Неправильное выполнение упражнения «удар осла» может привести к боли в пояснице. Изображение предоставлено: Ильнур Хисамутдинов / iStock / GettyImages
Удары осла, вероятно, являются одним из тех старых упражнений для ягодиц, которые вы знаете наизусть и можете выполнять во сне. Из-за этого мы часто не уделяем им должного внимания. Но всякий раз, когда вы бездумно выполняете движения, вы обязательно облажаетесь.
К сожалению, неправильная форма может снизить эффективность удара осла как разжигателя ягодиц, нагрузить не те мышцы и вызвать боль (или, в худшем случае, даже травму).
Специалист по дородовым и послеродовым корректирующим упражнениям Брук Кейтс, генеральный директор и основатель Bloom Method и Studio Bloom Online, делится ошибками, связанными с ударами осла, которые могут мешать росту ваших ягодиц. Кроме того, она предлагает советы, которые помогут вам набрать форму, чтобы получить максимальную выгоду.
Во-первых, освоите правильную форму удара осла
Активность, тренировка с собственным весом, часть тела, ягодицы
- Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
- Держа бедра перпендикулярно земле, а колени согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу к небу, как если бы вы топали подошвой ботинка по потолку. Сохраняйте тугой корпус и не выгибайте спину.
- Вдохните, опуская ногу обратно.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.
Показать инструкции
Кончик
«Когда вы выполняете упражнение на четвероногих, например, пинок осла, важно, чтобы ваши суставы были сгруппированы друг с другом и чтобы все группы мышц, необходимые для устойчивости и равновесия, были задействованы», — говорит Кейтс. Для ослиных ударов это означает задействование кора и активацию ягодичных мышц, чтобы целенаправленно поднимать ногу.
Избегайте 9 худших ошибок, связанных с ударами осла
1. Не держите бедра квадратными
Форма очень важна для правильной активации мышц, но не держать бедра квадратными — одна из самых распространенных ошибок при ударах осликом. По словам Кейтса, когда ваши бедра не находятся на одном уровне, вам, вероятно, не хватает должного взаимодействия с корпусом и вы не получаете эффективного доступа к работающим ягодицам из-за кончика таза.
Почини это
«Стабилизируйте свое тело, перемещая вес через ладонь со стороны рабочей ягодицы и противоположного колена», — говорит Кейтс. Это поможет вам сбалансировать вес по диагонали и в конечном итоге поможет выровнять бедра.
2. Округление нижней части спины.
По словам Кейтса, когда вы округляете нижнюю часть спины, вы не сможете полностью втянуться в ягодичные мышцы, что делает это упражнение менее эффективным для ягодиц.
«Это [закругленное] положение также отключает ядро и потенциально увеличивает вероятность травмы позвоночника, особенно если вы выполняете удары ногами с отягощением или большим сопротивлением», — говорит она.
Почини это
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. «Если это сложно, поместите блок для йоги в середину спины, чтобы обеспечить вам необходимую биологическую обратную связь, чтобы позвоночник оставался длинным и нейтральным», — говорит Кейтс.
«Убедившись, что вы не работаете против слишком большого веса или сопротивления при каждом ударе осла, это также может помочь в балансе и поддержании нейтрального положения позвоночника», — говорит она. Так что откажитесь от гантелей или мини-браслета, пока не получите версию с собственным весом.
3. Не сгибайте ноги
Когда дело доходит до ударов осла, слабая нога означает, что движение не имеет намерения. «Сгибание ступней и движение через пятку, когда вы поднимаете ногу вверх, помогает усилить работу ягодиц и достичь желаемых результатов», — говорит Кейтс.
Почини это
Используйте подсказку: поднимите пятку к потолку. «Это поможет в активации мышц и не позволит стопе ослабнуть, поскольку ваши мышцы начинают истощаться», — говорит Кейтс.
4. Слишком высокий или слишком низкий удар
Если вы пинаете слишком высоко или слишком низко, ваши ягодицы не будут работать наиболее эффективно. По словам Кейтса, слишком высокие удары ногами приводят к чрезмерному разгибанию, в результате чего акцент смещается с ягодичных мышц на мышцы поясницы. Это не только снижает эффект сжигания попы при ударе осла, но также может вызвать боль в пояснице.
И наоборот, слишком низкие удары ногами не вызывают достаточной нагрузки на ягодичные мышцы, — говорит она.
Почини это
«Двигайтесь с намерением и почувствуйте, как ягодицы выполняют работу», — говорит Кейтс. Если после того, как вы поставили, ваша задница не горит, есть шанс, что вы не пинаете достаточно высоко.
Тем не менее, всегда лучше сохранять меньший диапазон движений, говорит она. «Когда нога вытянута слишком высоко, нижняя часть спины выгибается — возвращение к нейтральному положению позвоночника поможет вам сохранить необходимый диапазон движений для вашего тела».
5. Дайте волю верхней части тела
Хотя ослиные удары ногами — это в первую очередь упражнение для ягодиц, вы не должны позволять верхней части тела болтаться. «Это не только приведет к отсутствию основной связи, но и лишит возможности разжечь плечи на время упражнения», — говорит Кейтс.
Почини это
«Если плечи опущены по спине, грудь открыта, а шея удлинена, это поможет улучшить осанку верхней части тела в подобных упражнениях», — говорит Кейтс. «Вращение ладонями по коврику или земле под вами также поможет активировать плечи и верхнюю часть тела».
6. Не задействовать свое ядро
«Думайте о пинке осла как о более простой версии доски, — говорит Кейтс. Во время выполнения планки вам необходимо активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось ровным и устойчивым.
По словам Кейтса, отсутствие активности мышц брюшного пресса и кора во время пинков осла не только снижает активность ягодичных мышц, но также может привести к нестабильности таза и позвоночника (что может привести к травмам) и ослаблению кора.
Почини это
«Прежде чем поднимать ногу для удара, задействуйте глубокий стержень, обернув поперечную мышцу живота, как корсет или повязку, вокруг туловища, и поддерживайте это на всем протяжении, позволяя каждому выдоху повторно соединять вас с этим стержнем», — говорит Кейтс.
7. Использование импульса вместо мышц
Безудержное движение ногой не поможет вам укрепить ягодичные мышцы. «Использование намерения вместо импульса позволит вам глубже толкать ягодицы как в фазе разгибания, так и в нижней фазе движения», — говорит Кейтс.
Почини это
Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке. «Удержание движения медленнее как при подъеме, так и при опускании, устранит импульс, позволяя глубже проникать в ягодичные мышцы, — говорит Кейтс.
8. Сгибание плеч.
Вы можете заметить, что ваше плечо опускается от усталости. Но округление верхней части тела может препятствовать устойчивости плеч и способствовать неправильной осанке, что может повлиять на повседневную жизнь и вызвать боль, говорит Кейтс.
Почини это
Держите позвоночник нейтральным. Опять же, вы можете положить блок для йоги на спину как напоминание о том, что спина должна быть длинной и ровной, говорит Кейтс.
9. Задержите дыхание
Во время нагрузки многие люди забывают дышать или задерживают дыхание, чтобы напрячь пресс. «Но задержка дыхания для задействования корпуса может создать множество проблем со средней и нижней частью спины и даже привести к чрезмерной активности мышц тазового дна», — говорит Кейтс.
Следовательно, дыхание во время упражнений, особенно при задействовании кора, жизненно важно для оптимального здоровья и силы, говорит Кейтс.
Почини это
«Сосредоточьтесь на дыхании при каждом движении, используя свой выдох, чтобы глубже погрузиться в работу кора», — говорит Кейтс. Следуйте этой схеме: выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, когда опускаете ее.