9 лучших поза йоги для облегчения запоров

Йога, такие как поза стула, поза ребенка и поза лука, могут помочь вам облегчить запор. ИМЯ КРЕДИТА: MOMO Productions/DigitalVision/GettyImages

Когда вы страдаете от плохого случая запора, ваш план лечения на дому может включать в себя жевание удовлетворительного, богатого клетчаткой едой и увеличение потребления воды. Эти действия могут помочь облегчить ваши симптомы, согласно Национальным институтам здоровья, но есть еще одна полезная практика, которую вы можете упускать из виду: йога.

Реклама

Здесь узнайте преимущества практики йоги для запоров и лучших позов, чтобы попробовать, когда ваша пищеварительная система нуждается в облегчении.

Видео дня

Преимущества йоги для запора

Хотя йога в первую очередь известна благодаря облегчению стресса и повышению гибкости, эта практика также может помочь вам стать вторым, когда вы чувствуете резервное копирование, говорит Линдсей Монал, RYT-500, преподаватель йоги и директор обучения учителей йогареню.

Реклама

Мы рекомендуем

Healthhere’s Как ваши тренировки могут повлиять на ваше кишечное партнерство Alex Taylorin с помощью единственного отрезка, которое вам нужно, чтобы помочь вам накапливаться Cara Stevensfitnessa, нежный, 10-минутный поток йоги для лучшего Digestionby jaime osnatoreviewed

«В большинстве случаев, когда вы запор, в вашей пищеварительной системе все просто застряло», — говорит она MoreFit.eu. «Перемещение вашего тела — например, ходить на прогулку или практиковать определенные участки, чтобы создать пространство в животе — позволит вашему телу двигаться вдоль всего застрявшего в вашем кишечнике».

В то время как вам, возможно, не понадобится попадать в туалет сразу после вашей практики, протекать позы йоги для запоров может помочь перемещать стул, чтобы вы какались в течение следующих нескольких часов или дня, говорит она.

Реклама

По словам Монала, придерживаться долгосрочной практики йоги также может помочь вам стать более осведомленным о своем теле-и способно использовать небольшие внутренние сигналы, которые не функционируют в лучшем виде. Если вы заметили, что чувствуете себя немного более газовым, раздутым или резервным, чем обычно, затем настройте свой образ жизни (подумайте: ваши привычки в еде, уровни увлажнения, практика движения), чтобы минимизировать эти эффекты, объясняет она.

Мы рекомендуем

Healthhere’s Как ваши тренировки могут повлиять на ваше кишечное партнерство Alex Taylorin с помощью единственного отрезка, которое вам нужно, чтобы помочь вам накапливаться Cara Stevensfitnessa, нежный, 10-минутный поток йоги для лучшего Digestionby jaime osnatoreviewed

«Позы йоги определенно поддержат вас, если вам сразу же нуждается в облегчении от запоров, но также долговечность практики действительно поможет вам иметь более целостный здоровый образ жизни», — говорит Монал.

Реклама

И исследования подтверждают преимущества практики йоги для запоров: в небольшом исследовании в июле 2021 года в журнале «Журнал кузова и движения» ‌ исследователи обнаружили, что люди, которые завершили три сессии йоги в неделю в течение трех месяцев показал «статистически значимое» улучшение в качество жизни, связанного с запорами. Кроме того, Национальные институты здравоохранения рекомендуют регулярно участвовать в физической активности — такой как йога — для лечения и предотвращения запоров.

Реклама

Реклама

9 Йога позирует для запора, чтобы попробовать

Когда вы чувствуете себя особенно резервным копированием, попробуйте пройти через любимые позы йоги Монала для запоров, продемонстрированных ниже.

По ее словам, многие позы связаны с поворотами, которые помогают растянуть ваш живот и «вырвать» ваш кишечник. По словам Монала, другие позиции йоги для запоров сосредоточены на сжатии живота, чтобы стимулировать движение в вашей пищеварительной системе или удлинять желудок, создавая больше места в области, в которой вы чувствуете засорение, говорит Монал.

Реклама

В целом, эти позы более активны, чем те, которые вы увидите в холодном, снявшем стрессовом уроке йоги, поэтому важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете. Немного дискомфорта является нормальным, особенно если вы двигаетесь не знакомы с вашим телом. Но если вы чувствуете какую -то острую боль, стреляющую боль, замедление или ослабление себя из осанки, предлагает Монал.

Самое главное, пообщаться со своим врачом, если ваш запор является серьезным или настойчивым, говорит она. Эти позы йоги могут чувствовать себя восстановительными для вашего разума и тела , ‌, но важно определить основную причину вашего состояния, чтобы определить наилучший план лечения.

Реклама

Готовы получить свое тело — и желудочно -кишечный тракт — двигаться? Протекайте через горстку этих йоги, предназначенные для запора, удерживая каждую из них примерно в течение примерно от 5 до 10 вдохов.

1. Поза лука (Дханурасана)

По словам Монала, наряду с созданием пространства в животе, эта йога поза для запора сдвигает давление веса вашего тела в бедра и более низкий ABS, что помогает стимулировать пищеварение и устранение, говорит Монал.

Реклама

Активность йога

1. Лежате на животе, полностью вытянув ноги, руки по бокам, ладони, обращенные к потолку, и вершины ног, а лоб лежат на полу.
2. Держите колени на ширине бедра, а лоб лежат на полу, согните оба колена, чтобы довести каблуки в ягодицы. Одновременно верните руки за своим телом и возьмите лодыжки или ноги.
3. Возьмите свои квадроциклы и внутренние мышцы бедра и поднимите ноги к потолку. Одновременно поднимите грудь, верхнюю торс и плечи с пола.
4. Держите таз и копчик, заземленные на полу, продолжайте поднимать ноги и грудь с пола так же удобно. Мягко смотрите вперед.
5. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

2. Поза ребенка (Баласана)

«Поза ребенка отлично подходит для запора, потому что она помогает растянуть бедра и мышцы в задней части вашего тела», — говорит Монал. «Это также оказывает расслабляющее влияние на нервную систему, помогая переключить ваше тело в парасимпатическое состояние [покоя и переваривать], уменьшая реакцию на стресс и приглашая тело перейти в более расслабленное состояние, где он может позаботиться о жизненно важных функциях, как какашка «.

Реклама

Активность йога

1. Начните с настольного положения на полу, а плечи сложены с запястьями, а бедра, сложенные с коленями. Держите колени под бедрами, объедините пальцы ног на пол под задницей.
2. Сместите бедра обратно и подведите задницу на каблуки, протягивая руки на полу над плечами, ладони выходят на пол. В качестве альтернативы, вы можете отдохнуть руки по бокам тела пальцами в очереди с задницей.
3. Позвольте вашей груди отдыхать между бедрами и дайте лбу подняться на пол.
4. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

3. Сидящий вперед изгиб (Paschimottanasana)

По словам Монала, эта осанка не только стимулирует движения кишечника, но и растягивает ваши плечи, руки, подколенные сухожилия, телят и лодыжки.

Активность йога

1. Сядьте на пол, полностью вытянутые ногами перед вашим телом, пальцы, указывающие на потолок и руки, лежащие на вершинах бедер. Удлините через корону головы и позвоночника. Вытяните плечи от ушей.
2. Поднимите руки вверх к потолку над головой (ваши бицепсы в очереди с ушами), затем бросьте бедра, чтобы опустить туловище на бедра, а руки на лодыжки. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать округления верхней части спины.
3. Позвольте своим рукам отдохнуть на пальцах ног, лодыжек или голеней. Держите шею мягкой и в соответствии с головой.
4. Если трудно добраться до пальцев ног, лодыжек или голнков, и ваша спина округливает, оберните ремешок для йоги на ноги и аккуратно потяните его руками.
5. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

4. Поза стула (уткатасана)

Эта поза выглядит очень похоже на то, как вы сидели в туалете, поэтому неудивительно, что это помогает облегчить запор. Кроме того, поза йоги растягивает ваши плечи, руки, подколенные сухожилия, телят и лодыжки, говорит Монал.

Активность йога

1. Встаньте с ногами вместе, а руки по бокам, ладони, обращенные к вашему телу.
2. Сверните обе руки назад за своим телом. Затем быстро подключите руки вперед и до потолка на несколько дюймов перед вашим телом, бицепсы в соответствии с вашими ушами и ладонями, обращенными друг к другу.
3. Нарисуйте плечи вниз и подальше от ушей и держите грудь в открытой. (Чтобы прогрессировать, принесите свои ладони, чтобы коснуться над головой. Чтобы изменить, держите руки в молитвенном положении в вашей груди.)
4. Согните колени и сядьте на бедра, чтобы поднять бедра как можно ближе, чтобы параллельно к полу. Ваши колени могут слегка колебаться над лодыжками, но они не должны переходить через ваши пальцы, чтобы защитить от травмы колена.
5. Нарисуйте пресс в позвоночник и удлините копчик. Сдвиньте вес своего тела в каблуки и поднимите пальцы с ног с пола.
6. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

5. Сидящий позвоночник (Ardha matsyendrasana)

По словам Монала, эта поза йоги для запора не только растягивает позвоночник, плечи и шею, но и массажирует ваши органы и мышцы живота, помогая стимулировать вашу пищеварительную систему.

Активность йога

1. Сядьте на пол, полностью вытянутые ногами перед вашим телом, пальцы, указывающие на потолок и руки, лежащие на вершинах бедер. Удлините через корону головы и позвоночник. Вытяните плечи от ушей.
2. Держите левую ногу длиной и сидите высокой, согните правое колено и положите правую ногу на пол на несколько дюймов перед задницей. Аккуратно держите правое колено обеими руками.
3. Поместите правую ногу рядом с внешней стороной левого бедра, затем поднимите правую руку к потолку, все еще обнимая правое колено левой рукой или левой рукой.
4. Медленно поверните туловище вправо, опустив правую руку на пол за телом. Поместите кончики правого пальца или ладонь на пол.
5. Продолжайте удлиняться через позвоночник и медленно скрутите туловище вправо, позволяя вашей головой и шею следовать, останавливаясь в удобной точке.
6. На выдохе сосредоточьтесь на глубже. На вдыхании сосредоточьтесь на удлинении по спине и туловище.
7. Держите от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на стороны и повторите.

Показать инструкции

6. Спинальный поворот на спине (Джатхара Паривартанасана)

Вы относитесь к своему телу к повороту пищеварения в этой позе йоги для запора. Кроме того, «лежа на спине для этого поворота имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя более расслабленным», — говорит Монал.

Активность йога

1. Лежа на полу с согнутыми коленями, шириной бедер в ногах и плоской на полу на несколько дюймов перед задницей, а руки отдыхают по бокам, ладони обращены к полу.
2. Потяните обе колени к груди, ноги и ноги прижимаются друг к другу, затем вытяните обе руки на боковые стороны, чтобы сформировать форму «T». Позвольте вашим плечам вжать в коврик, ладони теперь обращены к потолку.
3. Позвольте обоим коленям медленно падать на правую сторону, поворачивая голову на левую сторону. Чтобы изменить, смотрите в сторону потолка или к правой стороне.
4. На выдохе сосредоточьтесь на углублении в поворот.
5. Держите от 5 до 10 вдохов, затем переключитесь на стороны и повторите.

Показать инструкции

7. Поза гирлянды (Маласана)

По словам Монала, также известный как приседание йога, поза гирлянда (маласана) имитирует естественное положение организма для устранения. «Привлечение колени над бедрами в приседании отлично подходит для того, чтобы помочь вам какашки, и причина, по которой мы видим такие продукты, как приземистый горшок на рынке», — говорит она.

Активность йога

1. Встаньте с ногами, немного шире, чем ширина бедра, с слегка выключенными пальцами ног.
2. Согните колени и спуститесь в полный присед с задницей настолько близко к земле, насколько позволяет ваша подвижность.
3. После того, как вы будете в своем полном приседании, потратьте время, чтобы отрегулировать ноги и позицию по мере необходимости. Постарайтесь, чтобы ваши каблуки были плоскими на земле, но все в порядке, если они немного подходят.
4. Держите туловище прямо, когда вы объединяете ладони и прижимаете локти к колени, чтобы разбить ваши ноги.
5. Держите взгляд вперед, плечи назад и сосредоточьтесь на удлинении через позвоночник.
6. Подумайте о том, чтобы добраться до копчика к пяткам.
7. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

8. Поза с избавления ветра (Апанасана)

Притягивая колени к груди, эта поза йоги для запора ставит ваше тело в естественное положение для устранения. Еще один перк: осанка растягивает жесткую спину и удлиняет позвоночник.

Активность йога

1. Лежа на полу, согнув колени, ваши ноги на ширине бедра и плоская на полу на несколько дюймов перед задницей, а руки опираются на бедра.
2. На вдыхании поднимите оба колени к груди, затем оберните руки на колени, держась за противоположные локти, предплечья, запястья или пальцы.
3. Убейте подбородок в грудь и прижимайте крестцы и копчик в пол.
4. Нажмите на плечи и заднюю часть шеи в пол, работая, чтобы держать спину на полу. Расслабьте свои ноги, ноги и бедра.
5. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta anjaneyasana)

По словам Монала, эта активная поза способствует стабильности в передней и задней части вашего туловища, растягивая и укрепляя бедра, телят и лодыжки. Кроме того, «поворот полумесяца помогает создать больше места вдоль бедер, а также активируя мышцы живота, ответственные за устранение», — добавляет она.

Активность йога

1. Встаньте высокую, а также ширина бедра, а руки по бокам, ладони, обращенные к вашему телу.
2. Становите левую ногу назад как можно дальше, удерживая левую каблук с поднятой с пола и согните правую ногу примерно под угол на 90 градусов.
3. Собирайте руки в молитве перед вашей грудью.
4. Удерживая эту позицию выпада, упорносят вперед на бедрах и одновременно поверните туловище вправо. Оставьте левый локоть на боковой стороне правого колена, затем посмотрите за вами.
5. Держите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции

Реклама

Реклама