Эта 20-минутная тренировка веса идеально подходит для пожилых людей, желающих оставаться в форме и возраста.
Наше качество жизни и долговечности напрямую связаны с нашим здоровьем, поэтому с возрастом важно инвестировать в фитнес -программу. По данным Национального института старения, упражнение на регулярной основе улучшает баланс для профилактики падения, дает вам больше энергии, управляет и предотвращает заболевания, контролирует артериальное давление и повышает когнитивную функцию.
Реклама
В соответствии с руководящими принципами физической активности для американцев, вы должны выполнять не менее 150 минут (2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности в неделю. Вы также должны выполнять активность укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Рекомендации также предполагают, что вы объединяете аэробные и силовые тренировки в своих тренировках.
Видео дня
Эта 20-минутная тренировка веса соответствует счету за то, что он пожинал все преимущества выше. Лучшая часть? Вам не нужно джевооборудование. Просто найдите место в вашем доме или в тренажерном зале, и начните наращивать мышцы и выносливость.
Реклама
Мы рекомендуем
Фитнес. Как вывести свой шесть пакетов на следующий уровень и получить v-срезанную желудку.
Как это сделать: Сделайте каждый ход для 10 повторений (кроме импульсов руки, что вы делаете в течение 30 секунд). Отдых от 30 до 45 секунд между каждым упражнением. Завершите 4 всего раунда. Когда вы заполняете раунд, отдохните на 1 минуту, прежде чем начать следующий.
Мы рекомендуем
Фитнес. Как вывести свой шесть пакетов на следующий уровень и получить v-срезанную желудку.
Кончик
Если вы новичок в тренировках, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу тренировок. И начинайте медленно — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок.
Присед
Устанавливает 4REPS 10 ног части
- Встаньте с ногами между бедром и шириной плеча, а пальцы ног обращены вперед или слегка наружу.
- Держите ноги плоскими на полу, а спина прямо, приготовьте сердцевину и толкайте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельными на землю (или настолько низко, насколько вы можете с комфортом).
- Сделайте паузу здесь на короткое время, затем пройдите через каблуки, чтобы встать.
Показать инструкции
Кончик
Если у вас есть какие -либо травмы или ограничения, которые затрудняют снижение вашего тела, вы можете попробовать этот шаг с креслом позади вас и перейти с положения стоящего в сидячую.
Чтобы этот шаг был более трудным, идите медленнее на пути, чтобы увеличить время под напряжением.
Стена толкает
Устанавливает 4Reps 10 -й части руки и грудь
- Постоять руку от прочной стены с ногами под бедрами.
- Поместите ладони на стену, ширина плеча на высоте плеча. Это начальная позиция.
- Согните локти и подведите грудь к стене с помощью заинтересованного ядра. Держите свои локти, указывающие от вашего тела под углом 45 градусов, а не в стороне.
- Нажмите на стартовую позицию.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы продвинуть этот ход, у вас есть несколько вариантов: первое, что вы можете сделать, это изменить угол ваших ног. Чем дальше вы от стены, тем сложнее будет ход. После того, как вы прибили это, вы можете сделать отжимания на полу с колен и в конечном итоге перейти к стандартным отжиманию, когда станете сильнее.
Ягоночный мост
Устанавливает 4Reps 10 -й части задней части
- Лежа на спине, руками по бокам, ногами на земле, а колени согнуты.
- На выдохе выжмите ягодицы, нажмите на каблуки и поднимите бедра к небу.
- Поднимите бедра, пока вы не сформируете диагональную линию от колен до бедер до груди.
- Держите бедра подниматься, выходите на правую пятку, затем выходите на левую пятку, чтобы встретить его.
- Введите левую ногу в исходную позицию, затем верните правую ногу обратно в исходное положение. Это 1 реп.
Показать инструкции
Кончик
Чем дальше вы выбираете ноги, тем более сложным будет ход. Для меньшей задачи, сбросьте бедра между каждым представителем.
Птичья собака
Устанавливает 4Reps 10 -й части ABS
- Встаньте на руки и колени с руками прямо в очереди с плечом и колени в очереди с бедрами.
- Посмотрите вниз на пол и приготовьте ядро (слегка заправляя копчик), чтобы создать прямую линию от кончика головы до копчика.
- На выдохе дотянись с левой рукой прямо перед собой, пока ваше плеча не будет соответствовать уху.
- Одновременно достичь правой ноги прямо позади себя, полностью вытягивая колено.
- Пауза здесь на мгновение.
- Поверните движение и вернитесь в исходную позицию.
- Переключите сторону, достигая правой руки вперед и поднимая левую ногу назад.
- Пауза, а затем вернитесь в начальную позицию.
Показать инструкции
Кончик
Основное внимание во время птичьей собаки должно быть сосредоточено как на опорной руке, так и на опорной ноге, поскольку вы пытаетесь сохранить квадрат бедер и предотвратить вращение своего тела. Обязательно задействуйте свое ядро, прежде чем начать подъем руки и ноги.
Чтобы продвинуть этот ход, вы можете выйти с колени и выполнить ход с ног.
Боковой ручный пульс
Устанавливает 4time 30 Sec -Cody Care Arm
- Начните стоять с ног на ширину бедра, а руки прямо на боковых сторонах на высоте плеча.
- Имейте руками вверх и вниз быстро в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Кончик
Чтобы сделать этот шаг более сложным, вы можете постепенно увеличить время своего импульса.
Реклама
Реклама