Слишком много добавленного сахара — это не только плохие новости для вашей талии — со временем он может нанести вред и вашему мозгу.
Мы все хотим оставаться в тонусе с возрастом. Но нездоровый выбор и непреднамеренные ошибки могут подорвать здоровье вашего мозга.
Видео дня
Здесь Рахул Джандиал, доктор медицинских наук, нейрохирург-ученый из Лос-Анджелеса и автор книги Жизнь на острие ножа , рассказывает, какие вредные привычки мешают вашему мозгу, а также дает советы по сохранению когнитивной функции. в боевой форме.
Рекламное объявление
1. Сидеть весь день
Сидеть весь день вредно для вашего здоровья в целом. И ваш мозг не исключение. «Сидение — это бездействие, а бездействие вредно для мозга», — говорит доктор Джандиал.
Это потому, что движение «держит мозговые артерии открытыми, позволяя тонким нейронам оставаться питательной кровью», — объясняет он. Другими словами, физическая активность усиливает кровоток и, в свою очередь, доставляет в мозг кислород и необходимые питательные вещества.
Рекламное объявление
Кроме того, он улучшает настроение и снижает стресс, что полезно для здоровья мозга. Итак, когда вы много сидите на заднице, ваш мозг не пожинает плоды.
Исправить: больше двигайтесь и меньше сидите. Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут в неделю высокой интенсивности.
Если это звучит слишком много, имейте в виду: любая физическая активность лучше, чем никакая. Даже небольшие перерывы в движении в течение дня могут накапливаться.
2. Антиобщественное поведение
«В то время как некоторые люди любят одиночество, большинство — нет», — говорит доктор Джандиал. А пропуск возможности общаться с людьми может саботировать ваш мозг.
«Одиночество связано с депрессией», — говорит доктор Джандиал. И это также может сыграть роль в снижении когнитивных функций.
Рекламное объявление
Показательный пример: исследование, проведенное в октябре 2020 года в журнале The Journals of Gerontology: Series B , показало, что менее социально активные люди демонстрируют большую потерю целостности серого вещества в определенных областях мозга, имеющих отношение к развитию слабоумие.
Исправить: Оставайтесь на связи. Соберитесь с близкими, станьте волонтером или возьмите уроки (даже через Zoom). Чтобы узнать больше, прочтите: 10 способов борьбы с одиночеством, когда вам не к кому отступить.
3. Прослушивание громкой музыки
Вы не поверите, но взрыв наушников может нанести вред вашему мозгу.
Действительно, продолжительное воздействие громкого шума может изменить то, как мозг обрабатывает речь, согласно исследованию на небольших животных, опубликованному в выпуске журнала Ear and Hearing за ноябрь / декабрь 2014 года. Исследователи отметили, что потеря слуха, вызванная шумом, может повлиять на распознавание звуков речи мозгом.
Рекламное объявление
Хотя это исследование проводилось на животных, оно может иметь важные последствия и для людей. Это потому, что потеря слуха с течением времени была связана с деменцией, говорит доктор Джандиал.
Исправить: Уменьшите децибелы. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми мелодиями на пониженной громкости.
По данным Национального института глухоты и других коммуникативных расстройств, звуки до 70 дБА обычно считаются безопасными, в то время как звук на уровне 85 дБА и выше с большей вероятностью со временем повредит ваш слух. (К вашему сведению: большинство iPhone имеют функцию измерения уровня шума; для других устройств вы можете загрузить такое приложение, как Sound Meter.)
4. Недостаточно спать
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), колоссальная треть взрослых американцев не получает рекомендованных семи часов сна.
Но когда вы не фиксируете достаточно времени на подушку, это заставляет ваш мозг работать.
Фактически, исследование Sleep , проведенное в сентябре 2018 года, показало, что у людей нарушены когнитивные способности, включая память, рассуждение, решение проблем и коммуникативные навыки. которые обычно спят менее семи или более восьми часов в сутки.
Исправить: Сделайте сон своим приоритетом: придерживайтесь постоянного графика отхода ко сну и не отвлекайтесь. Регулярные упражнения, глубокое дыхание и медитация также могут помочь улучшить качество сна.
5. Курение
От рака до болезней сердца и болезней легких, курение разрушает практически все органы тела. И вы можете добавить свой мозг в этот список.
«Курение повреждает слизистую оболочку кровеносных сосудов и может привести к их сужению, что может привести к снижению притока крови к мозгу», — говорит доктор Джандиал.
Опять же, чем меньше насыщенной кислородом крови омывает ваш мозг, тем меньше основных питательных веществ он получает.
Исправьте: никогда не поздно избавиться от нездоровой привычки. Вот семь самых эффективных стратегий бросить курить.
6. Ешьте слишком много сахара
Ненавижу ломать голову: ваше пристрастие к сладкому может негативно повлиять на вашу голову.
Согласно Гарвардской медицинской школе, исследования на животных демонстрируют связь между потреблением сахара и старением клеток, а также недостатками памяти и познания.
А у людей вы можете ясно увидеть последствия чрезмерного содержания сахара в мозгу людей с диабетом, заболеванием, характеризующимся хронически высоким уровнем глюкозы в крови. Согласно Гарвардской медицинской школе, высокий уровень сахара в крови может повлиять на функциональную связь мозга, уменьшить мозг или вызвать заболевание мелких сосудов, которое препятствует кровотоку в мозгу, что приводит к когнитивным нарушениям.
Исправить: Следите за потреблением добавленного сахара, читая этикетки на продуктах питания. По данным Американской кардиологической ассоциации, люди, назначенные мужчинами при рождении (AMAB), должны получать не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, в то время как те, которым назначены женщины при рождении (AFAB), должны придерживаться 6 чайных ложек.
7. Получение слишком большого количества натрия
Слишком много соли не в интересах вашего мозга.
Избыточный натрий связан с такими проблемами со здоровьем, как высокое кровяное давление. Согласно исследованию Neurology , июнь 2014 г., к последствиям хронической гипертонии относятся снижение притока крови к мозгу, что делает ваш мозг более уязвимым для атрофии и когнитивных нарушений.
Исправить: откажитесь от солонки и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия. Опять же, сосредоточьтесь на этикетках продуктов питания (считается, что 20% дневной нормы или более содержат большое количество натрия).
Согласно Гарвардскому исследованию T.H., для людей в возрасте от 14 лет и старше 1500 миллиграммов в день считаются достаточным потреблением натрия. Школа общественного здравоохранения Чан.
8. Употребление слишком большого количества алкоголя.
Ваша частая привычка к счастливому часу может подорвать здоровье вашего мозга. По данным Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA), помимо временных эффектов, таких как помутнение зрения, невнятная речь и замедленное время реакции, чрезмерное употребление алкоголя может увеличить риск развития более серьезных и необратимых изменений в мозге.
Действительно, длительное употребление алкоголя может уменьшить мозг и вызвать дефицит белого вещества мозга, волокон, которые переносят информацию между серым веществом, согласно NIAAA.
Исправить : ограничьте потребление коктейлей. Людям AMAB следует придерживаться максимум двух напитков в день, в то время как люди AFAB должны пить не более одного, согласно CDC.
Рекламное объявление