Что ваша сила захвата говорит о вашем здоровье (и как улучшить ваши)

Сила захвата является одним из самых больших показателей вашего общего здоровья. Вот как увеличить прочность на захват. Назовите кредит: полукомпон изображения / момент / gettyimages В этой статье Отношения между силами захвата и здоровьем Лучшие упражнения на прочность Вы знаете основные обязательства, чтобы жить долгой здоровой жизнью: ешьте сбалансированную диету, регулярно занимайтесь спортом, минимизируйте стресс, пикируйте вредные привычки, как курение и улучшают прочность сцепления. Хорошо, возможно, вы еще не слышали это последнее, но это правда: ваша сила захвата — удивительно — существенный элемент благополучия. «Сила захвата — это способность создавать силу через ваши пальцы, запястье и предплечье», — говорит Тони Gentilcore, Cscs, сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию и основатель ядра в Бостоне. Другими словами, это то, что вы используете, чтобы открыть банки, распашить теннисную ракетку или повесить на полюс в метро или автобусе. Реклама Но преимущества мощного захвата выходят за пределы скручивания томатной крышки соуса с легкостью. Октябрь 2019 года обзор в клинических вмешательствах в старении обнаружил, что сила захвата — это не только точный датчик современного здоровья и фитнеса для пожилых людей, но это также прогнозирует будущее физическое, эмоциональное и психическое здоровье. На самом деле это настолько решается, что некоторые исследователи предполагают, что он должен считаться жизненно важным признаком. Здесь мы объясняем связь между прочностью и здоровьем сцепления и поделиться тем, как улучшить силу захвата. Реклама 3 типа силы захвата GRIP CRONG: Картина сжимает стрессовый шар или кроток пустой может. «Это сцепление между пальцами и пальмами», — говорит Gentilcore. «GRIP SULD также используется, когда вы захватите весомый предмет, такой как гантель или чемодан — или когда вы встряхиваете чью-то руку, обратно, когда мы делали это». Pinch Grip: The Pinch Grip — это просто то, что звучит так: натяжение сгенерировано при нажатии пальцем и палец. Поддержка рукоятки: «Ваша способность держаться за что-то на некоторое время — скажем, при выполнении подтяжки или перевозки тяжелой сумки — называется поддержкой Grip, — говорит Gentilcore. Отношения между силами захвата и здоровьем Ваша сила захвата может многое сказать о вашем здоровье: например, это связано с улучшенной прочностью, повышенной плотностью кости и лучшим сонным, питанием и здоровью головного мозга на основе клинических вмешательств в процессе старения . На оборотной стороне уменьшение силы захвата связано со всей причиной смертности, сердечно-сосудистой смертности, инсульта и сердечной атаки, согласно исследованию мая 2015 года в Lancet . Итак, что делает вашу поддержку по индикатору вашего здоровья? Давайте взглянем. Реклама 1. Это поможет вашему всему телу становиться сильнее «Для большинства людей сила захвата является основным фактором, который ограничивает их производительность при подготовке сопротивления», — говорит Gentilcore. Это потому, что ваша сила сцепления влияет, насколько вес вы можете на самом деле поднять. «Чем сильнее твои пальцы, запястья и руки, тем больше вес, который вы сможете поднять, тем больше жира и калорий вы будете гореть, а тем лучше ваш уровень фитнеса будет», — объясняет он. 2. Это снижает риск получения травмы Наличие силы захвата также может помочь снизить риск получения травмы и инвалидности, связанных с возрастом, на Clinical Internations в процессе старения . Реклама «Возможность вешать на перила, чтобы предотвратить падение; нести что-то наверху или на нестабильной поверхности; или чтобы подняться на падение, и поддержать вес вашего тела, в значительной степени определяется силой захвата, — говорит Генерал. 3. Он способствует прочности и функции плеч Несу ли вы несите тяжелый объект на вашей стороне или накладной расходы, вы приступите к плечам, чтобы помочь стабилизировать верхнюю часть тела. «Когда вы сжимаете свою руку, она обеспечивает устойчивость к своему плечу», — говорит Gentilcore. «Он упаковывает ваше плечо, а это означает, что помогает нарисовать вашу кость верхней руки в вашу розетку, создавая более центрированную и твердую полосу». Это важно для всех нас, особенно для людей с проблемами плеча, вызванными травмой или чрезмерными. 8 лучших упражнений по сцеплениям Хотя растущая сила захвата включает в себя упражнения для укрепления рук, они не будут достаточно, чтобы полностью преобразовать ваше здоровье. Лучший способ увеличить силу захвата — и вашего общего здравоохранения — это делать функциональные упражнения для общего тела, которые включают в себя работу вашего захвата. Дайте своему здоровью руку, сплетая эти упражнения на прочности сцепления в вашу процедуру прочности. Все они повышают силу ваших ладоней, пальцев и запястья во время работы других важных мышц, которые факторуют ваш общий фитнес. Переместить 1: условное поле Kettlebell Наборы 3reps 8. Встаньте с ногами чуть более широкой шириной плеч и поместите кетлбелл между арками ваших ног. Шарнируйте свои бедра назад, смягчающие колени, когда вы попадаете достаточно низкие, чтобы держать гантель обеими руками. Подрезать ваше ядро. Упакуйте свои плечи назад и вниз и усиливайте свой ядро, вы отталкиваете пол от вас и поднимите вес с земли. Обязательно удерживайте свой позвоночник прямо и вашу грудь. Встаньте высокий взгляд с вашим взглядом вперед и сжимаете свои жале. С контролем, обратное движение и опустите кетлбелл обратно на землю. Показать инструкции В дополнение к вращению силы захвата, это упражнение также работает все вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и обратно. Каждую неделю включите тип веса, который вы используете, чередуя между штангой, гантелью, мяч медицины или кетлбелл. Переместить 2: мертвые повесить Наборы 3 времени 30 сек Использование коробки, обратитесь к вытянутую панель обеими руками, пальмы, обращенные вперед. Войдите в полоскую позицию тела, нанесенные плечами назад и вниз, усиливая ваше ядро ​​и сжимая свои жале. Смешайте ноги вместе и слегка продлите их перед вами. Сожмите свои жале и укажите пальцем пальцем. Все ваше тело должно чувствовать время и активировать. Стремитесь держать в течение 30 секунд и повторить на 3-5 комплектов. Показать инструкции Мертвые висины участвуют в ваших пальцах, руках, сгибающих запястья, предплечья и плечи. И попасть в полость положения тела, получает ваше ядро ​​и жалеет в действии. Как только вы сможете выполнить несколько наборов 30-секундных удержаний, перейдите к выполнению подбородок или подтягиваний. Переместить 3: Farmer’s Carry Устанавливает 3 времени 15 сек Держите кетлбелл или гантель в каждой руке. Убедитесь, что вес достаточно сложна, но достаточно светло, что вы можете поддерживать хорошую осанку во время ходьбы. Поднимитесь ваше ядро, упаковывайте плечи назад и вниз и вышли на высоком с гордостью. Медленно пройдите по комнате. Оставайтесь как можно более вертикально и поддерживайте нейтральный позвоночник и открытый грудь. Избегайте снижения, откидываясь назад или наклонившись на одну сторону. Сделать 3 набора на время или расстояние. Если вы идете за время, стремитесь пройти от 15 до 30 секунд на набор, добавив 5-10 секунд каждую неделю. Если вы гуляете на расстояние, нацелитесь на 40 комплектов на набор, постепенно увеличивая расстояние каждую неделю. Обязательно увеличивайте количество веса, которую вы несущие каждые несколько недель. Показать инструкции Прогулка фермера или несущая, является настоящим физическим упражнением, которое активирует мышцы в нижней части тела, ядра и верхней части тела, в том числе в ваших руках. Для дополнительной задачи основной стабильности попробуйте чемодан. Переместить 4: пластина щепотка Наборы 3 времени 30 сек Держите 5-10 фунту с правой рукой. Твердо ущипните его между советами ваших пальцев и большого пальца, чтобы он не упал на землю. Увеличьте интенсивность вашего щепотки, когда вы представляете себе «таяние» тарелку между пальцами и большим пальцем. Стенд прямо и избегайте покачиваться на одну сторону. Когда тарелка падает, набор выполнен. Стремитесь до 30-секундных удержаний на 3 комплекта. Повторить с другой стороны. Стремитесь до 30-секундных удержаний на 3 комплекта. Показать инструкции Это отличный способ обучения вашей крепкой и силы палец, а также чувствуя ожог в своем ядре. После того, как вы можете с легкостью висеть на тарелку в течение 30 секунд, увеличьте вес или удвоивающуюся вверх: сжимайте две пластины вместе, чтобы текстурированные стороны касались друг друга, с помощью кончиков пальцев, вдавливаясь в гладкие стороны. Удерживайте две пластины вместе на вашей стороне и сделайте все возможное, чтобы предотвратить их проскальзывание или скольжение. Переместить 5: Hex Hold Устанавливает 3 времени 10 сек Поместите от 15 до 20 фунтов гантелей (или тяжелее, в зависимости от вашей способности) вертикально на земле. Наклонитесь, возьмите верхнюю часть его открытой ладонью и пальцами, обращенными вниз, и поднимайтесь назад, чтобы стоять, опираясь как можно меньше. Сожмите шестиугольную часть гантели, толкая к краям пальцами. Слегка затяните свои жале и подрезайте ваше ядро. Держите минимум 10 секунд, а затем медленно опустите гантель обратно на землю. Повторить другую руку. Делайте 2 набора для максимального времени или 3 набора 10-секундных удерживаемых на стороне. Увеличение до 15 секунд проводит следующую неделю, работаю до 30 секунд. В этот момент пришло время поднять вес. Показать инструкции Hex Holds Train Train Train Criending и поддерживает, а также улучшает вашу основную и силу пальцев. Хотите смешать вещи? Оберните запястье вокруг верхней части гантели и удерживайте другой конец ремня в руке. Поднимите его с земли, твердо сжавая ремень. Ремешок добавляет дополнительный элемент нестабильности запястья, и поскольку он меньше, чем гантельская Hex, вам придется понять его по-другому. Переместить 6: Одноручный согнутый ряд Наборы 3reps 8. Предположим, что трехточечная позиция: поместите одно колено и одну руку на скамейку или стул и одну ногу на полу. Держите свою спину и вашу грудь вверх. С вашей свободной рукой дотягись прямо до пола и возьмите гантель. Стройте гантель к вашей клетку, потянув вес вместе с вашим нижним прессом. Сожмите плечо и пауза в верхней части движения. Выпрямите свою руку и опустите вес обратно. Делайте от 3 до 4 наборов от 8 до 12 повторений на стороне. Показать инструкции В дополнение к ориентированию на ваши ромбоиды, латы, трапеции, бицепса и предплечья, ряд гантели обуздают вашу дробление и поддержку. Добавить толстый грипс, резина реализует вас вокруг ручки гантели, чтобы сделать его толще и сложнее удерживать. Широкий диаметр вызывает большую активацию в мышцах рук, что делает лифт более сложным. Переместить 7: сидячий кабельный ряд Наборы 3reps 8. Использование вложения V-Bar, возьмите ручку ладонями, обращенными друг к другу и запястья в нейтральном положении. Держите свой торс в вертикальном положении, подтяните руки к груди, сжимая свои лопатки вместе. Принесите ручку обратно в исходное положение. Делайте от 3 до 4 наборов от 8 до 12 повторений. Показать инструкции Это упражнение нацелена на вашу верхнюю часть спины и бицепс, но это также феноменальный построитель крепления. В то время как многие люди находят V-Bar, чтобы быть самым комфортной, вы даже больше будете работать с силой захвата, если вы используете прямой бар с захватом захвата (пальмы, обращенные к вашему телу). Переместить 8: штангу согнуты Наборы 3reps 8. Стоять высокий перед штангой с коленями слегка согнуты. Вставьте свои бедра назад и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить штангу с захватом захвата. Сохраняя свой туловище параллельно на полу (или, как можно ближе к нему, так как вы можете оставаться удобно), рюкзайте штангу к вашему Bellybutton так, чтобы ваши локти двигаться за вашим телом. Сожмите свои бицепсы и лопатки на вершине движения. Держите свой сердечник, связанный и вернемся на все время. Если ваша спина начинает сгиб или чувствовать нагрузку, сбросить или масштабировать на вес перед тем, как сделать другой реп. Медленно протягивайте руки. Делайте от 3 до 4 наборов от 8 до 12 повторений. Показать инструкции Вы в первую очередь почувствуете ожог в верхней части спины, плечами и руками. Но захват также является важной частью уравнения. Делайте изометрическое удержание на последнем рецепте, висит на штангу до тех пор, пока вы можете, когда он ближе всего к вашему телу. Это включит ваше сцепление. Реклама