Эти прогрессии с полым удержанием включают движения рук, которые создают большую нестабильность и усложняют работу вашего корпуса.
Ничто так не стимулирует мышцы кора, как опора полого тела. Это изометрическое упражнение задействует глубокие мышцы живота, такие как поперечные и косые мышцы живота, чтобы ваше тело оставалось стабильным и сильным.
И вам нужно прочное ядро, потому что оно в конечном итоге поможет вам лучше двигаться в повседневной жизни. Стабильность сердечника не только позволяет вам ходить или бегать в течение более длительных периодов времени, но также помогает предотвратить травмы. Например, мощный живот позволяет вам удержаться от падения при спуске по лестнице.
Рекламное объявление
В дополнение к укреплению вашего кора, полое тело удерживает ваши квадрицепсы, сгибатели бедра, приводящие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизация мышц позвоночника). И как только вы научитесь справляться с напряжением, выполнение упражнений на удержание полого тела задействует другие группы мышц, что еще больше усилит его преимущества.
«Смешивая упражнения, вы также можете улучшить стабильность различных групп мышц, окружающих ваш позвоночник, бедра и плечи», — говорит morefit.eu Стейси Зелински, CPT, тренер AKT GO.
Эти прогрессии с полым удержанием включают движения рук, которые смещают ваш вес, создавая большую нестабильность, поэтому вашему телу приходится усерднее работать, чтобы закрепиться на земле.
8 последовательностей удержания полого тела
Предупреждение
Следующие ниже упражнения больше всего подходят для людей среднего и продвинутого уровней. Если вы новичок в приемах полого тела, поработайте над овладением движением, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Избегайте этих упражнений, если вы испытываете боль или травмы в пояснице.
Движение 1: Удержание полым телом с лентой сопротивления
Уровень мастерства Промежуточный. Часть тела [«пресс», «спина», «руки»]
- Сядьте на землю и оберните эластичную ленту вокруг свода стоп. Возьмите концы ремешка в каждую руку.
- Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение в прессе, и поднимите руки над плечами, удерживая плечи и верхнюю часть спины над землей.
- Вытяните ноги на полу (или оторвите их от земли для более серьезного испытания) и застегните их вместе с острыми носками. Вдохните, выдохните и прижмите подбородок к груди.
- Вытянув длинные ноги, потяните ручки сопротивления к ступням, затем поменяйте движение и положите руки на плечи.
Показать инструкции
Добавление ленты сопротивления заставляет мышцы спины работать интенсивнее. В верхней части упражнения ваши широчайшие (V-образная мышца, проходящая по средней и нижней части спины) и ромбовидные мышцы (мышцы верхней и средней части спины) активируются против натяжения ленты.
Движение 2: удержание полым телом для разгибания ног в положении сидя.
Уровень навыков Средний Части тела Пресс
- Лягте на спину, руки по бокам, и упритесь подбородком в грудь.
- Вдохните, выдохните и прижмите брюшную стенку к полу, одновременно поднимая ноги вместе и вытягивая их прямо под углом 45 градусов, носки заостренные.
- В то же время поднесите руки к ступням, приподняв плечи и верхнюю часть спины от земли.
- Удерживая корпус напряженным, поверните корпус, чтобы сесть на одно бедро. Подцепите себя нижней рукой и вытяните верхнюю ногу и верхнюю руку, чтобы сузить косые мышцы живота.
- Вернитесь в центр, опуститесь на землю и повторите с другой стороны.
Показать инструкции
Это упражнение с полым удержанием вращает позвоночник, что полезно для движений, связанных с разгибанием, сгибанием и сгибанием спины. В положении сидя ваши косые мышцы живота и боковые ягодичные мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник и бедра.
Движение 3: Свинг ягодичного моста
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«пресс», «ягодицы», «плечи»]
- Сядьте, вытянув ноги перед собой и расставив ступни на расстоянии бедер. Кончики пальцев должны быть обращены к бедрам на полу.
- Опустите пятки в пол и поднимите бедра к потолку в обратном положении столешницы.
- Раскачивайте бедра руками, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику на выдохе. Вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Кардио и силовое упражнение в одном упражнении, эта прогрессия в удержании полого тела стимулирует мобилизацию ваших плеч и нацелена на верхнюю часть спины. А когда вы поднимаете бедра к потолку, активизируются ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.
Движение 4: Подтяжка таза
Уровень умения Все уровни Части тела Abs
- Сядьте на пол, слегка согнув колени и расставив ступни на расстоянии бедер. Положите руки за спину так, чтобы кончики пальцев были обращены к бедрам.
- Выдохните и создайте С-образную кривую спиной, втягивая морду в позвоночник.
- Из этого положения выполните небольшие подтягивания таза, зажав копчик под и подтянув переднюю часть таза к грудной клетке.
- Используйте дыхание, издавая звук «шшш» при каждой подтяжке таза.
Показать инструкции
Вытягивания таза — это легкое упражнение для наращивания мышц тазовой области при растяжении поясницы. Это упражнение с полой хваткой отлично подходит для тех, кто испытывает стеснение или боль в пояснице. Упражнение для мышц живота во время упражнения укрепит их, что не позволяет вам компенсировать это с помощью нижней части спины.
Движение 5: пустая задержка для тизера
Уровень навыков: Продвинутый, Части тела, Пресс
- Лягте на спину, ноги вместе и вытяните перед собой, а руки опустите по бокам.
- Вдохните, выдохните и прижмите брюшную стенку к полу, поднимая ноги под углом 45 градусов, указывая пальцами ног, и поднимая руки по бокам туловища. Прижмите подбородок к груди.
- Сохраняя положение полого удержания, вытяните руки к ступням и махайте ими над головой, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Это тизер.
- Опуститесь обратно в положение полого удержания, а затем на пол.
Показать инструкции
Сочетая в себе преимущества полого захвата с тизером пилатеса, это продвинутое упражнение является образцом работы со стабилизирующими мышцами. Помимо удвоения интенсивности с помощью двух основных движений, это также помогает улучшить баланс, контроль и гибкость, поскольку вы растягиваете мышцы по всему телу.
Движение 6: Полая задержка с взлетом на груди
Часть тела [«пресс», «грудь», «плечи»]
- Лягте на спину, направив подбородок к груди, и держите по гантели в каждой руке. Вдохните, выдохните и прижмите брюшную стенку к полу.
- Вытяните ноги вместе и поднимите их над землей под углом 45 градусов, носки заострены. В то же время поднимите руки над землей, положив руки над грудью.
- Сохраняя полую задержку, разведите правую руку в сторону, затем вернитесь в центр и повторите с левой рукой. Это 1 повторение.
Показать инструкции
Ваши грудные мышцы участвуют в работе с добавлением мухи. Когда вы разводите каждую руку в сторону, ваше ядро срабатывает, чтобы минимизировать движение.
Движение 7: полая задержка с жимом груди
Уровень умения Продвинутый Часть тела [«Пресс», «Плечи», «Грудь»]
- Лягте на спину, направив подбородок к груди, и держите гантели в каждой руке по бокам груди. Вдохните, выдохните и прижмите брюшную стенку к полу.
- Вытяните ноги вместе и поднимите их над землей под углом 45 градусов, носки заострены.
- Сохраняя полую задержку, жмите гантели прямо над грудью. Затем опустите их обратно и повторите.
Показать инструкции
Так же, как грудная муха, добавление пресса помогает воздействовать на грудные мышцы, особенно на большую грудную мышцу. Вы захотите подобрать легкий набор отягощений для этого упражнения, так как вашему ядру будет вдвойне сложно поддерживать полый захват.
Движение 8: полый удержание в ряду с лентой сопротивления
Уровень навыков Продвинутый Часть тела [«пресс», «спина», «плечи»]
- Оберните эластичную ленту вокруг сводов ступней и возьмите по одному ее концу в каждую руку. Убедитесь, что вы создаете достаточное натяжение браслета, чтобы выпрямить руки.
- Вдохните, выдохните и прижмите брюшную стенку к полу.
- Вытяните ноги вместе и поднимите их над землей под углом 45 градусов, носки заострены.
- Сохраняя полую хватку, потяните концы ленты к бокам ребер. Сожмите за собой лопатки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Полоса сопротивления усиливает это движение, заставляя ядро стабилизироваться во время движений рук. А благодаря тяге ваши мышцы спины получат тренировку. Это отличное упражнение на тягу, которое помогает противодействовать некоторым эффектам сутулости при сидении в течение всего дня.
Рекламное объявление