Высокоинтенсивные тренировки могут вызвать эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки, что означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя после того, как вы закончите сеанс потоотделения. Изображение предоставлено: wundervisuals / E + / GettyImages
Предпочитаете ли вы силовые тренировки или кардио-тренировки, вы уже знаете, что упражнения сжигают массу калорий. Но некоторые виды упражнений сжигают даже больше калорий после окончания тренировки.
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это законно: во время интенсивной тренировки ваше тело должно доставлять в мышцы достаточное количество кислорода и питательных веществ. И когда вы перестаете двигаться, он автоматически не возвращается к своей нормальной метаболической функции.
Скорее, вашему телу нужно некоторое время, чтобы вернуться в свое естественное состояние, и для этого ему фактически требуется больше кислорода, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Это называется эффектом дожигания или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять EPOC и использовать силу эффекта дожигания для достижения своих целей в фитнесе.
Что такое эффект дожигания?
EPOC — это количество калорий, которое вы сжигаете сверх уровня метаболизма в состоянии покоя после упражнений, — объясняет Джейсон Стелла, сертифицированный специалист по повышению производительности и корректирующим упражнениям и национальный менеджер по образованию в Life Time Fitness.
«Хотя вы действительно сжигаете много калорий во время тренировки, тренировки, которые создают EPOC, позволяют увеличить количество калорий, особенно из жира, обычно достигая пика в течение 45 минут и может продлиться до 24-48 часов», — говорит он.
Стелла отмечает, что есть две категории тренировок, которые вызывают сильный эффект дожигания: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и высокоинтенсивные стационарные тренировки (HISS).
Большинство людей знакомы с HIIT-тренировками, но Стелла считает, что многие на самом деле выполняют HISS-тренировки и называют их HIIT. HIIT включает в себя интервалы из всех максимальных усилий с последующим более длительным восстановлением, чтобы вы могли поддерживать это максимальное усилие во время рабочих периодов. С другой стороны, HISS — это когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью и отдыхаете ровно столько, сколько вам нужно для того, чтобы выполнять каждое повторение в правильной форме.
«И HIIT, и HISS лучше, чем выполнение стабильных кардио-тренировок умеренной или низкой интенсивности», — говорит Стелла. В отличие от стационарного кардио, которое зависит от вашего аэробного пути (с кислородом) для производства аденозинтрифосфата (АТФ) — топлива для ваших мышц, — тренировки HIIT и HISS зависят как от ваших анаэробных (без кислорода), так и от аэробных путей получения АТФ.
Стелла говорит, что анаэробные пути не могут обеспечивать АТФ надолго, поэтому вы можете выполнять высокоинтенсивную работу только в течение короткого периода времени. Как только этот АТФ заканчивается, необходимо выполнять упражнения с меньшей интенсивностью или делать перерыв в отдыхе, чтобы восполнить его, что позволяет активировать аэробный путь и поставлять больше АТФ.
Это создает дефицит кислорода, который усиливает эффект дожига, потому что вашему телу потребуется больше кислорода из аэробных путей для восстановления АТФ и восстановления мышечных белков.
Вашему организму также требуется больше кислорода, чтобы вернуться к своей нормальной метаболической функции после интенсивных упражнений, таких как HIIT и HISS. Таким образом, в течение 24-48 часов после окончания тренировки ваше тело продолжает работать, чтобы получить больше кислорода, и в этом процессе сжигает калории.
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваше тело расходует около 5 калорий энергии на каждый литр потребляемого кислорода. Повышенная потребность в кислороде после тренировки, известная как EPOC, означает, что вы в целом сжигаете больше калорий.
У всех будет разный эффект дожигания, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, интенсивности и продолжительности тренировки и факторов, находящихся вне вашего контроля, например, от того, как циркулирует ваша кровь, как ваше тело расщепляет и использует жир во время тренировки.
Поскольку факторы, которые способствуют эффекту дожигания, сильно различаются у разных людей, пока нет достаточных окончательных исследований, чтобы точно определить, сколько калорий вы сжигаете из-за EPOC в сравнении с тем, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки в целом.
Тем не менее, EPOC от HIIT-тренировки может увеличить общее количество сжигаемых калорий на 6-15 процентов в соответствии с ACE. Если вы сожгли, скажем, 350 калорий во время тренировки, вы можете сжечь еще 53 калории из-за эффекта дожигания. Опять же, это лишь приблизительная оценка; калории, которые вы сжигаете после тренировки, зависят от вашего уровня физической подготовки и других факторов.
Преимущества эффекта дожигания
Вы сожжете больше калорий без дополнительных усилий
Конечно, наиболее привлекательным преимуществом EPOC является то, что вы сжигаете калории даже в состоянии покоя. А чтобы максимизировать сжигание калорий за каждую минуту, которую вы проводите во время тренировок и после них, лучше всего подходят HIIT и HISS.
Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research , вы можете сжечь больше калорий во время 30-минутного сеанса HIIT, чем тратите столько же времени на кардио-сеанс в устойчивом состоянии. . В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, HIIT и HISS часто включают элементы силовых тренировок, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу.
Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете, потому что мышцы метаболически активны, а это означает, что в состоянии покоя они сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Кардио, безусловно, поможет вам сжечь калории, но силовые тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но также помогают нарастить мышцы, что способствует общему сжиганию калорий.
Кончик
Еще есть время и место для низкоинтенсивных кардиотренировок в устойчивом состоянии (LISS), таких как бег трусцой и езда на велосипеде, особенно если вам это нравится, например, в дни, когда вы хотите немного расслабиться и позволить мышцам восстановиться.
Вы можете делать более короткие тренировки
«Несмотря на то, что время тренировки короче [во время HIIT], поскольку EPOC экспоненциально увеличивается с интенсивностью упражнений, короткие тренировки генерируют больше EPOC, чем более длинные тренировки средней интенсивности», — говорит Стелла.
Вы можете похудеть
Упражнения HIIT и HISS могут усилить эффект EPOC по сравнению с тем же количеством времени, которое вы бы потратили на упражнения с меньшей интенсивностью, помогая вашим усилиям по снижению веса. Обзор, опубликованный в июне 2017 г. в Obesity Reviews , предполагает, что три еженедельных сеанса HIIT могут помочь снизить общую жировую массу и размер талии у людей с ожирением и избыточным весом, так же как и тренировки средней интенсивности, на которые требуется больше времени. .
Вы можете улучшить свои спортивные результаты
Включение некоторых HIIT и HISS в программу для улучшения спортивных результатов не только сокращает время тренировки, но и может повысить их.
Исследование, проведенное в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences , показало, что HIIT-тренировки помогли гребцам улучшить больше, чем низкоинтенсивные дистанционные тренировки. Когда гребцы включили две тренировки HIIT в смесь из 10 еженедельных тренировок, они увидели больший прирост производительности, чем когда они выполняли 10 еженедельных занятий аэробикой.
Как отслеживать сжигание калорий во время тренировки
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate, чтобы получить более точную и индивидуальную оценку.
Как применить эффект дожигания к тренировкам
Как узнать, достаточно ли вы много работаете, чтобы произошел EPOC? Тренеры советуют использовать шкалу, называемую уровнем воспринимаемого напряжения (RPE), где одна из них соответствует самой низкой скорости усилия, то есть лежа на кушетке, а 10 — спринту без упора.
По словам Стеллы, RPE равное семи — это интенсивность, к которой вы хотите стремиться, чтобы запустить эффект дожигания, с RPE около трех во время перерыва. По его словам, чем выше вы поднимаетесь, тем больше EPOC вы создаете и тем короче может быть ваша тренировка.
К счастью, есть много способов практиковать HIIT и HISS, помимо обычной формулы интервалов, состоящей из 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Тренировка Табата, например, представляет собой четырехминутную тренировку, состоящую из 20-секундных интервалов максимальных усилий и 10-секундных периодов отдыха. По словам Стеллы, при таком соотношении работы и отдыха она будет считаться тренировкой HISS, а не HIIT, из-за ограниченного количества отдыха и восстановления сердечного ритма. Вы можете добавить табата в конце кардио или силовой тренировки, чтобы увеличить силу дожига.
Если вы жаждете большего разнообразия в тренировках HIIT, подумайте о круговой тренировке в стиле HISS, в которой вы выполняете упорядоченный список упражнений с установленным количеством повторений и раундов. В круговой тренировке вы будете выполнять упражнения один за другим и отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами. Прелесть круговой тренировки в том, что вы можете задействовать несколько групп мышц за одно занятие.
По словам Стеллы, тип тренировки, который вы выберете, зависит от личных предпочтений, но в целом они будут иметь одинаковый эффект. Он предлагает выполнять HIIT два раза в неделю, а не в дни подряд, и балансировать их с помощью регулярных кардио и нетяжелых силовых тренировок в другие дни.
5 типов тренировок HIIT и HISS для зажигания EPOC
- Табата: выполняйте упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, затем отдохните 10 секунд. Повторяйте в течение четырех минут.
- Каждую минуту в минуту (EMOM). Выполняйте заданное количество упражнений с определенным диапазоном повторений как можно быстрее в начале каждой минуты и отдыхайте до конца минуты.
- Как можно больше раундов (AMRAP). Выполните как можно больше раундов для набора упражнений с определенным диапазоном повторений за определенный промежуток времени.
- Круговая тренировка. Выполняйте серию упражнений, нацеленных на разные группы мышц спина к спине, и отдыхайте от 30 до 60 секунд между кругами.
- Лестничная тренировка . Выполните 10 повторений упражнения в первом круге, затем 9 повторений во втором круге и продолжайте спускаться вниз, пока не сделаете одно повторение. Затем отдохните 30 секунд, прежде чем снова подняться по лестнице.
Попробуйте эту 8-минутную тренировку для увеличения EPOC
Попробуйте эту HIIT-тренировку с собственным весом, разработанную Стеллой, чтобы повысить свой потенциал сжигания калорий. Завершите как можно больше раундов в течение восьми минут, отдыхая по мере необходимости, и отслеживайте общее количество завершенных раундов. Каждый раз, выполняя тренировку, старайтесь побить свой предыдущий результат.
- Приседания: 6 повторений
- Отжимания: 4 повторения
- Берпи: 2 повторения
- Подтягивания: 1 повторение
Кончик
Все упражнения нужно выполнять в идеальной форме. Отдыхайте всякий раз, когда вам нужно, но ненадолго, пока вы не сможете продолжить упражнение в хорошей форме.
Движение 1: приседания
- Начните стоять, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть выше пальцев ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
- Сделайте паузу в нижней части приседа.
- На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
Движение 2: Отжимания
- Начните с высокой планки, задействовав мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
- Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
- По пути вниз сожмите лопатки вместе.
- Когда ваша грудь парит чуть выше земли (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Движение 3: Берпи
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите руки на землю между ступнями.
- Запрыгните обратно на высокую доску, положив плечи на запястья.
- Затем снова подпрыгните ногами к ладоням.
- Когда вы встаете, надавите на пятки, чтобы подпрыгнуть, держа руки над головой.
- Мягко приземлитесь на землю, слегка согнув колени.
Движение 4: подтягивание
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания удобно, но крепко обеими руками, ладонями к телу на ширине плеч.
- Используя руки, спину и корпус, подумайте о том, чтобы опустить плечи и локти, одновременно подтягивая тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Опуститесь вниз с контролем, пока ваши руки не станут прямыми.
Больше HIIT-тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами EPOC
- Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно
- Эта 20-минутная HIIT-тренировка дома помогает избавиться от жира на животе
- Сожгите калории с помощью этой 12-минутной HIIT-тренировки всего тела — оборудование не требуется