фолат : фолат — это витамин группы B, который является важным Toproduce ДНК и РНК и поддерживает рост и функцию клеток, говорит Холцер. Единые слова: «Это чрезвычайно важно на стадиях роста жизни (подумайте: беременность, младенчество, детство и подростковый возраст)». В частности, в капусту 20 процентов вашего DV фолата за 1 стакан приготовленного.
- витамин K : витамин К имеет решающее значение для свертывания крови и метаболизма кости, говорит Холцер. «И исследования показали, что повышение потребления Ввитамина К коррелирует с более высокой минеральной плотностью кости и более нижним риском остеопороза», — говорит она.
- витамин C : «Мы часто даем цитрусовые фрукты все те, что касается витамина С, но листовая зелень упаковывает огромное количество витамин С», который является мощным антиоксидантом, говорит Хольцер. Всего 1 чашка приготовленной капусты имеет 26 процентов DV.
7. Овсянка
где это наиболее популярно: Лома Линда, Калифорния
Почему это хорошо для долговечности: , если вы хотите жить, чтобы быть восьмидесятилетним, выбирайте овес. По словам Джаэлина, овсянка, особенно овсянка, приготовленная с старомодным катированным овсяным овеслом, обеспечивает клетчатку, витамины группы группы В, что делает ее фантастической пищей для здорового сердца, кишечника и уровня сахара в крови.
Действительно, исследование в августе 2012 года в «Журнале» питания наблюдалось, что употребление овсяной камеры с высоким содержанием клетчатки снижало холестерин ЛПНП и окружность талии и, следовательно, уменьшило основные факторы риска сердечных заболеваний у взрослых с историей высокого уровня холестерина.
Аналогичным образом, метаанализ исследований в области циркуляции в июне 2016 года показывает, что употребление цельных зерен, таких как овсянка, связано с более низкой вероятностью ранней смерти, особенно от болезни сердца.
8. Черника
где они самые популярные: синие зоны
Почему это хорошо для долговечности: «Фрукты, такие как черника, являются лучшим выбором для закусок, десертов и сладких угощений среди столетников голубой зоны», — говорит Хольцер. И эти маленькие голубые укусы служат сладкой пользе для здоровья.
Для начала, они полны фитохимических веществ, в том числе антоцианинов (тот же мощный пигмент, который можно найти в фиолетовом сладком картофеле).
«Исследования показывают связь между регулярным, умеренным потреблением черники и/или антоцианинами с уменьшенным риском нескольких заболеваний, включая сердечно -сосудистые заболевания и диабет 2 типа», — говорит Хольцер. «Это также связано с улучшением управления весом и нейропротекции».
Кроме того, черника содержат «антиоксидантные и противовоспалительные свойства, которые оказывают полезное влияние на сосудистые и глюкорегуляторные процессы [что они помогают регулировать сахар в крови]»,-говорит Хольцер.
Не говоря уже о том, что черника полна витамина К, что помогает с свертыванием крови и здоровьем костей, а также марганцами, что необходимо для здоровья костей и снижения воспаления, говорит она.
Связанное чтение
Как превратить коробку с черникой в 8 здоровых завтраков — все меньше 500 калорий
Реклама