Физические упражнения важны для взрослых старше 50 лет, потому что они помогают предотвратить хронические заболевания и травмы.
Хотя упражнения важны на всех этапах жизни, они могут иметь наиболее значительное влияние на пожилых людей, особенно на людей старше 50 лет. С возрастом ваше тело претерпевает несколько изменений, многие из которых являются дегенеративными и могут подорвать ваше здоровье.
Но упражнения могут помочь замедлить эти возрастные проблемы со здоровьем или даже предотвратить их.
«С бесчисленными преимуществами регулярной физической активности, когда дело доходит до здорового старения, упражнения, пожалуй, самое близкое к чудодейственному лекарству», — говорит Скотт Кайзер, доктор медицины, врач семейной медицины и гериатр в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Моника, Калифорния.
«Всесторонняя тренировка, включающая сочетание упражнений на выносливость, силу, равновесие и гибкость, может помочь во многих отношениях», — говорит он. «Помимо физических преимуществ в виде увеличения силы, состояния сердечно-сосудистой системы и баланса, есть также умственные и эмоциональные награды».
Хотя мы могли бы продолжать (и продолжать) говорить о многих различных преимуществах физических упражнений для взрослых старше 50 лет, вот наиболее важные причины, по которым пожилые люди должны составить план тренировок или сохранить строгий распорядок дня.
9 преимуществ упражнений для взрослых старше 50 лет
1. Он способствует долголетию и независимости.
Регулярная физическая активность помогает пожилым людям сохранять независимость с возрастом. По словам доктора Кайзера, это одно преимущество на самом деле является кульминацией нескольких преимуществ, поскольку несколько факторов, такие как факторы риска заболеваний, здоровье костей, здоровье сердца, сила мышц и координация, влияют на вашу способность жить самостоятельно в пожилом возрасте.
«Эти факторы являются не только центральными элементами общего здоровья и благополучия — они являются важнейшими факторами здорового долголетия», — объясняет доктор Кайзер. По его словам, важно помнить, что долголетие предшествует независимости. Чем лучше показатели вашего здоровья (такие как артериальное давление, сила и равновесие), тем больше у вас шансов сохранить независимость и наслаждаться ею в старости.
Фактически, «функциональная независимость напрямую зависит от физической подготовки», — отмечается в исследовании Rejuvenation Research , проведенном в феврале 2015 года. Исследование указывает на прямую взаимосвязь между уровнем физической подготовки пожилых людей и их риском сердечных заболеваний, когнитивного спада, потери мышечной массы и инвалидности — все это влияет на независимость и долголетие.
Но упражнения не обязательно должны быть интенсивной работой: Harvard Health Publishing сообщает, что простое добавление прогулок к вашему распорядку дня может снизить ваши шансы стать инвалидом на 28 процентов.
2. Он сохраняет ваше сердце здоровым
По данным Американской кардиологической ассоциации, основной причиной болезней и смерти пожилых людей являются болезни сердца в их различных формах. Поскольку ваше сердце (как и все остальное) меняется с возрастом, у вас больше шансов иметь проблемы с сердцем, чем старше вы становитесь. Болезни сердца проявляются во многих формах — инсульте, сердечных приступах, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, — но упражнения могут бороться со всеми ними.
Фактически, исследование, проведенное в октябре 2019 года в Canadian Journal of Cardiology , показывает, что упражнения наиболее важны для пожилых людей, и начать никогда не поздно.
«Упражнения снижают кровяное давление [и] укрепляют мышцы, в том числе сердце, и удерживают вес под контролем», — сказал morefit.eu доктор медицинских наук Энтони Хиллиард, руководитель кардиологического отделения Университета здравоохранения Лома Линда.
По мере того, как вы становитесь старше, поддержание здоровья сердца особенно важно для предотвращения сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, инсульта и других опасных для жизни проблем, объясняет доктор Хиллиард. По его словам, когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как ходьба или пеший туризм, частота сердечных сокращений в состоянии покоя со временем замедляется, и общая нагрузка на сердце уменьшается.
«Поддержание формы сердца замедлит старение сердечно-сосудистой системы, что приведет к более активной и здоровой жизни», — говорит доктор Хиллиард.
3. Это может помочь замедлить когнитивное снижение.
Обширные доказательства показывают многообещающие возможности использования упражнений в качестве средства профилактики когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Несколько исследований показывают связь между физической активностью и снижением риска развития деменции, но необходимы дополнительные исследования для определения физиологических изменений, происходящих в теле и мозге, согласно отчету Brain Sciences за февраль 2017 года. .
По словам Кеннета Де Лос Рейеса, доктора медицины, нейрохирурга и содиректора отделения хирургии основания черепа в Медицинском центре Университета Лома Линда, большая часть положительной взаимосвязи между упражнениями и мозгом может быть связана с улучшением кровообращения.
«Физические упражнения по-разному влияют на мозг», — говорит он. Он «увеличивает частоту сердечных сокращений и оксигенацию мозга, увеличивает выработку гормонов, что приводит к росту нейронов и поддерживающих их клеток, а также способствует связности и пластичности мозга».
Интересно, что исследование вскрытия мозга, проведенное в феврале 2019 года в неврологии , показало, что упражнения связаны со снижением риска снижения когнитивных функций даже у пожилых людей с поражениями мозга.
«Упражнения могут улучшить память и концентрацию, улучшить сон и создать более эффективные механизмы преодоления будущих умственных и эмоциональных проблем», — говорит доктор Де Лос Рейес.
Поистине, нельзя отрицать пользу физических упражнений для здоровья мозга. Клиника Мэйо сообщает, что люди, которые занимались физическими упражнениями, обычно имеют более низкий риск развития когнитивных заболеваний в более позднем возрасте — и чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше.
Более того, исследование, проведенное в январе 2020 года в Mayo Clinic Proceedings , показало, что кардиоупражнения связаны с увеличением объема серого вещества. Серое вещество помогает вашему мозгу обрабатывать информацию и способствует сенсорному восприятию (например, зрению и слуху), принятию решений, речи и самоконтролю.
4. Это помогает вашим костям оставаться крепкими.
«Остеопороз, дегенеративное заболевание скелета, из-за которого ваши кости становятся слабыми и хрупкими, увеличивает риск переломов», — говорит Лорин МакВикер, ведущий физиотерапевт в Fusion Wellness & Physical Therapy.
Это особенно верно после менопаузы, когда плотность костной ткани может уменьшаться быстрее, — говорит Маквикер.
По данным Национального института артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний, упражнения с весовой нагрузкой, которые заставляют ваше тело работать против силы тяжести, являются лучшим видом для снижения риска переломов костей в пожилом возрасте.
Согласно закону Вольфа, кость адаптируется к нагрузке, которой она подвергается. Когда вы тренируетесь, вы оказываете физическую нагрузку на кости. Это заставляет ваши кости строить новую ткань, становиться плотнее и сильнее. Если вы никогда не подвергаете свои кости нагрузке, например, упражнениями с отягощением, у них нет причин становиться и оставаться сильными.
К упражнениям с весовой нагрузкой относятся ходьба, танцы, подъем по лестнице и походы. Однако некоторые движения с высокой нагрузкой, такие как прыжки или бег трусцой, могут быть слишком тяжелыми для суставов для некоторых взрослых старше 60 лет.
Вместо этого вы можете выбрать упражнения с низкой нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы, например ходьбу на эллиптическом тренажере, йогу или упражнение. Национальный фонд остеопороза также рекомендует упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей и использование эластичных лент, для предотвращения остеопороза.
Упражнения для укрепления осанки и равновесия также могут помочь снизить риск переломов запястья и бедра, которые обычно связаны с остеопорозом.
5. Улучшает координацию и помогает предотвратить падения.
«Падения являются основной причиной смертельных и нефатальных травм среди людей в возрасте 65 лет и старше», — говорит доктор Кайзер со ссылкой на Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). По его словам, многие люди не знают, что падения легко предотвратить.
«Хотя есть несколько вещей, которые люди могут сделать, в том числе попросить поставщика медицинских услуг пересмотреть свои лекарства, чтобы определить те, которые могут увеличить риск падений, оценить дом на предмет потенциальных угроз безопасности и проверить свои глаза и ноги — наиболее важный элемент Стратегия предотвращения падений — это регулярные физические упражнения для улучшения равновесия и силы », — говорит он.
Упражнения снижают риск падения, потому что они улучшают вашу координацию, а также укрепляют мышцы и кости — две важные вещи, которые помогают вам оставаться на ногах.
Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в Current Trauma Reports , упражнения, способствующие развитию силы, походки и равновесия, особенно эффективны для снижения риска падений.
По словам МакВикера, тренировки с отягощениями, упражнения для одной ноги и одной руки (при необходимости с помощью) и ходьба могут улучшить силу и равновесие. По ее словам, упражнения на кора также помогут, так как крепкий корпус важен для стабильности и силы всего тела.
6. Может уменьшить чувство одиночества и депрессии.
По мере того, как люди приближаются к старости, они могут бороться с обострением чувства одиночества и депрессии, особенно если они потеряли много близких.
По оценкам Национального совета по вопросам старения, каждый четвертый пожилой человек страдает психическим расстройством, например депрессией и тревожностью. Ожидается, что это число удвоится до 15 миллионов к 2030 году. Более того, CDC заявляет, что пожилые люди подвержены повышенному риску депрессии, отчасти из-за повышенного риска развития хронических заболеваний, которые часто возникают при психических заболеваниях.
Хорошая новость в том, что физическая активность также может улучшить ваше эмоциональное здоровье. По данным Американской психологической ассоциации, эксперты в области здравоохранения считают, что упражнения напрямую влияют на связанный с настроением гормон серотонин, а также на другие «химические вещества счастья».
Доктор Де Лос Рейес говорит, что многие из эффектов физических упражнений на мозг, о которых говорилось ранее (например, улучшение оксигенации, кровотока и выработки гормонов), могут помочь пожилым людям бороться с проблемами эмоционального здоровья. «Эти физиологические изменения улучшают настроение, уменьшая беспокойство и стресс», — говорит он.
В исследовании, опубликованном в марте 2020 г., опубликованном в Aging Research Reviews , сделан вывод, что три популярных типа упражнений (тренировки с отягощениями, упражнения для разума и тела и аэробная активность) могут помочь пожилым людям преодолеть клиническую депрессию в дополнение к выполнению других медицинских лечения. Кроме того, обзор, проведенный в ноябре 2015 г. в GeroPsych , показал, что упражнения являются возможным дополнительным лечением депрессии у пожилых людей.
7. Он может предотвратить потерю мышц.
Саркопения, или возрастная потеря мышечной массы, часто встречается у пожилых людей. Одно время это воспринималось как факт жизни. «Существующая догма предполагала, что в какой-то момент мышечная масса просто упадет, и ничего нельзя будет сделать, чтобы это изменить», — говорит доктор Кайзер. Однако «ученые отвергли это мнение и доказали, что увеличить мышечную массу можно в любом возрасте».
Согласно обзору, опубликованному в журнале Клинические и экспериментальные исследования старения , лучший способ бороться с саркопенией — заниматься спортом. Тренировки с отягощениями известны своей способностью наращивать мышцы, но некоторые исследования, такие как исследование, опубликованное в августе 2015 года в Журнале Американской ассоциации медицинских директоров , показывают, что ходьба также помогает предотвратить саркопению.
«Из-за потери мышечной массы и силы нам становится все труднее поддерживать нашу способность функционировать и, таким образом, представляет собой серьезную угрозу нашей независимости», — говорит доктор Кайзер. Другими словами, упражнения с отягощениями, такие как тренировки с отягощениями и ходьба, «становятся тем более важными, чем старше мы становимся».
Пожилые люди теряют в среднем от 3 до 8 процентов своей мышечной массы после 30 лет, а скорость потери мышечной массы еще выше после 60 лет, согласно часто цитируемому исследованию в июле 2004 г. в Current Opinion in Клиническое питание и метаболическая помощь. В обзоре Nutrients за май 2020 г. сообщается, что люди с саркопенией могут потерять до 50 процентов своих мышечных волокон, особенно мышечных волокон типа II, вследствие 50 лет.
Мышечные волокна типа II отвечают за взрывные движения, требующие большой мощности — подумайте о спринте, подъеме в приседаниях с одним повторением или прыжках. По словам МакВикера, укрепление этих мышц играет важную роль в предотвращении падений у пожилых людей.
Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей и использование эластичных лент, могут помочь нарастить мышечные волокна типа II. Поскольку пожилые люди могут быть чувствительны к взрывным движениям, таким как прыжки, или иметь ограниченное равновесие, Маквикер говорит, что могут помочь упражнения лежа и сидя, такие как приседания на одной ноге на стуле, толчки бедрами и жим гантелей сидя.
8. Это может помочь вам лучше спать
По словам доктора Кайзера, регулярные упражнения полезны для поддержания качественного сна, еще одного важного компонента общего здоровья и благополучия.
Исследование за исследованием подтверждают связь между физической активностью и улучшением сна: метаанализ за июль 2018 г. в PeerJ сообщает, что упражнения могут улучшить как качество сна, так и продолжительность сна, особенно у пожилых людей.
Даже люди с хронической бессонницей — распространенным заболеванием среди людей старше 60 лет, согласно Национальному фонду сна, — могут получить пользу от физических упражнений. Исследование, опубликованное в апреле 2015 года в Journal of Sleep Research , предлагает упражнения в качестве потенциального лечения бессонницы, сообщая о «значительном уменьшении выраженности симптомов бессонницы».
Согласно обзору, опубликованному в октябре 2018 г. в Sports Medicine , несмотря на некоторые споры о том, что вечерние упражнения могут нарушить сон, убедительных доказательств в поддержку этого утверждения нет. Итак, если вам лучше всего заниматься спортом позже в течение дня, не позволяйте страху перед плохим сном останавливать вас.
Просто постарайтесь избегать упражнений высокой интенсивности перед сном, так как они могут повлиять на вашу способность засыпать, согласно изданию Harvard Health Publishing.
9. Это связано с уменьшением риска некоторых видов рака.
Доктор Кайзер говорит, что между упражнениями и профилактикой многих видов рака существует прямая связь. «Хотя многие из хорошо установленных ассоциаций между более высокими уровнями физической активности и снижением риска рака происходят из наблюдательных исследований — тем самым устанавливая связь, но не обязательно доказывая, что один фактор приводит к другому, — доказательства причинной связи убедительны».
Несмотря на ограничения исследований, эксперты в области здравоохранения обычно поддерживают связь между упражнениями и более низкими показателями рака, говорит доктор Кайзер, потому что «существуют четкие биологические пути, объясняющие, как упражнения могут положительно влиять на факторы, снижающие риск рака», такие как уменьшение воспаления, сбалансированное производство гормонов и улучшение иммунной функции и чувствительности к инсулину.
Например, метаанализ, проведенный в декабре 2015 г. в European Journal of Cancer , который включал 38 когортных исследований, показал, что у физически активных женщин риск рака груди ниже, чем у тех, кто этого не делал. t физически активен.
Результаты также показывают, что физически неактивные женщины могут снизить риск рака груди в течение всей жизни на 9 процентов, если они будут заниматься не менее 150 минут энергичных упражнений в неделю.
Кроме того, обзор, проведенный в апреле 2016 года в Британском журнале спортивной медицины , показал, что у тех, кто занимался высокими уровнями физической активности, общий риск рака снизился на 10 процентов по сравнению с теми, кто делал меньше всего. физической активности. Более того, результаты показали, что физическая активность может предложить некоторую защиту, в частности, от рака груди и колоректального рака.
Как безопасно начать тренировку в пожилом возрасте
«Меньше значит больше, когда ты только начинаешь», — говорит Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и владелица Fusion Wellness & Physical Therapy. И если вы возродите старую привычку к упражнениям, меньше значит больше.
«Используйте меньшее сопротивление, делайте меньше повторений и ходите на меньшее расстояние, чем вы делали раньше», — говорит Джеффкоут, поскольку это позволяет вам избежать перенапряжения мышц и суставов и увидеть, как ваше тело реагирует на дополнительную активность.
«Если вы работаете с тренером, дайте ему знать, что ваша первая цель — убедиться, что вы не получите травму», — говорит Джеффкоут, отмечая, что не все тренировки должны быть очень интенсивными, чтобы быть эффективными.
Кроме того, не следует настраивать слишком много факторов одновременно, — говорит она. В первую очередь вы можете контролировать три вещи, которые происходят во время тренировки: количество повторений, вес и типы упражнений. Джеффкоат рекомендует изменять сразу только один фактор, чтобы вы знали виновника, если что-то пойдет не так.
Например: «Если вы испытываете боль на следующий день, но добавили четыре новых упражнения и увеличили вес других четырех упражнений, которые выполняли, трудно оценить, в чем проблема», — говорит Джеффкоут. «У вас есть большой контроль над своими тренировками, и вы не должны чувствовать давление, чтобы выполнять полный распорядок дня через один или два дня».
Помните, вы снижаете риск травмы — и увеличиваете свои шансы на развитие правильной техники — когда вы медленно наращиваете свой фитнес.
Кончик
Руководящие принципы физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют взрослым заниматься:
- От 150 до 300 минут аэробной активности средней интенсивности, от 75 до 100 минут активной аэробной активности или эквивалентная комбинация каждой интенсивности каждую неделю
- Занятия по укреплению мышц не менее 2 дней в неделю
- Тренировка на равновесие в дополнение к аэробике и укреплению мышц
Попробуйте эти движения и рутины
- Домашние тренировки для улучшения баланса, подвижности и силы в возрасте 60 лет и старше
- 20-минутная силовая тренировка, чтобы увеличить количество калорий и улучшить здоровье костей
- 6 упражнений, которые помогают при боли в спине для людей старше 50 лет