Пытаетесь питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом? Держите эти универсальные продукты, снабженные для легкой приготовления еды. ИМЯ КРЕДИТА: Обезьяна
Мы все знаем это чувство: 6 часов вечера. За неделю и то, что ужинать, остается одним из больших вопросительных знаков. Заказ — это простое решение, но вы также имеете ограниченный бюджет и пытаетесь сделать питательный выбор. Что делать?
Реклама
Запасывание вашей кухни доступными, универсальными блюдами меняет правила игры, если вы часто оказываетесь в этом затруднительном положении. Ниже, зарегистрированный диетолог Рэйчел, RD, подчеркивает девять питательных продуктов, которые позволяют легко сбалансировать сбалансированные блюда, благоприятные для бюджета.
Видео дня
1. Консервированные бобы
«Консервированные бобы — не подлежащий обсуждению основной продукт кладовой», — говорит краткий обзор. «Они питательны, недорогие и невероятно универсальны». Мало того, что бобы содержат критические питательные вещества, такие как железо, калий и магний, но и наполняют.
Реклама
Мы рекомендуем
Управление весами. Сложные, сложные углеводы диета Amie valponenutritionhow, чтобы превратить банку сардины в 7 вкусных, богатых белками блюда
«Бобы обеспечивают впечатляющие 15 граммов клетчатки и 15 граммов белка на порцию 1 чашки, оба из которых могут помочь сохранить уровень сахара в крови в крови и поддерживать сытость между приемами пищи»,-говорит Борт.
Попробуйте эти умные способы использования бобов:
- Сделайте классический домашний хумус или используйте черные бобы, чтобы взбить бобы
- Добавить ополаскиванные и дренированные консервированные бобы в обеденные салаты
- Бросить бобы или нут в супы или чилис
- Сделайте хрустящий запеченный нут для закуски с цельной продукцией с высоким растительным белком на растительной основе
- Выпекать лучше-черные бобовые пирожные или блондинки из нута
Реклама
2. Овес
Мы рекомендуем
Управление весами. Сложные, сложные углеводы диета Amie valponenutritionhow, чтобы превратить банку сардины в 7 вкусных, богатых белками блюда
«Овес является фантастическим источником цельных зерен, которые содержат впечатляющий тип растворимого волокна, называемого бета-глюкан, который [может помочь] более низким уровням холестерина ЛПНП»,-объясняет краткий обзор. «Бета-глюкан в овсе также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости, позволяя нам идти дольше, не перекусывая между приемами пищи».
Покупка овса в массовой секции вашего продуктового магазина может снизить цену еще больше.
Реклама
Вот как их использовать:
- Поменять овсяную муку на регулярную универсальную муку в рецептах выпечки. Краткое описание рекомендует сделать 1 и ⅓ чашки овсяной муки на 1 стакан муки AP
- Сделайте партию овес в воскресенье для легких завтраков в течение недели
- Замены хлебные крошки на овес в фрикадельках или мясных рулетах
- Экспериментируйте с пикантной овсянкой. В верхней части своей обычной миски овсянки жареным яйцом, обжаренной зелени и ложкой песто для нового вращения в основном утра.
Реклама
Реклама
3. Замороженные овощи
Морозильник с запасом овощей — ваш лучший выбор для обеспечения питательных веществ в крайнем случае. И вопреки распространенному мнению, замороженные овощи столь же питательны, как и их свежие коллеги. На самом деле, замороженные овощи могут быть еще богаче по витаминам и минералам, поскольку они заморожены на пике, тогда как свежие альтернативы могут начать терять питательные вещества в (часто длительных) транзита в местный продуктовый магазин.
Реклама
Краткий любит хранить замороженный рис цветной капусты в ее морозильной камере для в последнюю минуту. «Цветная капуста является частью семейства овощей крестоцветных, класса овощей, богатых питательными веществами, такими как витамин К, витамин Е и фолат», — говорит Борт. «Расходы на крестоцветные овощи также содержат соединение, называемое сульфорафан, которое было изучено для его [потенциальных] противораковых свойств».
Используйте замороженные овощи, как SO:
Реклама
- Смешайте 1/2 чашки замороженного риса цветной капусты в смузи для вегетарианского повышения, вы едва пробуете
- Используйте рис цветной капусты в качестве замены для обычного риса; или Go Halfsies, объединив 1/2 порции белого или коричневого риса с 1/2 порцией риса цветной капусты
- Обжаренная цветная капуста рис с оливковым маслом и вашими любимыми ароматными агентами, такими как специи, богатые антиоксидантами, пара ложки песто или немного сальсы. Нейтральный вегетарианство легко воспринимает любой аромат
4. Замороженные фрукты
Всегда хорошая идея, чтобы держать замороженные фрукты под рукой. Такие варианты, как замороженные ягоды, являются особенно полезной альтернативой, приходите зимой при покупке свежих ягод вне сезона может быть чрезмерно дорогой.
Реклама
«Ягоды-это фрукты с низким содержанием сахара с высоким содержанием клетчатки»,-говорит Борт. «Всего 1 чашка малины обеспечивает 8 граммов волокна». Это около 1/4 наших потребностей клетчатки на весь день.
«Богатый сине-фиолетовый цвет ягод обусловлен природой, встречающимися антиоксидантами, называемыми антоцианинами»,-говорит Борт. «Антоцианины помогают сохранить наши кровеносные сосуды красивыми и упругими, что поддерживает здоровый кровоток».
Реклама
Вот как использовать замороженные фрукты:
- Добавить несколько замороженных ягод в смузи
- Сделайте свой собственный «фрукты на дне» йогурт. Микроволновая печь 1/2 чашки замороженных ягод в течение примерно 30 секунд, так что они оттаивают и образуют компоте, подобную консистенции. Поместите фрукты в нижнюю часть своей миски и нанесите его простым греческим йогуртом для высокопробранного завтрака с высоким содержанием клетчатки, который не содержит добавленных сахаров
- Добавьте к завтракам, как овес или запеченную овсянку, как овся
- Сделайте свой собственный ягодный варенье, смешивая отталкиваемые ягоды с семенами чиа и цитрусовыми, пока они не сформируют гель
5. Бульоны
Держите курицу, говядину или овощный бульон в кладовой для в последнюю минуту. Жидкость с низким содержанием калорий-отличный способ принести больше вкуса блюдам. Выберите бульон с низким содержанием модиума, если вы пытаетесь контролировать потребление соли.
Вот несколько способов использовать бульон:
- Приготовьте цельные зерна, такие как квиноа или коричневый рис в бульоне вместо воды
- Используйте бульон в качестве основания для быстрого самодельного супа
- Замените воду бульоном, когда браконьерство белки, такие как курица
6. Консервированная рыба
«Как тунец, так и лосось загружаются противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, а также белком, причем одна порция 4 унции обеспечивает от 20 до 25 граммов белка»,-говорит Борт.
Покупка рыбы, такую как лосось или сардины, которые консервированы с их костями, также является звездным (и без молока), чтобы получить больше кальция. Конечно, дикая рыба, которая консервирована, также значительно дешевле, чем свежая.
Вот как использовать консервированную рыбу:
- Используйте консервированные лосося, чтобы сделать быстрого лосося в домашних условиях
- Сделайте свой собственный салат из тунца или лосося, используя греческий йогурт и/или авокадо вместо майонеза
- Сделайте домашний тунец или лосось таяние для пятиминутного ужина, который на вкус как детство
- Добавить консервированную рыбу, оливки и жареный красный перец в цельную пшеницу или лапшу с нулем для салата из пасты в средиземноморском стиле, наполненном белком
Реклама
7. Ореховые масла
В то время как это никогда не бывает плохим временем для PB & J, ореховые и семенные масла могут использоваться бесчисленными способами.
Держите это классическим с арахисовым маслом или разветвитесь с семенами подсолнечника или лесным орехом. «Независимо от вашего выбора, ореховые и семянные масла предлагают Trifecta для стабильного уровня сахара в крови, обеспечивая полезные жиры, растительный белок и немного клетчатки»,-говорит Борт.
Регулярное употребление орехов было связано с улучшениями в кардиометаболических маркерах здоровья, такими как снижение окружности талии, систолическое артериальное давление, триглицериды и вес, согласно исследованию в декабре 2020 года в Журнал питания .
Попробуйте эти восхитительные способы использования ореховых и семян
- Добавьте пару столовых ложек орехового или семянного масла в свою утреннюю миску овсянки для повышения начинки, сердечных жиров. «Овес является отличным источником сложных углеводов, но сочетание их с ореховым маслом поможет завершить ваш завтрак и обуздать необходимость в середине утреннего закуска»,-говорит краткое изложение.
- Соедините кусок фрукта, такой как банан или яблоко, с ореховым или семенным маслом для сбалансированной закуски
- Взбейте быстрый арахисовый соус, чтобы обновить лапшу или жарки
- Смешайте простой греческий йогурт с вашим любимым орехом или маслом для семя
- Сбрызнить Тахини (сделанный из семян кунжута) на жареных овощах, таких как цветная капуста или сладкий картофель
Кончик
Ищите ореховые и семенные мастера, которые сделаны из простых ингредиентов, таких как орехи/семена и соль исключительно. Многие продукты включают ненужные добавки, такие как частично гидрогенизированные масла и добавленные сахары.
8. Замороженные или жареные артишоки
«Артишоки — супер вегетарианский, потому что они обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки за чашку», — говорит Борт. «Они специально содержат пребиотическое волокно, неперевариваемое углеводы, который служит пищей для полезных пробиотиков в кишечнике и, в свою очередь, помогает поддерживать здоровье пищеварения».
Реклама
Сердца артишока легко найти замороженные, консервированные или джарвины. Совет профессионального: при покупке Jarred или Convined Veggies, подумайте о том, чтобы быстро промыть в том, чтобы убрать избыток натрия.
Вот как их использовать:
- Бросить Jarred Artichokes в салаты для повышения клетчатки без приготовления волокон
- Смешайте артишоки в самодельный салат из макаронных изделий вместе с худой белком, таким как куриная грудь или креветки
- Поп -артишоки в воздушном фритюре с терпким сыром пармезан для хрустящей закуски или гарнира
- Рифф на классическом шпинате артишоке с использованием размороженных или консервированных артишоков, шпината, сыра частично и простого греческого йогурта
9. Паста
Да, ты читаешь это правильно. Паста-один из самых доступных и долговечных ингредиентов вокруг. Сделайте лапшу более плотной питательными веществами, выбирая пасты на основе цельной пшеницы или бобовых, такие как нут, черная фасоль или макароны чечевицы. Эти альтернативы будут надеть на вашу тарелку больше клетчатки по сравнению с пастами, сделанными из изысканной муки.
Паста из цельной пшеницы также предоставляет ключевые минералы, такие как марганец, селен и медь, в то время как лапша на основе бобовых обслуживает больше растительного белка.
Вот несколько умных способов насладиться макаронами:
- Сделайте белковую пасту запекание с лапшой нута, замороженными овощами, джакрированным томатным соусом, частичной моцареллой и сыром.
- Добавить раковины пасты в домашние супы
- Сделайте макароны с макаролом с макаролом с заполнением или сыр
Эти 10 здоровых продуктов будут длиться дольше всего в вашем холодильнике
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 Легкие растительные обеды, сделанные с основными продуктами кладовой
Bykelly Plowe
29 вкусные рецепты приготовления пищи на завтрак и недельный план приготовления пищи, чтобы попробовать
Бандрея Джордан
Реклама
Реклама