Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок ног, исправляя эти ошибки с выпадами в стороны. Изображение предоставлено: FreshSplash / iStock / GettyImages
Если вы не делаете боковые выпады в день ног, вы оказываете своим нижним конечностям медвежью услугу. Это одностороннее движение укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, улучшая баланс, стабильность и координацию, — говорит Эрика Зил, персональный тренер и ведущая подкаста The Core Connections.
Хотя боковые выпады кажутся простыми (вы делаете шаг в сторону и опускаете ягодицы), они часто выполняются неправильно. А когда вы не в форме, боковые выпады становятся не только менее эффективными, но и потенциально болезненными. Здесь Зил обсуждает наиболее распространенные ошибки и предлагает советы, как улучшить свою технику.
Рекламное объявление
Во-первых, освоите правильную форму выпада в сторону.
Тип Силовая активность, активность, масса тела, тренировка, регион, нижняя часть тела
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
- Сделайте большой шаг вправо, опуская бедра назад и сгибая правое колено (оно должно совпадать с правой лодыжкой).
- Держите левую ногу прямо (но не сжимайте колено), следя за тем, чтобы обе ступни были параллельны друг другу и смотрели вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с приподнятой грудью.
- Оттолкнитесь от правой ступни и выпрямите правую ногу, когда вернетесь в положение стоя.
- Сделайте желаемое количество повторений и повторите с левой стороны.
Показать инструкции
Избегайте этих 8 ошибок с боковыми выпадами
1. Ваше колено прогибается
«Когда колено движущейся ноги сжимается внутрь во время боковых выпадов, это оказывает ненужное давление на суставы и может вызвать боль», — говорит Зил. А со временем такая неправильная форма может даже привести к травмам.
Почини это
«Убедитесь, что ступня, колено и бедро движущейся ноги выровнены друг с другом», — говорит Зил. И сконцентрируйтесь на переносе веса назад (сгибайте бедро, а не колено), чтобы задействовать ягодицы.
2. Вы сутулите спину
По словам Зила, округление спины может вызвать боль в поясничной области и даже в коленях. Сгорбленная спина также может сигнализировать о том, что вы подтягиваете таз, что может способствовать дискомфорту в пояснице и дисфункции тазового дна.
Рекламное объявление
Почини это
Держите позвоночник прямо. По ее словам, чтобы избежать опускания и перегиба поясницы, сосредоточьтесь на удлинении от копчика до макушки и задействуйте основные мышцы.
3. Вы чрезмерно вытягиваете шею.
Вы используете зеркало, чтобы наблюдать, как делаете боковые выпады? Вы можете подумать, что это помогает улучшить вашу форму, но, скорее всего, это чрезмерно растягивает мышцы шеи. По словам Зила, это оказывает сильное давление на шею и поясницу и мешает оптимальной активации кора.
Почини это
Сохраняйте нейтральную шею. «Ваша шея должна иметь лишь небольшой изгиб, поэтому не смотрите вверх, когда делаете боковые выпады», — говорит она. Подумайте об удлинении от копчика или тазового дна до макушки.
4. Вы чрезмерно поворачиваете туловище.
Когда вы наклоняетесь в сторону в боковом выпаде, легко перевернуть тело. Но это приводит к нагрузке не на те мышцы (то есть не к ягодицам и бедрам) и, возможно, к чрезмерной нагрузке на колени, нижнюю часть спины и сгибатели бедра, говорит Зил.
Рекламное объявление
Почини это
Держите туловище прямо вперед. «Подумайте о том, чтобы вырасти через макушку даже при опускании», — говорит она.
Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы «оставалось пространство над тазобедренным суставом, так как это поможет вам держаться подальше от сгибателей бедра и почувствовать связь, идущую из-под ягодиц и внешней стороны бедра», — говорит она.
5. Ваша позиция слишком узкая
Если после шага в сторону ваши ноги окажутся слишком близко, ваше колено может пройти в поперечном направлении за лодыжку, что может привести к боли в колене, говорит Зил.
Почини это
Примите широкую стойку, ноги параллельно друг другу. «Вы хотите, чтобы у вас было достаточно места для боковых движений вперед и назад, при этом ноги должны оставаться на одном уровне с вашими ступнями, коленями и сидячими костями», — говорит она.
6. Вы заправляете задницу
В то время как боковые выпады нацелены на вашу ягодицу, подколенные сухожилия и бедра, вам никогда не следует пытаться активировать мышцы, подвернув копчик. Это может заставить вас сжать ягодицы, что может способствовать дискомфорту в коленях, боли в пояснице и дисфункции тазового дна, — говорит Зил.
Рекламное объявление
Почини это
Опять же, представьте длинные и сухие мышцы. Она говорит, что вытянитесь в высоту от копчика и тазового дна до макушки.
7. Вы разворачиваете ноги наружу
«Это может оказать сильное давление на колени и помешать вам лучше задействовать ягодичные мышцы», — говорит Зил. «И когда ступни повернуты наружу [даже немного выше параллельности], вы также можете заметить, что ваши сгибатели бедра пытаются выполнить эту работу», — говорит она.
Почини это
«Проверьте положение ног и убедитесь, что они параллельны друг другу», — говорит Зил. Можно даже слегка повернуть пальцы ног внутрь.
«Вы можете обнаружить, что слегка повернув ступни внутрь, вы почувствуете, как легче работают ягодицы, и избавитесь от давления / боли в коленях», — говорит она.
8. Вы вкладываете всю тяжесть в пятки или ступни.
Выполняя приседания, вы, вероятно, слышали сигнал держать вес на пятках. Но с боковыми выпадами вы улучшите активацию подколенных сухожилий и нижней части ягодиц, когда ваш вес будет равномерно распределяться по стопе, говорит Зил.
Почини это
Сосредоточьтесь на максимально равномерном распределении веса. «Это означает, что вы должны чувствовать некоторый вес под подушечками стопы и даже под пальцами ног (в частности, под большим пальцем ноги)», — говорит она.
Рекламное объявление