Сделайте так, чтобы ваш пульс увеличивался, а руки горели одновременно. Изображение предоставлено: FreshSplash / iStock / GettyImages
Мы все могли бы использовать больше времени в день, верно? Один из способов выжать несколько лишних минут продуктивности — это разработать тренировку, которая повышает уровень кардио и сжигает максимальное количество калорий, а также укрепляет руки.
«Тренировки всего тела оптимальны, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь максимальное количество калорий», — говорит Ридж Дэвис, сертифицированный NCSF тренер и создатель Ridgid Bootcamp. Они включают в себя сразу несколько мышц, что, по словам Дэвиса, ускоряет сердечный ритм.
Рекламное объявление
«Более высокая частота пульса помогает вашему телу достичь зоны сжигания жира и обрести оптимальную силу, а развитие силы с балансом всех групп мышц помогает предотвратить травмы и мышечный дисбаланс», — говорит он.
Эта интенсивная кардио-тренировка с восемью движениями, разработанная Дэвисом, ускорит ваш сердечный ритм, сожжет калории, укрепит и тонизирует мышцы рук — никакого оборудования не требуется.
Попробуйте эту кардио-тренировку для рук
Вы можете выполнять эту тренировку как отдельную программу или заменить ее на тренировку для рук один-два дня в неделю. Не забудьте разогреться с помощью нескольких минут легких кардио и динамических упражнений, таких как высокие колени, круги руками и бег трусцой на месте.
Делайте : каждое движение в течение рекомендованного времени или повторений без отдыха между упражнениями. Сделайте 3 раунда, отдыхая от 20 до 30 секунд после каждого раунда.
Движение 1: Альпинист
Изображение предоставлено Ридж Дэвис / morefit.euTime 45 SecType CardioBody Part Arms
- Нажмите на высокую планку, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Стопы должны быть на ширине плеч и опираться на пол на подушечках стоп.
- Держите бедра ровно и не позволяйте пояснице провисать.
- Прижмите правое колено к груди, одновременно напрягая пресс.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Прижмите левое колено к груди, затем выстрелите им в ответ, меняя ноги в желаемом темпе.
- Во время упражнения держите дыхание ровным, вдыхая и выдыхая через нос.
Показать инструкции
Кончик
Вы сожжете калории и проработаете каждую мышцу с помощью этого кардио упражнения. Но трицепсы, бицепсы и плечи будут работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вес вашего тела.
Движение 2: Тюлень Джек
Изображение предоставлено Ридж Дэвис / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Встаньте, широко расставив ноги и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Соедините ноги вместе, сводя руки вместе, вперед. Ваши ладони будут соприкасаться, когда вы сжимаете мышцы груди.
- Выпрыгивайте, возвращая руки в исходное положение.
- Повторяйте в течение рекомендованного времени.
Показать инструкции
Кончик
Превратите старое, но полезное упражнение в калорийное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на бицепсы, трицепсы, плечи и грудь.
Движение 3: Круг рук
Изображение предоставлено Ридж Дэвис / morefit.euTime 20 SecType CardioBody Part Arms
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки прямо в стороны ладонями вверх.
- Вращайте руками назад вперед круговыми движениями.
Показать инструкции
Кончик
Увеличьте частоту сердечных сокращений и разбудите мышцы рук и плеч с помощью этого динамического упражнения старой школы.
Движение 4: Поперечный удар
Изображение предоставлено: Ридж Дэвис / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Начните в спортивной или боксерской стойке, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, слегка согните колени и поднимите кулаки у груди.
- Поверните правую ногу, чтобы повернуть правое бедро и оторвать правую пятку от земли.
- Сделайте удар правой рукой через плечо. Ваша рука будет полностью выпрямлена и бьет влево ладонью вниз. Сжимайте трицепсы и косые мышцы живота.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Это комбо-движение наносит один-два удара, нацеливаясь на косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы и, конечно же, на мощные мышцы нижней части тела. Вы можете сделать все 20 повторений с правой стороны, прежде чем переходить на левую сторону или чередовать правую и левую сторону.
Движение 5: Распорка колена
Изображение предоставлено: Ридж Дэвис / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вместе перед собой.
- Сделайте шаг назад левой ногой (пятка будет от пола) и вытяните руки перед собой выше уровня плеч.
- Перенесите вес на правую ногу, согните левую ногу и подтяните колено к груди, одновременно прижимая руки к телу. Руки будут выше бедер.
- Сделайте паузу, затем отведите ногу назад и вытяните руки наружу, немного выше уровня плеч.
Показать инструкции
Кончик
Это движение, вдохновленное кикбоксингом, увеличит вашу частоту сердечных сокращений, сжигает калории и тонизирует трицепсы, бицепсы и основные мышцы. Вы можете сделать 20 повторений на одну сторону, прежде чем переходить на другую, или чередовать правую и левую стороны.
Движение 6: тяга на широчайшие стоя
Изображение предоставлено Ридж Дэвис / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part Arms
- Встаньте, широко расставив ноги, вытяните руки над головой, пальцы направлены в потолок. Напрягите корпус и ягодицы для баланса и стабильности.
- Перенесите вес на правую ногу.
- Поднимите левое колено к груди, одновременно опуская руки, ладонями вперед.
- Пауза.
- Вытяните руки вверх и верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите с другой стороны, чередуя правую и левую ногу в течение рекомендованного времени.
Показать инструкции
Кончик
Откажитесь от верхнего вытягивания и выполняйте это движение только с весом своего тела. Вы проработаете несколько мышц верхней части тела, в том числе бицепсы, трицепсы и широчайшие, одновременно улучшив свою кардио-систему. Ваше ядро тоже скажет вам спасибо!
Движение 7: Дорожная доска
Изображение предоставлено: Ридж Дэвис / morefit.euReps 20Type CardioBody Part Arms
- Начните с верхней точки отжимания с вытянутыми руками, ступни немного шире, чем на ширине плеч, руки немного шире плеч, и взгляд смотрит вниз.
- Включите ягодичные мышцы и корпус и опускайтесь на предплечья ладонями друг к другу.
- Начните двигаться в сторону, «шагая» правой рукой и ступней вправо, а затем левой рукой и ступней.
- Сделайте 10 повторений вправо, затем вернитесь влево, ведя вперед левой рукой и ногой, сделав 10 повторений. Держите корпус и ягодицы напряженными все время.
Показать инструкции
Кончик
Тренируйте мышцы живота и рук с помощью этого кардио-упражнения. Планка для путешествий предназначена для прямых мышц живота (мышцы из шести блоков), косых мышц (по бокам туловища), трицепсов, предплечий, плеч и ягодиц.
Движение 8: приседания с вытянутой рукой
Изображение предоставлено: Ридж Дэвис / morefit.euTime 30 SecType CardioBody Part [«Руки», «Ягодицы»]
- Начните с более широкого, чем обычно, положения приседа, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, а руки зажать между ног, прижимаясь к внутренней стороне бедер. Ваши пальцы укажут вниз.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, надавите на пятки и встаньте, вытягивая руки над головой, пальцы указывают в небо, ладони смотрят друг на друга.
- Опуститесь в положение приседания и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Ваши руки, широчайшие, корпус и нижняя часть тела будут вам благодарны после выполнения этого многофункционального упражнения. Кроме того, быстрые движения верхней и нижней части тела увеличивают частоту сердечных сокращений, превращая это упражнение в сокрушитель калорий.
Рекламное объявление