9 Существенные упражнения для прочности для ваших 50-х, 60-х, 70-х годов и за его пределами

Развитие стабильности и силы кора может помочь вам поддерживать хорошую осанку в повседневной деятельности. Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages. В этой статье Ваши 50-х годов Ваши 60-х Ваши 70-х и за его пределами Что бы вы ни слышали, никогда не поздно начать новую программу силовых тренировок, особенно с возрастом. Хотя прочностные тренировки важны для тех, кто хочет оставаться сильным и мобильным, это большая часть пребывания без травм через годы. Существует горстка упражнений, чтобы сосредоточиться на протяжении всех разных десятилетий вашей жизни. Реклама Узнайте лучшие упражнения на прочности для пожилых людей, будь то на 50, 60-х или 70 лет и за его пределами! Связанное чтение Лучшая мобильность для тех, кому 50, 60, 70 лет и старше 3 лучших упражнения на прочность для ваших 50-х годов В 50-х годах ваш приоритет поддерживает как можно больше мышечной массы, максимально возможную мышечной массы, Melissa Garcia, DPT, CSCs, физиотерапевту на основе Вашингтона, сообщает Freatefit.eu. Возрастная потери мышц — это распространенная часть становления старше, но она может поставить вас на более высокий риск водопада и травмы. «В течение этого времени в центре внимания следует поддерживать текущие уровни мышечной массы с прогрессирующей прочности, — говорит Гарсия. Обучение прогрессивной прочности означает медленно увеличивать сопротивление, когда вы становитесь сильнее, и текущий вес, который вы используете, начинает чувствовать себя слишком легко. Обучение баланса является еще одним фактором Garcia считает, что взрослым в возрасте до 50-х годов должен практиковаться для поддержания стабильности в будущих десятилетиях. Реклама Эти три упражнения нацеливаются как сила, так и баланс. Кроме того, они также тренируют ваше ядро, помогая вам сохранить вертикальную осанку и здоровую обратно, говорит Гарсия. Переместить 1: одно- Уровень квалификации BeginnerReps 10активность веса тела Стенд со своими ногами на расстоянии ширины ширины, а руки с вашей стороны. Держите левую ногу укорениться, слегка согните левое колено и начните поднимать правую ногу прямо позади вас. В то же время наклонись вперед с руками, растянувшись перед вами. Наклонитесь вперед, пока ваш туловище не параллельно на земле. Пауза здесь на мгновение. Обратное движение. Делайте все повторы, затем переключайте стороны. Показать инструкции «Это действительно удивительное упражнение динамического баланса», — говорит Гарсия. Этот укрепляет вашу нижнюю часть тела и ядро. Но это также Balance Builder, бросая вызов вашей стабильности ноги и лодыжки. Упражнение 2: кубковый присед Уровень квалификации Межмедиерепс 10тивов Стенд с вашими ногами шириной ширины. Держите кетлбелл на ручке на высоте груди, локти погрузились в ваши ребра. Согните колени и нажмите на бедра назад. Ниже, пока ваши бедра не параллельны земли (или не менее, так как можно комфортно идти). Надавите на пятки и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Показать инструкции Упражнения с собственным весом — это прекрасно, но добавление даже легкого веса может помочь нарастить силу и мышечную массу, говорит Гарсия. Это комплексное упражнение является эффективным способом тренировки, поскольку оно нацелено на несколько групп мышц одновременно. Переместить 3: планка предплечья Уровень мастерства Все уровниВремя 30 секАктивность Тренировка с собственным весом Настежь на пол. Поместите предплечья на землю, укладывая плечи над вашими локти. В то же время пройдите ноги прямо позади вас. Сформируйте прямую линию от верхней части головы к бедрам к пяткам. Поднимитесь в основные мышцы и жалейте и заправьте свой хвостовик слегка, чтобы удержать тебя от аркировки. Держать. Показать инструкции Подсказка Доска строят основную силу и стабильность, поэтому вы поддерживаете хорошую осанку в своей повседневной деятельности. При необходимости вы можете изменить это, поместив колени на пол. Просто обязательно держите верхнюю часть тела в плоской линии. Умышленно заправляет свой таз немного и сжимающий жаль поможет вам это сделать. 3 лучших упражнения на высоте для ваших 60-х годов По словам Гарсии, связанной с возрастом мышечной массы варьируется от человека к человеку, но может начать становиться более заметным в этом десятилетии, согласно Гарсии. Для этой возрастной группы GARCIA распределяет упражнениями, которые создают как прочность, так и устойчивость. Ваши 60-х годов также хорошее время, чтобы настроить себя на успех в 70-х годах (подробнее на этом ниже). Когда вы возрастаете, способность вашего тела восстанавливается и исцелить, замедляется, поэтому вы хотите сосредоточиться на стабильности строительства как мера профилактики травмы. Реклама Это также десятилетие, в котором люди могут начать замен в своих бедрах и коленях. Эти движения отлично подходят для наращивания прочности вокруг этих чувствительных суставов, которые помогут держать их здоровыми и функциональными дольше. Переместить 1: баланс одного ног Уровень навыков Все Увеличить 1 Минатность Тренировки тела Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Поместите вес в левую ногу. Поднимите правую ногу с земли. Осторожно рассмотрите правую ногу вперед и назад, сохраняя свой баланс. Делайте все повторы, затем переключайте стороны. Показать инструкции По словам Гарсии, это упражнение фокусируется на балансе и стабильности на одной ноге. Односторонние (или односторонние) упражнения, подобные этому, помогают развить равную силу обеих сторон вашего тела, потому что вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону для дополнительной помощи. Упражнение 2: приседания с собственным весом Уровень квалификации BeginnerReps 10активность веса тела Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время удерживать ноги в земле и напрягать корпус. Расширяя руки перед собой и медленно согните колени, когда вы нажимаете бедра назад, чтобы опустить к полу. Сосредоточьтесь на снижении тела, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Опуститься насколько удобно или до тех пор, пока ваши бедра не параллельны по полу. Пауза на мгновение в нижней части вашего приседания. На выдохе поменяйте движение, нажав через пятки, чтобы вернуться к стоянию. Как вы стоите, опустите руки обратно на боковые стороны. Показать инструкции Приседания — это шаблон движения, который вы делаете каждый день, когда вы садитесь на унитаз или встать с дивана. Практикуя это движение с воздушным присещением может помочь предотвратить травму в повседневной деятельности. Переместить 3: доска Уровень мастерства Начальное время 30 сек. Активность. Тренировка с собственным весом. Лягте лицом вниз на живот, ладони на полу под плечами, а пальцы ног на полу. Возьмите глубокий вдох и нажмите сквозь ладони, чтобы поднять себя в верхнюю часть нажатия. Ваше тело должно сделать прямую линию от ваших каблуков через бедра на вершину головы. Подтачивайте свое ядро ​​и сжимайте свои жале. Смотрите на пол прямо под головой, чтобы шея оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально. Держать. Показать инструкции Подсказка Это модифицированная версия планки предплечья выше. Если это чувствует себя слишком сложным, вы можете либо поместить колени на землю, либо идти дальше дальше. Если у вас боли запястья во время упражнения, можно лучше сделать это упражнение на своих предплечьях. 3 лучших упражнения на прочность для ваших 70-х годов и за его пределами Как вы попадаете в этот возрастный кронштейн, вы можете ожидать довольно нескольких изменений в вашем теле, говорит Гарсия. С этой возрастной группой способность исцелить и восстановить начинает медленно, поэтому безопасность — это приоритет ряд — один во время прочности. Реклама «Вы хотите убедиться, что вы сможете передвигаться вокруг боли», — говорит Гарсия. В некоторых случаях может быть приятно рассмотреть вопрос о том, чтобы подумать о том, чтобы получить некоторые личные руководства от фитнеса профессионала, особенно если вы испытываете какие-либо боли или трудности с определенными движениями. Целью этих упражнений состоит в том, чтобы сохранить силу с максимально безопасностью. Вот почему Garcia любит использовать домашние объекты для обеспечения небольшой дополнительной поддержки. Переместить 1: Поддерживается баланс однонаправления Уровень навыков Все Увеличить 1 Минатность Тренировки тела Встаньте перед стулом, руки по бокам. При необходимости положите обе руки на заднюю часть стула для дополнительной поддержки. Держите вашу правую ногу укорениться, согните левое колено и поднимите левую ногу в несколько дюймов с земли. Держать здесь. Делайте все повторы, затем переключайте стороны. Показать инструкции Это упражнение фокусируется на ваших бедрах и лодыжках, которые, как правило, являются большими проблемами проблем для этого возраста, демонстрируют Гарсию. Получение некоторой стабильности в этих суставах проходит долгий путь с предотвращением травмы. Переместить 2: сидеть стоять из стула Уровень мастерства Все уровниПовторений 10Активность Тренировка с собственным весом Сядьте на стул с руками прямо перед вами, и ваши ноги посажены на полу. Надавите на пятки и толкните бедра вперед, чтобы встать прямо. Согните колени и отправьте свои бедра назад, чтобы осторожно опуститься в кресло. Показать инструкции «Большинство падений пожилых людей происходит во время выполнения функциональных задач, таких как вставание со стула», — говорит Гарсия. «Очень важно, чтобы мы применяли наши тренировки в повседневной работе». Этот модифицированный присед действительно хорошо подходит для повседневной жизни. Переместить 3: мертвая ошибка Уровень умений Beginnertime 1 Минатива веса тела Ложь на спине с обеими руками, достигающими к потолку. Поднимите ноги от земли, чтобы ваши ноги согнуты при углом 90 градусов. Медленно и с контролем, протягивая правую руку над головой и протягивайте левую ногу прямо. Опустите свои конечности, насколько вы можете держать нижнюю часть спины на якорь на земле. Выдохните, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой, меняя стороны при каждом повторении. Показать инструкции Подсказка По словам Гарсии, когда вы выполняете упражнение с мертвым жуком, сосредоточьтесь на том, чтобы держать всю спину на одном уровне с землей. Вы также можете подложить тонкое сложенное полотенце под поясницу, если не можете оставаться ровно на земле. Реклама