Pallof Press — лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете

Узнайте, как сделать Pallof Press с помощью полосы или кабельной машины. Image Кредит: изображение Кредит: Westend61/Westend61/GettyImages

В этой статье

• Как
• Выгоды
• Советы
• Вариации

Pallof Press не похожа на большинство основных упражнений. И это хорошо. Вместо того, чтобы научить вас хрустеть, скручивать или скручивать, он обучает вашу среднюю часть, чтобы сопротивляться движению и «держать его прямо здесь» для феноменально сильного пресса. Но это тоже не как доска. Это ставит нулевое напряжение на запястье или обратно, вы делаете это, вставая, и он достигает всех 360 градусов от вашего ядра.

Реклама

Вот что вам нужно знать о Pallof и о том, как делать полос и кабельные ядра для сильного пресса, стабильного ядра и более здоровой спины.

• Что такое Pallof Press? Позвольте группе повернуть или тянуть вас в сторону.
• , какие мышцы работают бродяжницей? позвоночник). Движение также тренирует бедра, чтобы оставаться на месте и сопротивляться вращению.
• Для чего подходит пресса Pallof? Это фаворит среди новичков, элитных спортсменов и физиотерапевтов, реабилитирующих травмы.

Реклама

Почему это называется Pallof Press?

Джон Паллоф, физиотерапевт в штате Массачусетс, приписывают изобретение упражнения — поэтому оно названо в честь него. Иногда вы увидите статьи в Интернете, написавшие его как «паллофф», «Палоф», «Пав» или другими способами. Это просто ошибки. Это также иногда называют прессой Cable Core или анти-ротационным прессом.

Как сделать Pallof Press с идеальной формой

Часть тела Абс

1. С переплетенными пальцами или ручной рукой, возьмите полосу сопротивления, которая подходит на высоту груди.
2. Встаньте с якорем полосы прямо слева от вас, и шагните влево, пока группа не натянута и не попытается скрутить вас к якоре.
3. На этом расстоянии встаньте ногами на расстоянии ширины плеча и слегка согните колени. Держите ручку перед грудью. Приготовьте свое ядро.
4. Медленно нажимайте руки перед собой, пока они почти не станут совершенно прямыми. Сделайте паузу для удара, затем верните их к груди.
5. Сделайте все свои повторения таким образом, затем развернитесь и повторите с якорем группы справа.

Показать инструкции

Лучшие полосы сопротивления

• Бансы сопротивления Wsakoue (Amazon.com, $ 39,99 за 4)
• TRX SILLE BAND (Dickssportinggoods.com, $ 10,99 — 20,99)
• Упражнения по упражнениям Ritfit Ritfits с ручками (Amazon.com, $ 10,95)

Смотрите полный учебник

Совет

Вы можете выполнить это упражнение с помощью полосы сопротивления или кабельной машины.

С помощью полосы вы можете использовать более тяжелую или более легкую полосу и/или играть с расстоянием между вами и якорем, пока сопротивление не станет правильным.

С помощью кабельной машины добавьте или удалите вес, чтобы получить правильное количество сопротивления. (Прокрутите вниз, чтобы получить видео о том, как сделать кабель Pallof Press.)

4 Преимущества прессы Pallof

1. Он уникально тренирует ваше ядро

Некоторые основные движения обучают вашу среднюю часть, чтобы двигаться-приседания, русские повороты, V-Ups. Другие, такие как вариации доски, тренируют ядро, чтобы стабилизировать и избежать изгиба или сгибания. Основная ядра-одно из очень немногих упражнений, которое обучает ваше ядро-не только ваш шесть пакетов, но и все ваше ядро, включая прямую живот, наклоны и бедра-чтобы противостоять вращению.

Реклама

Это важный навык, чтобы поддерживать конюшню вашего торса, а ваше тело достаточно сильное, чтобы противостоять внешней силе, как в спортзале, так и в повседневной жизни.

2. Легко различаться для навыков или уровня силы

Если постоянная версия прессы против ротации слишком сложна, вы можете просто немного расширить свою позицию. Все еще слишком сложно? Используйте меньше веса или более слабую полосу. Все еще не в состоянии противостоять вращению или ощущать его на коленях? Варианты полукнилизации и на коленях (подробнее о тех, которые ниже) облегчают фокус на вашем ядре, сохраняя при этом колени на картине.

Реклама

Вы также можете различаться в том, как вы делаете ход: удержание группы все еще в разных частях насущного движения может бросить вызов вашему ядру по -новому. Вместо того, чтобы немедленно наносить руки обратно к груди, попробуйте выполнить 5-секундные удержания, пока руки полностью вытянуты.

3. Вы можете сделать это дома

Даже если вы не можете получить доступ к стеку кабеля, вы можете сделать пресс для Pallof дома. Если у вас есть полоса сопротивления, которая может обеспечить достаточно тяги, чтобы выполнять упражнение, вы можете связать группу к дверной ручке или центральному петлю двери и получить эти преимущества против ротации без необходимости ходить в тренажерный зал.

4. Это может защитить вашу нижнюю часть спины

Забавный факт: наши поясничные колючки — он же поясницы — не должны крутиться. Этот раздел позвоночника предназначена для того, чтобы оставаться относительно стабильными и сопротивляться вращению. Если вы заставите его повернуть слишком много, это может быть болезненным и вызвать травму. Это ядро ​​движет обучает ваше ядро ​​стабилизировать так, чтобы ваш нижний позвоночник мог эффективно противостоять вращению, даже когда ваш середина (грудный позвоночник).

Это также может помочь облегчить существующую боль в пояснице. В марте 2015 года обзор исследования, опубликованном в «Журнале физической терапии», ученые пришли к выводу, что обучение основной стабилизации была более эффективной для облегчения боли в пояснице, чем типичное обучение сопротивлению. Авторы отметили, что сосредоточение внимания на более глубоких мышцах — как это упражнение, когда вы готовите — может быть наиболее эффективным.

7 наконечников формы прессы Паллоф

1. Заправьте копчик

Во время этого упражнения легко захотеть вытащить задницу за вами и вырвать нижнюю часть спины. Сопротивляться этому. Это ваше тело, пытаясь облегчить ваш пресс. И хотя это положение переднего тазового наклона уменьшает ваши основные преимущества, оно увеличивает риск деформации нижней спины.

Тот, который вы настроите, чтобы начать ход, затянуть копчик вниз к полу и удерживать его там, сжимая пресс.

2. Убедитесь, что полоса или кабель замужем

В этом упражнении полоса или кабель пытаются потянуть вас к якоре, скручивая сердцевину. Вы пытаетесь устоять перед этим поворотом. Если полоса или кабель не вытягивают вас к якоре из стартовой позиции, вы не получаете преимущества против ротации.

Прежде чем начать нажимать, убедитесь, что кабель или полоса замужем. Если это не так, добавьте вес, отрегулируйте позиционирование или используйте более тяжелую полосу.

3. Соберите гордый грудь

Как и почти во всех упражнениях, вы хотите, чтобы ваши плечи спрятались назад и вниз, выполняя эту прессу.

Для этого есть «гордый грудь». Вы также можете подумать о том, чтобы собрать лопатки вместе, а затем представить себе завязывание их в задние карманы пары джинсов.

4. Идите медленно

Не разбирайся в своих повторениях. Медленно нажимайте на каждое повторение, сделайте паузу в полной точке расширения и медленно втяните руки обратно.

Это позволит вам почувствовать, как кабель пытается повернуть вас, и позволит вам сосредоточить силу против ротации в вашем ядре вместо ваших плеч, колени или обратно.

5. Измените, если вы чувствуете поворот в колене

Если вы не чувствуете проблему поворота в своем ядре, но вместо этого чувствуете некоторый дискомфорт на внешнем колене, вы можете использовать колено, чтобы противостоять вращению, а не в стволе.

В этом случае не делайте основной шаг. Вместо этого попробуйте на коленях или наполовину вареных версии упражнения (ниже), чтобы вы могли тренировать анти-резацию своего ядра и избежать напряжения колени.

6. Держите бедро и плечи устойчивыми

Во время полосчивых основных прессов вы не хотите подняться на бедро или вращать плечи. Если какая -либо из этих вещей происходит, это признак того, что ваш ядро ​​нуждается в помощи, чтобы противостоять вращению, что означает, что вы используете слишком большой вес или слишком тяжелый.

Осветите сопротивление, чтобы ваше ядро ​​могло справиться со всей самой работой.

7. Помните: это основное упражнение, а не движение оружия

Да, вы используете свои руки, чтобы оттолкнуть ручку от груди, но это для создания дальнейшей нестабильности в вашем ядре.

Это то же самое, как если бы вы держали гантель перед грудью, или впереди с длины руки — когда вес находится дальше от вашего тела, ваше ядро ​​должно работать усерднее, чтобы уравновесить вас.

Так что сосредоточьтесь на чувстве в вашем ядре во время упражнений. Вероятно, для ваших рук это не будет очень сложно — и это нормально!

3 лучших вариации прессы Паллоф

Переместите 1: кабель Pallof Press

Часть тела Абс

1. С переплетенными пальцами или ручной рукой, возьмите одну ручку, которая прикреплена к станции шкива, которая устанавливается на высоту груди.
2. Встаньте с якорем кабеля непосредственно слева от вас, и шагните влево, пока кабель не натянут и попытается скрутить вас к якоре.
3. На этом расстоянии встаньте ногами на расстоянии ширины плеча и слегка согните колени. Держите ручку перед грудью. Приготовьте свое ядро.
4. Медленно нажимайте руки перед собой, пока они почти не станут совершенно прямыми. Сделайте паузу для удара, затем верните их к груди.
5. Сделайте все свои повторения таким образом, затем развернитесь и повторите с якорем кабеля справа.

Показать инструкции

Движение 2: на коленях Pallof Press

Часть тела Абс

1. С переплетенными пальцами или ручной рукой, возьмите одну ручку, которая прикреплена к станции шкива или полосу сопротивления, которая будет на высоте груди, когда вы опустите на колени.
2. Встаньте на колени на обоих коленях с якорем кабеля или полосы прямо налево и двигайтесь влево, пока кабель не затянулся и пытается скрутить вас к якоре.
3. На этом расстоянии выставьте колени на расстоянии ширины плеча. Держите ручку перед грудью. Приготовьте свое ядро.
4. Медленно нажимайте руки перед собой, пока они почти не станут совершенно прямыми. Сделайте паузу для удара, затем верните их к груди.
5. Сделайте все свои повторения таким образом, затем развернитесь и повторите с якорем кабеля или полосой справа.

Показать инструкции

Движение 3: Полуделивающая Pallof Press Press

Часть тела Абс

1. С переплетенными пальцами или ручной рукой, возьмите одну ручку, которая прикреплена к станции шкива или полосу сопротивления, которая будет на высоте груди, когда вы опустите на колени.
2. Настаньте на коленях левое колено с якорем кабеля или полосы прямо налево и двигайтесь влево, пока кабель не затянулся и попытается скрутить вас к якоре. В этом положении колено, ближайшее к якору, будет на полу, а другая ваша нога будет плоской на полу.
3. На этом расстоянии выставьте колени на расстоянии ширины плеча. Держите ручку перед грудью. Приготовьте свое ядро.
4. Медленно нажимайте руки перед собой, пока они почти не станут совершенно прямыми. Сделайте паузу для удара, затем верните их к груди.
5. Сделайте все свои повторения таким образом, затем развернитесь и повторите с якорем кабеля или полосой справа и правым коленом на земле.

Показать инструкции

Паллоф пресс -альтернативы

В то время как основной пресс является отличным упражнением по борьбе с ротацией, это не единственное. Несколько альтернатив, которые также обучают ядро, чтобы противостоять вращению, включают:

• Мертвая ошибка
• Птичья собака
• Плоковая крана для плеча

Что -то общее, что общее: они требуют серьезного ядра, чтобы сохранить конюшню вашего туловища и квадрат бедра, пока вы делаете движение только с одной стороной тела. Это анти-ротационная работа прямо здесь-и она намного сложнее, чем выглядит!

5 лучших упражнений для начинающих, по словам тренера

Bybojana Galic

41 самые сложные упражнения AB, чтобы бросить вызов вашей основной силе

Bygreg Presto, CPT

7 лучших наклонных упражнений, которые не являются боковыми досками

Byamy Marturana Winderl

Реклама