9 лучших упражнений полосы сопротивления для ваших 50 -х, 60 -х, 70 -х годов и выше

Когда вы пробуете эти упражнения, начните с легких полос сопротивления, пока не почувствуете себя комфортно с вашей формой. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Ярослав Астахов/ISTOCK/GETTYIMAGE

В этой статье

• Твои 50 -е годы
• Ваши 60
• Ваши 70 -е и далее

Наращивание мышц и стабильности-отличный способ оставаться безболезненным, когда вы становитесь старше. Но идея покупки весов или получения членства в спортзале может стать довольно большим препятствием для начала рутины силовых тренировок.

Реклама

К счастью, вам не нужно много, чтобы начать (и поддерживать) всесторонний режим. Несколько полос сопротивления и эти возрастные упражнения полосы сопротивления будут работать. Сделает, чтобы сохранить вас сильными и без травм в возрасте 50 лет, 60, 70-х и последующих.

Связанное чтение

Лучшая мобильность движется на ваши 50, 60, 70 -е годы и далее

3 лучших упражнения с полосой сопротивления для ваших 50 -х годов

В возрасте 50 лет поддержание вашей силы является большим приоритетом, особенно когда вы начинаете испытывать некоторую (естественную) возрастную потерю мышц. Вот почему лучшие упражнения группы для ваших 50 -х годов включают в себя немного большую силу, чем движения на более позднюю жизнь, говорит Ноам Тамир, CSCS, владелец и основатель TS Fitness.

Реклама

«Это более сложные, потому что они требуют большей стабильности с упражнениями по стойке с одной ногой»,-говорит он. «Многие люди в возрасте 50 лет могут делать то, что они смогли сделать в возрасте 40 лет».

Хотя вы хотите поддерживать как можно больше силы в этом возрасте, эти движения должны чувствовать себя комфортно сложными. Если некоторые движения чувствуют себя слишком сложными, выберите более легкую полосу сопротивления.

Реклама

1. Split Side Pallof Press

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Закрепите длинную полосу сопротивления на высоте груди.
2. Держите полосу обеими руками на высоте груди в нескольких футах от якоря, наложив напорное напряжение.
3. Встаньте левой ногой перед правой стороны, колено согнув на 90 градусов, бедра параллельно земле.
4. Согните правую ногу до 90 градусов, парят колено на дюйм или два над землей. Это начальная позиция.
5. На выдохе выпрямите руки и давите группу прямо и подальше от своего тела.
6. Когда вы вдыхаете, вернитесь в стартовую позицию.

Показать инструкции

2. Приседание с полосой

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Поместите длинную полосу сопротивления под обеих ног.
2. Возьмите другую сторону группы обеими руками и поднимите ее до уровня плеча.
3. С вашими ногами на ширине плеча, согните колени и нажмите задницу назад.
4. Вниз, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов.
5. На выдохе поверните движение и встаньте обратно, сражаясь с сопротивлением группы.

Показать инструкции

3. Похищение однополосной полосы

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Встаньте с мини-полосой сопротивления, зацикленной вокруг ваших лодыжек, ноги вокруг ширины бедра друг от друга.
2. Слегка согните колени и положите руки на бедра.
3. Поднимите левую ногу на дюйм или два с земли.
4. Держа пальцы ног вперед, поднимите левую ногу на левую сторону, насколько вы можете пойти.
5. Сделайте все повторения на левой стороне, прежде чем повторять на правой ноге.

Показать инструкции

3 лучших упражнения с полосой сопротивления для ваших 60 -х годов

По словам Тамира, когда вы попадаете в свои 60 лет, вы можете начать видеть некоторые более заметные изменения в своей силе и балансе. Упражнения, которые когда -то чувствовали себя легкими, могут быть немного более сложными, поэтому поддержание силы и предотвращение травм является приоритетом.

Реклама

Тамир рекомендует следующие упражнения, поскольку они не включают в себя переход к земле, что может стать более сложным с возрастом.

1. Стоя на коленях Pallof Press

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Закрепите длинную полосу сопротивления на высоте груди.
2. Держите полосу обеими руками на высоте груди в нескольких футах от якоря, наложив напорное напряжение.
3. Настаньте на коленях на земле с коленями на расстоянии ширины бедра.
4. На выдохе выпрямите руки и отдавите группу от своего тела.
5. Когда вы вдыхаете, потяните руки назад к вашему телу.

Показать инструкции

2. Полога

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Поместите мини -полосу сопротивления вокруг обеих ног над коленями.
2. С вашими ногами на ширине плеча, согните колени и нажмите задницу назад.
3. Вниз, пока ваши колени не согнутся примерно до 90 градусов.
4. На выдохе отмените движение и встаньте обратно, сражаясь с сопротивлением группы против ваших колени и бедер.

Показать инструкции

3. Прогулка боковой группы

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Поместите мини-полосу сопротивления вокруг ваших лодыжек и встаньте, а на расстоянии ширины бедра ногами.
2. Слегка согните колени и опустите себя на несколько дюймов в «спортивную позицию».
3. Шагте на правую сторону правой ногой.
4. Поднимите левую ногу вправо, чтобы вернуть ноги к ширине бедра.
5. Держите колени согнуты, сделайте несколько шагов вправо.
6. Повторите это движение, движущееся влево.

Показать инструкции

Совет

Прогулки с боковой группой — отличный шаг для предотвращения травм. Если это упражнение кажется слишком сложным, измените, разместив группу вокруг бедер или ног.

3 лучших упражнения с полосой сопротивления для ваших 70 -х и выше

Как правило, ваши 70 -е годы (и дальше) — это то, что ваше тело испытывает наибольшую потерю мышц, также известную как саркопения, говорит Тамир. По мере того, как ваше тело теряет мышцы, ваш риск падения и травмы увеличивается.

Упражнения для улучшения вашего баланса являются ключом. Эти движения (модифицированные версии упражнений, перечисленных выше), фокусируются на нижней части тела и ядро, чтобы помочь построить стабильность и общее управление двигателем.

1. Сидящая Пресса

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Закрепите длинную полосу сопротивления на высоте груди.
2. Держите полосу обеими руками на высоте груди в нескольких футах от якоря, наложив напорное напряжение.
3. Сядьте на стул или скамейку с плоскими ногами на земле.
4. На выдохе выпрямите руки и давите группу прямо и подальше от своего тела.
5. Когда вы вдыхаете, натяните руки назад к телу.

Показать инструкции

2. Похищенное похищение бедра

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Сядьте в стуле с согнутыми коленями при 90 градусах, ноги плоски на земле.
2. Поместите мини -полосу сопротивления вокруг обеих ног над коленями.
3. Имея руки на бедрах или по бокам, прижимайте колени к сопротивлению полосы.
4. Откройте свои бедра, насколько вы можете комфортно.
5. Медленно поменяйте движение, пока ваши колени не вернутся вместе.

Показать инструкции

3. Приседание с полосом

Тренировка полосы сопротивления активности

1. Зацикливайте мини -полосу сопротивления вокруг обеих ног над коленями.
2. Встаньте примерно в ноге перед стулом или скамейкой, ногами на ширине плеча друг от друга.
3. Согните колени и нажмите задницу назад.
4. Вниз, пока не придется сесть на стул.
5. На выдохе отмените движение и встаньте назад.

Показать инструкции

Совет

Не спешите это упражнение! Вы можете сделать паузу в течение нескольких секунд (или даже минуты) в кресле, пока не почувствуете, что сможете с комфортом вернуться к стоянию. При необходимости сделайте этот шаг со вторым стулом или столешницей поблизости и используйте свои руки для дополнительной помощи.

Реклама