Преимущества цельного зерна простираются далеко за пределы их содержания волокна. Изображение Alvarez / E + / Gettyimages
Весь зерна, такие как коричневый рис, квиноа и амаранта, чтобы назвать несколько, являются скоплей на кухне по всему миру.
Реклама
Видео дня
Диетические принципы USDA 2020-2025 для американцев рекомендуют каждый день получать три порции целых зерен, но 98 процентов американцев опускаются ниже этой рекомендации. Каждая порция составляет 1 ломтик хлеба или 1/2 чашки на приготовленное зерно, например:
- коричневый рис
- Пшеница
- Ячмень
- Болгар
- Лебеда
- Амарант
- Овес
- Мюсли
- Рожь
- Камут
- Попкорн
- Дикий рис
Реклама
Но, наш интерес к употреблению все больше целых зерен. Более половины из нас пытаются получить больше цельных зерен в наших диетах, согласно цельному зерному совету. Особенно тренды древние зерна, такие как написанные, просо, тефф, сорго и гречка.
Мы говорили с пятью зарегистрированными диетолами по преимуществам цельных зерен, и они могут просто убедить вас съесть больше этой важной группы продуктов питания.
Реклама
Преимущества здоровья всего зерна
Цельные зерна часто связаны с чувством полной и насыщенной, но их преимущества уходят далеко за пределы этого.
1. Они связаны с уменьшенным риском диабета 2 типа
Диабет является одним из ведущих причин смерти в Соединенных Штатах, в соответствии с центрами контроля и профилактики заболеваний. Оценки CDC, что около 1 из 10 американцев имеют диабет.
Реклама
Часть предотвращения и управления диабетом включает в себя сбалансированную диету, в том числе сбалансированную сумму целого зерна. Еда больше целых зерен связана с значительно более низким риском диабета 2 типа 2, согласно исследованию 20 июля в британском медицинском журнале .
Преимущества цельного зерна для риска диабета могут быть отнесены к содержанию высокого волокна.
«Еда поедания трех порций цельной зерны в день может снизить риск развития диабета 2 типа», — говорит Мари-Конт.Д., RD, CSSD. «Цельные зерна имеют нерастворимое волокно, которое помогает сохранить уровень сахара в крови устойчивым и усиливает реакцию инсулина».
2. Они высоко в волокне
Преимущества диетического волокна не могут быть завышены, но многие американцы не хватает в этом жизненно важном питательном веществе. По оценкам, 95 процентов американцев не соответствуют рекомендуемую диетическим пособиям для волокна, согласно исследованию июля 2016 года в американском журнале American LifeStyle Medicible .
«Целые зерна похвастаются волокно, замечательное питательное вещество, которое не только помогает держать вас более длительными, но также помогает вашему здоровью кишечника», — говорит Эми Горин, RDN, инклюзивный наводной зарегистрированный диетолог в Стэмфорде, Коннектикут. «Например, овес обеспечивает как растворимое, так и нерастворимое волокно. Эти волокна помогают набрать вес и размер вашего стула, что облегчает пропуск».
Люди присвоенные женщины при рождении (AFAB) должны стремиться к 21-25 граммам волокна в день, и люди, присвоенные мужчину при рождении (AMAB) должны пытаться поесть от 30 до 38 граммов волокна в день, согласно клинике Mayo. Зерна составляют свой самый длинный список высоковолоконных продуктов, в том числе следующие:
- <Сильный> ячмень : 6 грамм на 1 чашку
- <Сильные> Quinoa : 5 грамм на 1 чашку
- <Сильный> коричневый рис : 3,5 грамма на 1 чашку
- <Сильный> хлеб из цельного пшеницы : 2 грамма на ломтик
- <Сильный> попкорн : 3,5 грамма на 3 чашки
- OAT Bran Musfin : 5 грамм на средний кекс
3. Они хороший источник сложных углеводов
Существует два основных типа углеводов: сложные углеводы и простые углеводы. Если ваша цель состоит в том, чтобы есть больше цельных зерен, иди на сложные углеводы. Они являются источником энергии, питательными веществами, волокна и многое другое.
«Одним из основных, ориентированных на сосредоточенность на цельных зернах по сравнению с рафинированными зернами, является преимуществами для здоровья», — говорит Киран Кэмпбелл, РД. «Основная причина для таких льгот, вероятно, связана с более сложной карб макияжем и волокна во всех зернах, которые менее обрабатываются, чем их усовершенствованные аналоги. Не менее обработанные означает, что еда ближе к своему естественному состоянию, которые были тенденциями и исследованиями все больше прислонится в течение последнего десятилетия ».
Комплексные углеводы во всех зернах обращены к глюкозу (сахар крови в крови) и затем используются в качестве энергии, которые могут быть использованы мозгом, телом и мышцами, согласно национальной библиотеке Медицинской библиотеки США (NLM).
Выберите сложные углеводы над простыми, чтобы сократить сахар, калории и жир. Вы также естественным образом повысяте ваше потребление необходимых микроэлементов.
4. Они связаны с уменьшенным риском болезни сердца
Болезнь сердца является ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно CDC. Существует множество факторов, которые способствуют повышенному риску сердечных заболеваний, а некоторые диетические привычки являются среди них.
Диета высокая в насыщенном жире, транс-жире, холестерине и натрия связана с болезнями сердца на CDC. С другой стороны, богатые питательными веществами продуктов питания, такие как цельные зерна, связаны с противоположным.
«Исследование показало, что диета, высокая в целом зерна снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезнь сердца», — говорит Кэмпбелл.
Еда два-три порции целого зерна в день могут быть полезны в предотвращении сердечных заболеваний, согласно обзору в ноябре 2016 года в журнале Hiropractic Micropractics . Там у вас есть — целые зерна считаются сердечной группой здоровой пищи.
5. Они дают вам белок
Белок не являются питательными американцами, которые обычно борются. На самом деле, большинство американцев получают примерно вдвое больше белка, поскольку они необходимы, согласно клинике Mayo.
Но те, кто следуют в вегетарианском вегетарианском или в первую очередь рацион на основе растений, могут не получить столько белок в каждом виде приема пищи в качестве их аналогов с мясом.
«Все зерна являются удивительным источником белка, питательным веществом, которое помогает держать вас насыщенным. Чашка приготовленного амаранта, например, обеспечивает невероятную 9 грамм белка, в то время как чашка коричневого риса предлагает 5 грамм. Эти все зерна и Другие являются хорошими источниками белка », — говорит Горин.
Белок часто ассоциируется со строительством мышц и увеличения прочности, но это бесценное питательное вещество. Он участвует в ремонте клеток, росте, развитие и гораздо больше, потому что белок является строительным блоком тела на NLM.
6. Они улучшают пищеварение и сытость
Некоторые выборы для пищевых продуктов могут помочь вам достичь более здорового веса, улучшая ваше пищеварение и помогая вам более полнее. Цельные зерна могут помочь в обеих этих областях, потому что они полны заполнения волокна.
«Все зерна, такие как коричневый рис, хлеб из цельного пшеницы, овес и квиноа, упаковываются с волокном», — говорит Маккензи Burgess, RDN. «Пищевое волокно может помочь замедлить пищеварение и повысить чувства сытости. Таким образом, волокно может помочь снизить потребление энергии, что может привести к более низкому содержанию жира и более здорового веса».
Существует ассоциация между употреблением целых зерен и изменений в масштабе тела со временем, согласно обзору в июне 2019 года в питательных веществах , но требуется дополнительные исследования.
7. Они связаны с лучшим здоровьем кишечника
Часть ухода за вашу кишку ест различные питательные продукты, которые диверсифицируют микробиома кишечника.
«Американцы должны есть больше цельного зерна, чтобы диверсифицировать бактерии в их микробиоме и улучшать здоровье кишечника», — говорит Сара Шлихтер, миль в час, RDN. «Хотя мы просто царапаем кончик айсберга на исследованиях о микробиоме и все, что он может повлиять, мы знаем, что едят, что едят богатые волокнами продуктов, такие как цельные зерна, могут помочь диверсифицировать микробиома, а более разнообразный микробиоз были связаны с уменьшенным риском хронических заболеваний, улучшенного настроения, познания, иммунитета и многое другое ».
Показано, что целые зерна, как овес, способствуют здоровому кишечнику, согласно исследованию октября 2014 года в британском журнале . Это в основном связано с их ненастойчивым крахмалом.
Для вашей кишки не экономьте на целых зернах.
8. Они являются источником растительного утюга
Источники белка, как правило, богаты железом, но получают достаточно железа, не легко для всех. Приблизительно 10 миллионов человек в Соединенных Штатах являются дефицит в железе, согласно исследованию в июле 2013 года в Hold Springs Privespects в медицине .
Общие источники пищи железа включают укрепленные хлопья, мясо, бобовые, морепродукты и сухофрукты. Целые зерна, такие как Quinoa и Oatmeal, также являются заметными источниками железа, и они отлично подходят для тех, кто следит за планом диеты без мяса.
«Некоторые целые зерна, такие как просо, предлагают утюг — питательный вентилий, который не всегда так легко прийти для едовых поездок, и имеет особую обеспокоенность для веганов и вегетарианцев», — говорит Горин. «Чтобы максимизировать поглощение вашего тела утюгу на основе растений, соедините целое зерно с источником витамина С, такого как цитрусовые или помидоры».
9. Они связаны с уменьшенным риском некоторых раков
Многие люди живут с диагностикой рака, и это ведущая причина смерти. Примерно 39,5 процента людей получат диагноз рака в какой-то момент в своей жизни, согласно данным Национального института рака. Во время предотвращения рака может показаться выстрелом в темноте, есть несколько способов снизить риск.
«Еда цельные зерна выгодно, потому что они связаны с более низким риском некоторых видов рака», — говорит Кэмпбелл.
Цельные зерна являются наиболее важным источником пищевого источника биологически активных фитохимических, которые связаны с лучшим управлением состояниями, такими как рак молочной железы, согласно исследованиям августа 2019 года в питательных веществах . Исследование предполагает, что целые зерна связаны с более низким риском рака молочной железы, но будущие исследования гарантированы.
В целом зерна также связаны с более низким риском колоректального рака, в соответствии с Американским институтом исследований рака. Фактически, есть три порции целого зерна в день связаны с более низким риском получения заболевания на 17 процентов.
Кроме того, ест цельные зерна в день связаны с более низким риском рака печени, согласно Джеймсу: Лечение и исследовательский центр рака.
Есть много цельнозерновых преимуществ, которые вы не хотите пропустить, и только потому, что они углеводы, это не значит, что вы должны полностью отрезать их от вашей диеты. Еда более цельных зерен связана с более низким риском заболеваний, и они дают вам многие из необходимых необходимых важных потребностей ваших организмов.
Реклама