Если вы не поднимаете тяжелые веса или не делаете больше повторений месяц за месяцем, вы не продвигаетесь в своих тренировках по поднятию тяжестей. Изображение предоставлено: wsfurlan / iStock / GettyImages
Поднятие тяжестей так же полезно для вашего физического здоровья, как блокирование вашего нарциссического бывшего в Instagram для вашего эмоционального здоровья. То есть: очень! Кроме того, это может помочь практически любому достичь своих целей в фитнесе, — говорит пауэрлифтер Миа Николаева, CSCS.
«Хотите ли вы набрать вес, похудеть, набрать массу, подтянуть тонус, стать более мощным или сильным, силовые тренировки могут помочь вам в этом», — говорит она. Помимо этого, есть также преимущества, укрепляющие кости и сердце, и многое другое!
Дело в том, что для того, чтобы на самом деле воспользоваться этими преимуществами, нельзя совершать распространенные ошибки в поднятии тяжестей, например, поднимать один и тот же вес каждый день или пропускать упражнения на мобильность. Читайте дальше, чтобы понять, почему эти — и семь других ошибок в подъеме — останавливают рост силы и могут даже лишить вас травмы.
1. Использование одного и того же веса каждый раз
«Единственный способ постоянно становиться сильнее — это постоянно тренировать свои мышцы», — говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка Кристиан Флорес. (Это известно как принцип прогрессивной перегрузки).
Но поднятие одного и того же веса по той же схеме повторений — полная противоположность этому. «Как только ваше тело адаптируется к весу, вам нужно изменить тренировку», — говорит он. Если вы этого не сделаете, вы перейдете от повышения уровня физической подготовки к ее поддержанию.
Исправить
Предполагая, что вы хотите больше, чем просто поддерживать мышечную массу, примените на практике принцип прогрессивной перегрузки. По словам Флореса, лучший способ сделать это — нанять сертифицированного тренера, который может составить силовую программу, которая будет соответствовать вашим целям.
По его словам, силовые тренировки без использования программы, включающей основную программу прогрессивных перегрузок, «все равно что пытаться готовить, как Джулия Чайлдс, без всякого рецепта». Другими словами, обречены на провал.
2. Всегда старайтесь сделать максимум за один повтор.
Одна из наиболее опасных ошибок, физиолог Пит МакКолл, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness, считает, что новые атлеты не только поднимают один и тот же вес каждый день, но и каждый раз поднимают один и тот же тяжелый вес. время. Точнее, поднятие тяжестей только один раз.
Подобно PB (личный рекорд) или PR (личный рекорд), одно повторение — это вес, который вы можете поднять только за одно повторение. По словам МакКолла, настоящий одноповторный максимум чрезвычайно утомляет и требует, чтобы все волокна ваших мышц работали вместе, чтобы помочь вам завершить движение. Результат? Более сильное разрушение мышц, чем при подъеме с меньшим весом.
«Независимо от того, делаете ли вы это каждый день или раз в неделю, регулярная тренировка до одного повторения опасно перегрузит ваши мышцы, — говорит он. Это не только менее эффективно, чем метод прогрессивной перегрузки, но и на самом деле опасен». Ваш риск получить травму настолько велик. чертовски кайф, если ты делаешь одно повторение каждый день в спортзале », — говорит он.
Исправить
Построение и знание вашего максимального количества повторений полезно. Фактически, в большинстве программ тренировок вы проверяете свой максимум на одно повторение в первый день, а затем прописываете различные проценты этого веса в следующие недели.
Но официальная силовая программа или нет, Макколл говорит: «Вы не должны проверять свой одноповторный максимум чаще, чем каждые шесть-десять недель».
Чтобы выяснить, что делать во время тренировок в перерывах между тренировками, Флорес говорит, что лучше всего нанять тренера, который может написать вам программу, основанную на ваших конкретных силовых целях. «Если вы не можете себе этого позволить, существует множество онлайн-тренеров, которые разрабатывают программы не только для личного коучинга», — говорит он.
3. Слишком мало или слишком много отдыха между подходами
Сколько отдыхать между подходами напрямую зависит от вашей спортивной цели. К сожалению, по словам Николаева, «обычно новички, которые хотят увеличить силу, слишком мало отдыхают, а те, кто хочет увеличить объем, отдыхают слишком много».
Это означает, что их цели и периоды отдыха не совпадают. В лучшем случае это тормозит прогресс. А для стремящихся к силе, в худшем случае, это может привести к травме, поскольку это означает, что они поднимают тяжелые или умеренные веса, будучи чрезмерно утомленными.
Исправить
Выбери секундомер. (Да, действительно!). И придерживайтесь предложенных ниже интервалов отдыха, даже если вы действительно хотите опубликовать сообщение в Snapchat или проверить Instagram, Николаев.
«Если ваша цель — гипертрофия мышц (то есть увеличение размера), вам следует отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами», — говорит она. «А если ваша цель — увеличить силу и мощь, вам следует отдыхать от 2 до 5 минут между подходами».
А для повышения выносливости мышц Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует отдыхать менее 30 секунд в каждом подходе.
4. Предпочтение одного весового устройства другому
По словам Макколла, попытаться выяснить, что лучше для вас — штанга или гантели, невозможно — эти два режима предлагают разные, но одинаково важные преимущества.
По его словам, штанга позволяет поднимать больший вес, что приводит к увеличению мышечной массы и силы. В то время как гантели «задействуют гораздо больше стабилизирующих мышц и требуют большей активации кора для устойчивости». Гантели также прорабатывают ваши мышцы за счет большего диапазона движений из-за ограниченного, более фиксированного пути штанги.
Чтобы лучше понять, рассмотрим нажимной пресс. Возможно, у вас получится жим штанги на 150 фунтов. Но из-за дополнительной силы координации и активации кора, необходимой для независимого движения каждой стороны, вы, вероятно, не сможете толкать две гантели по 75 фунтов (всего 150 фунтов).
По словам Макколла, обычно люди могут поднять с гантелями только 30-40 процентов веса штанги, а не 50 процентов. Но хотя вы не будете толкать такой большой вес с гантелями, вы укрепите мышцы, выполняющие опорную роль, в большей степени.
Исправить
В конечном счете, не имеет значения, как вы чередуете эти две части оборудования, — говорит МакКолл, — пока вы делаете .
«Один из способов сделать это — использовать только штангу в течение 6–10 недель. И используйте только гантели от 6 до 10 недель », — говорит он. «Другой способ сделать это — чередовать дни или недели».
5. Слишком долгое пребывание в тренажерном зале
«Нет абсолютно никаких причин сидеть в тренажерном зале два часа, если вы там не работаете», — говорит МакКолл.
Фактически, времяпрепровождение в тренажерном зале часами — это на самом деле саботаж, если ваша цель — набрать силу. «Не стоит тренироваться так долго, чтобы превратить силовую тренировку в тренировку на выносливость», — говорит он.
Исправить
Садись и быстро выходи! Самое большее, стремитесь потратить от 45 до 60 минут (после того, как вы правильно разогреетесь) на силовые тренировки — и считайте это. МакКолл отмечает, что это основной принцип, лежащий в основе структуры класса CrossFit, поэтому другой вариант — присоединиться к вашему локальному боксу.
6. Пропуск работы по мобильности
Под подвижностью понимается здоровое, безболезненное движение сустава во всем диапазоне движений. Оптимальная мобильность важна для повседневного передвижения, но также улучшает ваши тренировки.
Например, вам нужна подвижность бедер, колен и лодыжек для разрыва параллельности при приседании на спине и подвижность плеч и грудного отдела позвоночника, чтобы «просунуть голову в окно» в верхней части жима.
«Недостаточная мобильность часто приводит к компенсации», — говорит Макколл. В случае как приседаний, так и пресс-прессов это означает чрезмерную нагрузку на поясницу и позвоночник. В долгосрочной перспективе, по его словам, плохая подвижность приведет к чрезмерным травмам, таким как удар плеча или запястья.
Исправить
МакКолл говорит, что в идеальном мире вы бы каждый день немного занимались мобильностью. Например, каждое утро, когда вы впервые просыпаетесь, выполняете несколько наборов вращений грудного отдела позвоночника, «Кошка-Корова», проходы плеч и выпады бегуна.
Вы также можете зарегистрироваться и участвовать в ежедневной программе мобильности, такой как Movement Vault или RomWod. Однако, по его словам, почти столь же полезно посвящать один день активного восстановления работе с подвижностью (например, йогой, пилатесом, растяжкой) каждую неделю.
7. Экономия на сне
Тяжелое время для любви: независимо от ваших целей в фитнесе, недосыпание подорвет всю работу, которую вы выполняли в тренажерном зале. «Сон — это когда ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы тренируете в тренажерном зале», — говорит МакКолл.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в Journal of Molecular Endocrinology , это потому, что во сне ваше тело вырабатывает главный гормон, участвующий в восстановлении мышц: гормон роста человека.
Исправить
Старайтесь спать 7-9 часов в сутки. И когда вы знаете, что не сможете записать такое количество часов в Dreamland, планируйте соответственно.
«Если вы планируете провести всю ночь на концерте Бейонсе, не усердствуйте в тренажерном зале», — говорит МакКолл. «Придерживайтесь чего-то малоинтенсивного и отложите подъем тяжестей на те дни, когда вы сможете высыпаться, чтобы выздороветь»
8. Задержите дыхание
Если вы задерживаете дыхание во время подъема, вы лишаете свои мышцы кислорода, который им необходим для правильного функционирования, — говорит morefit.eu физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, CSCS.
«Задержка дыхания также может вызвать головокружение, иногда вплоть до потери сознания», — говорит он. Это, очевидно, огромная проблема безопасности, когда речь идет о бросании тяжелых гантелей в тренажерном зале.
К сожалению, по словам Уикхэма, многие лифтеры задерживают дыхание во время подъемов, когда пытаются напрячь мышцы кора.
«Подтяжка — это действие по созданию внутрибрюшного давления для создания стабильной средней части, которая позволяет вам двигаться безопасно», — говорит он. Это важная часть подъема, но делать ее нужно правильно.
Исправить
Есть несколько различных техник укрепления стержней, но Уикхэм рекомендует начать с этого:
- Убедитесь, что вы стоите так, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
- Затем сделайте большой глубокий вдох и позвольте животу расшириться (грудь не должна подниматься и двигаться).
- «Затем подумайте о том, чтобы вытолкнуть воздух через каждую область вашего живота», — говорит Уикхэм. Но даже когда вы делаете это, вы должны иметь возможность вдыхать и выдыхать.
- Теперь выполните концентрическую часть подъема (усилие).
- Затем, удерживая среднюю линию в напряжении, выдохните для импульса, завершая эксцентрическую часть подъема (опускания).
Например, во время жима лежа это означает укрепление средней линии перед тем, как опускать штангу к груди, и выдыхать, когда вы толкаете ее обратно вверх.
9. Использование плохой формы
Делаете ли вы становую тягу с одним повторением или делаете 10-минутную бёрпи и подтягивания AMRAP, форма имеет значение. «Когда качество наших движений ухудшается, риск травм возрастает», — говорит Уикхэм.
Он объясняет, что хорошая форма определяется как положение, которое оптимизирует здоровье ваших соединительных тканей во время движения. Неоптимальная форма ставит ваши соединительные ткани в менее здоровое положение. «Скорее всего, травма случится не в первый раз, когда ваша форма нарушится, но в долгосрочной перспективе это увеличивает риск чрезмерного перенапряжения».
Давайте рассмотрим приседания со штангой на спине. Когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа, вы должны держать среднюю линию напряженной, а грудь вверх. Если вы позволите сердцу стать мягким или грудь обвиснет, нижняя часть спины округлится. Может ли это привести к немедленной грыже диска? Это могло бы.
Однако более вероятно, что, по словам Уикхема, диск со временем сместится или мышцы в нижней части спины будут постепенно натягивать окружающие соединительные ткани, что приведет к стеснению в бедрах или коленях и боли.
«Если вы выполняете упражнение неправильно, вы фактически не тренируете мышцы, для укрепления которых упражнение предназначено», — говорит он. Вернемся к примеру с приседом со штангой: эти ошибки формы уменьшают объем работы, которую выполняет ядро, и, таким образом, уменьшают преимущества упражнения для укрепления кора.
Исправить
Просто: не позволяйте своей форме превращаться в кашу. «Это означает, что ваши мышцы диктуют количество повторений, подходов и вес, а не ваше эго», — говорит Уикхэм.
Не знаете, какой вес могут выдержать ваши мышцы во время определенного движения? Уикхэм рекомендует проверять форму у личного тренера, используя при этом вес, который вы легко можете поднять. Если они скажут вам, что ваша форма требует доработки, сбросьте вес и продолжайте набирать движения.
Если ваша форма вызывает одобрение, Уикхэм рекомендует применять правило 2 на 2: «Увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнить два или более повторения больше вашего целевого количества повторений для двух тренировок. подряд », — говорит он.
Например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с весом 150 фунтов и легко выполняете 7 повторений в подходе, увеличьте вес на несколько фунтов в следующий раз, когда вы выполните упражнение 5X5.