Эта 20-минутная тренировка для пресса расслабит напряженные бедра

Эта 20-минутная тренировка нацелена на ваши нижние мышцы живота и наклона, одновременно выделяя жесткие сгибатели бедра. Направьте кредит: Djelics / E + / Gettyimages Упражнения, которые проводят двойные обязанности, являются шанжерами игр, когда вы ищете эффективный способ попасть в форму. И для людей, которые Sciamp на растяжку, выполнение этой 20-минутной тренировки AB, может помочь вам сжать вовремя, чтобы ослабить плотные бедра. Вы можете не осознавать это, но ваш пресс и бедра сложно связаны; вместе с вашей нижней частью, они составляют все ваше ядро. Когда вы сидите за столом на длительные периоды времени, ваши бедра становятся плотными. Со временем ваши сгибатели бедра ослабляют, вызывая нагрузку на нижней части спины. Итак, укрепляя ваш ABS и бедер ABS и , вы можете предотвратить боль внизу в спине, на клинику майо. Реклама Эта 20-минутная тренировка AB сочетает в себе растяжку и укрепление, чтобы создать ваше ядро ​​и освободить бедра — все в то же время. ​​Посмотрите больше наших 20-минутных тренировок здесь – у нас есть что-то для всех.​ 20-минутная тренировка нижней части живота, которая также растягивает бедра Переместить 1: высокие колени Наборы 2Time 30 сек. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки за талию ладонями вниз. Прыгающим движением подтяните правое колено к правой руке. Затем быстро принесите правую ногу и принесите левое колено к левой руке. Продолжайте чередовать колени, сдерживая спину прямо и используя свое ядро, чтобы вытащить колени до ваших рук. Оставайтесь на шариках ноги как ваши альтернативные колени. Показать инструкции Высокое положение коленей — отличное начало для этого упражнения, так как оно заставляет ваше сердце биться быстрее и разогревает бедра и ноги, а также весь корпус. Переместить 2: обратный выпад с наклонным поворотом Наборы 2reps 12. Поднимитесь с вашими ногами шириной ширины и удерживайте весовую пластину или мяч медицины перед грудью. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока не окажетесь в высоком выпаде. Вы почувствуете растяжение в передней части ноги. Держите заднюю ногу прямо для более глубокого растяжения. Вы также можете согнуть заднее колено. Задержитесь на 3 секунды, затем поверните туловище влево, держа бедра и колени вперед. Вернитесь в центр и повторите на другой стороне. Продолжайте переоценить стороны и сделать 6 повторений на каждой стороне. Показать инструкции Это упражнение простирает ваши сгибатели бедра и нацеливаются на наклонные мышцы в животе. С традиционным выпадом выгиб, вы согните спину колено, но, подняв ноги прямо в этом упражнении, вы получите больше растяжения сгибателя бедра. Как бонус, вы укрепляете свои ноги. Переместить 3: Крестная нога Crunch Наборы 2reps 12. Ложь на спину со своими коленями согнутыми и ногами на полу. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и положите руки за голову. Поднимите плечи и ноги одновременно и принесите их друг к другу. Вы будете чувствовать растяжку в бедрах, когда ваши основные мышцы затянуты. Вернитесь в исходное положение. Показать инструкции Это упражнение растягивает грушевидную мышцу, что полезно, если у вас ишиас или боль в ноге. Скручивающая часть упражнения укрепляет основные мышцы. Упражнение 4: наклонное скручивание пола Наборы 2reps 12. Лежайте на полу с обеим ногами прямо перед вами. Держа ноги прямыми, скрестите правую ногу поверх левой. Вы почувствуете растяжение по бокам бедра. Поместите левую руку на правое колено и правую руку за голову. Удерживая плечи обращенными к потолку, напрягите мышцы по бокам талии и скручивайтесь. Избегайте скручивания плеч. Отпустите и вернитесь в исходное положение. Показать инструкции Это упражнение растягивает подвздошно-большеберцовую связку (подвздошно-большеберцовую связку) сбоку от бедра, а также задействует косые мышцы. Переместить 5: Crunch Butterfly Crunch Наборы 2reps 12. Лягте на спину, руки за голову. Поместите ноги в диалкозную позицию, со своими подошвами, касаясь друг друга, и ваши колени расслабились в сторону. Вы почувствуете растяжку вдоль вашего внутреннего бедра. Поднимите плечи с пола, хрустили. Повторите два подхода по 12 скручиваний. Показать инструкции Бабочка Crunch простирает ваши внутренние бедра, и хруст укрепляет ваши верхние и нижние мышцы живота. Переместить 6: удар дрожания Наборы 2reps 12. Ложь на спину руками за шею. Поднимите ноги прямо в небо и через пол в положении хруст. Не отрывая плеч от пола, скрестите ноги. Когда вы опускаете плечи вниз, разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедер. Вернитесь в исходную позицию с ногами прямо вверх. Показать инструкции Пуховые удары отлично подходят для укрепления нижних мышц живота, а также ваших бедер. Они также растягивают ваши внутренние бедра. Реклама