Раскройте грудь и вытяните спину в позе верблюда. Изображение предоставлено Натальей Табило / morefit.eu Creative 
30-дневное задание йоги включает в себя базовые позы и более сложные асаны с вариациями и модификациями для каждого тела. Получить все подробности об испытании здесь.
Все ваши ноги и бедра — ходьба, бег, подъем по лестнице — принесут им пользу.
Эти девять поз йоги от Натальи Табило, учителя йоги, создателя «Йоги для всех тел» и организатора нашего 30-дневного йога-конкурса, помогают растянуть и укрепить мышцы нижней части тела. И хотя они призваны стать частью нашей задачи на месяц, вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.
Рекламное объявление
Табило предлагает варианты модификаций и вариаций в видео ниже, чтобы помочь вам найти способ заставить каждую позу работать на вас. Но вы также можете поиграть с позиционированием и опорами, чтобы найти то, что вам больше всего нравится.
Если вы выполняете 30-дневное упражнение по йоге, старайтесь удерживать каждую позу от 30 до 60 секунд, вдыхая и выдыхая через нос, по крайней мере, два раза в день. Но вы можете выполнять любую из этих поз йоги как часть обычной практики или самостоятельно, когда захотите.
Поза 1: Поза сидящей бабочки (Баддха Конасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сядьте прямо и сведите ступни вместе, колени согнуты и направлены в стороны.
- Сожмите ступни руками и прижмите внешние края ступней к коврику.
- Сложите руки вместе в молитвенное положение в центре своего сердца.
Показать инструкции
Вариации
Попробуйте сесть на стул, поставив ступни на блок, и осторожно положите руки на колени или поднимите их в положение для молитвы у груди.
Поза 2: Сгибание ноги вперед с широкими ногами сидя (Упавиштха Конасана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сядьте на коврик, широко расставив ноги.
- Поверните бедра вперед, зажав руки между ног. Положите ладони на коврик.
- Держитесь здесь, расслабляясь в позе.
Показать инструкции
Вариации
Если вам достаточно сидеть с широко расставленными ногами, не сгибайтесь вперед. Вы также можете поставить валик между ног и использовать его для поддержки верхней части тела.
Поза 3: Поза верблюда (Устрасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Встаньте на колени, упираясь коленями, голенями и ступнями в пол. Если у вас нет гибкости спины, согните ступни, чтобы поднять лодыжки выше.
- Включите корпус и слегка сместите бедра вперед, потянувшись за спину, чтобы положить руки на пятки.
- Если у вас гибкая шея, отпустите голову назад. В противном случае ждите с нетерпением.
- Положите руки на поясницу и медленно вернитесь в исходное положение.
Показать инструкции
Вариации
Попробуйте положить руки на поясницу, положив валик на верхнюю часть икры и потянувшись за нее, или расположив блоки по бокам от лодыжек.
Поза 4: Приседания Йоги (Маласана).
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- В широкой стойке, ноги слегка развернуты, согните ноги в коленях и опуститесь в глубокое приседание.
- Сохраняйте длину позвоночника, поднимая и открывая грудь и расслабляя плечи от ушей.
- Приведите руки в положение для молитвы, осторожно прижав локти к внутренней стороне бедер.
Показать инструкции
Вариации
Сядьте на стул или блоки для поддержки или встаньте с одеялом под пятками, чтобы улучшить подвижность лодыжек.
Поза 5: Поза трупа (Шавасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Лечь на спину.
- Положите небольшую подушку или свернутое одеяло под голову и / или подушку под колени, если хотите.
- Найдите длину поясницы и расслабьте таз и бедра.
- Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх.
- Дышите легко и расслабляйте каждую часть тела.
Показать инструкции
Вариации
Лягте на спину, подложив подушку под колени, либо лягте на бок или живот. Вы также можете попробовать сесть на стул, опираясь спиной на валик, а ступни — на подставку.
Поза 6: Поза руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Сядьте прямо, затем оберните ремешок вокруг подошвы левой стопы и возьмитесь за ремешок обеими руками.
- Вдохните и выпрямите ногу, прижав левую пятку вперед.
- Поднимите руки вверх по ремню, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
- Опустите плечи вниз и от ушей.
Показать инструкции
Вариации
Вы можете выполнять это лежа на спине или стоя. И у вас есть возможность использовать ремешок или руку, чтобы дотянуться до ступни. Если у вас нет ремня, вы можете держать ногу слегка согнутой, если у вас нет гибкости, чтобы выпрямить ногу.
Поза 7: колени к груди (апанасана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, и сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, прижав колени к груди.
- Обхватите голени руками или предплечьями.
- Осторожно покачивайте из стороны в сторону, когда вы дышите естественно.
Показать инструкции
Вариации
Прижмите колени к груди с помощью ремня или поместите руки за колени, если так удобнее.
Поза 8: фигура 4, растяжка лежа на спине.
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Лечь на спину.
- Положите левую ногу на правое бедро и согните правое колено.
- Осторожно подтяните заднюю часть правой ноги к груди.
- Когда вы почувствуете комфортную растяжку, задержитесь на 30-60 секунд.
- Поменяйте стороны и повторите.
Показать инструкции
Вариации
Оставьте одну ногу на полу и скрестите другую ногу с противоположным коленом, удерживаясь там. Или вы можете подтянуть опорную ногу к себе с помощью ремня, обернутого вокруг голени.
Поза 9: Счастливый младенец (Ананда Баласана)
Уровень мастерства Все уровни Активность Йога
- Лягте на спину и согните колени к подмышкам.
- Обхватите ступни руками и подтяните колени ближе к подмышкам, держа голени перпендикулярно полу.
Показать инструкции
Вариации
Оберните ремень вокруг ступней, чтобы аккуратно подтянуть колени к подмышкам.
Связанное чтение
Идеальный 20-минутный курс йоги для подтянутых бедер
Рекламное объявление