Более 50? Эта 20-минутная тренировка в стиле Барре наращивает силу и баланс

Барре-это тренировка с низким уровнем воздействия, которая помогает наращивать силу и улучшать баланс для пожилых людей. ИМЯ КРЕДИТ: Оливер Росси/DigitalVision/GettyImages

Когда мы становимся старше, мы оказываемся в гонках против естественного процесса старения. К тому времени, когда мы достигли среднего возраста, большинство из нас больше не могут ожидать, что в течение недели не смогут начать работу в качестве воина выходного дня без какого -либо содержания и обслуживания в течение недели.

Реклама

Ключом к поддержанию силы, баланса и гибкости, когда мы становимся старше, является «Использовать или потерять». К счастью, не требуется много работы, чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая возникает естественным образом, когда мы становимся старше.

Видео дня

«По мере старости человеческого тела, поддержание и/или строительство силы ядра критически важно для баланса и, следовательно, предотвращения травм и эффективного, безболезненного движения»,-говорит Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, сертифицированный усовершенствованный инструктор и владелец Барре и основатель Барритуда.

Реклама

Мы рекомендуем

Фитнес. Где Liss (низкая интенсивность устойчивого состояния) Cardio-это новая тренировка с хорошим чувством.

Одна тренировка, которая рассматривает все эти области: Барре, которая фокусируется на выравнивании, форме, силе и балансе, и может быть изменен во многих отношениях, чтобы встретиться с вами, где бы вы ни находились.

Мы рекомендуем

Фитнес. Где Liss (низкая интенсивность устойчивого состояния) Cardio-это новая тренировка с хорошим чувством.

Sonmez-Burr разработал эту 20-минутную тренировку, вдохновленную Барре с поддержанием баланса и стабильности. Постоянные упражнения могут быть выполнены с поддержкой стула или стены (или Barre, если у вас есть доступ к одному), и вы можете быть прогрессированы на постоянную поддержку по мере улучшения баланса и стабильности.

Связанное чтение

Вы можете выполнить эту 20-минутную тренировку Barre дома только с стулом

1. Расширение баланса с одной ногой

Уровень квалификации все уровни мобильности мобильности

1. Встаньте с параллельными ногами, а под бедрами, коленями мягкие, втягивают живот.
2. Положите одну руку на стул назад или положите обе руки на талию.
3. Переживание примерно в 20 градусах от бедер (не талию), держа вашу спину без арки.
4. Выберите внешнюю ногу прямо позади себя согнутой ногой.
5. Поднимите эту ногу, сжимая ягодицу. Не двигайте колено и держите ногу прямо.
6. Поднимайте и опустите 16 раз. Перед переключением ног перейдите во вторую позицию (баланс с одной ногой внизу).

Показать инструкции

2. Охват баланса с одной ногой

Уровень квалификации все уровни мобильности мобильности

1. Положите большой палец на секунду.
2. Вытяните руку напротив стоящей ноги до неба в небольшой диагональной бицепсах рядом с ухом.
3. Сохраняйте равновесие и поднимите ногу, сжимая ягодицу 16 раз, не опуская ногу и не касаясь пола.
4. Переключите ноги и выполните упражнение снова с другой стороны.

Показать инструкции

3. Держинг с тройным сгибанием с одной ногой.

Уровень квалификации все уровни мобильности мобильности

1. Встаньте с параллельными ногами и под бедрами, руки на бедрах.
2. Положите одну руку на стул для баланса, если вам это нужно.
3. Поднимите правую ногу, наклонившись на колено и сгибая правую ногу.
4. Принесите это бедро параллельно на пол. Ваше колено должно быть расположено прямо перед бедром.
5. Продолжайте дышать, но поддерживайте брюшную полость, туловище в вертикальном положении, плечи вниз и обратно. Держите 8 секунд.
6. Если вы чувствуете себя комфортно и стабильны в своем равновесии, выкините эту ногу перед вами, вытягивая ногу на уровне бедра.
7. Наклонитесь в колено, чтобы вернуться в оригинальное положение.
8. Сделайте это 8 раз. Если вам нужна дополнительная задача, вы можете открыть и закрыть руки на уровне груди.
9. Поменяйте ножки и снова выполните упражнения с другой стороны.

Показать инструкции

Кончик

По словам Сонмез-Бурра, если удержание было сложным, отложите пальцем ноги на несколько секунд, сбросьте, верните колено и попробуйте трюм еще на 8 секунд.

4. Обратный выпад, чтобы сбалансировать

Уровень квалификации промежуточная мобильность

1. Встаньте рядом со стулом одной рукой на стуле или положите руки на бедра. Убедитесь, что у вас есть достаточное пространство позади вас, чтобы отступить назад.
2. Начните с параллельных ног, прямо под бедрами.
3. С одной ногой сделайте шаг назад, когда вы согните это колено прямо за соответствующим бедром. Держите колени согнуты на 90 градусов.
4. Затем подтолкните стоящую ногу, чтобы подняться, когда вы поднимаете заднее колено перед бедром в баланс на одном ноге.
5. Удерживайте баланс для быстрого 2-секундного подсчета и повторите движение.
6. Повторите 16 раз.
7. Снова переключите ноги и выполните упражнения.
8. Выполните другой набор на каждой ноге.

Показать инструкции

5. Приседание, чтобы скручивать

Уровень квалификации промежуточная мобильность

1. Начните с параллельных ног и под плечами.
2. Возьмите обе руки перед грудью. Пересмешивайте пальцы ладонями, обращенными вниз. Локти, плечи, давившись.
3. Присесть.
4. Когда вы нажимаете на ноги, чтобы подняться, поднимите одно колено, когда вы кружитесь в талии, чтобы повернуть грудь к подъемному колену.
5. Повторите с другой стороны.
6. Выполните упражнение, чередующиеся колени, 16 раз.
7. Сделайте быстрый 2-секундный перерыв и выполните еще один набор из 16 повторений.

Показать инструкции

6. Планка удержание

Уровень квалификации ВСЕ УРОВЕНЬ ВОЗДЕРЖЕНИЯ ВОЗДУЕТСЯ ВОЗДУХА

1. Лежите на животе на полу на коврике для упражнений или ковре.
2. Принесите свои локти под вашими плечами. Нажмите свои предплечья и ладони на пол в форме числа 11.
3. Когда вы выдыхаете, потяните пупок и поднимите тело с пола, балансируя на пальцах пальцев и предплечья. Держите пупок втягиваться в позвоночник. Ваша спина должна быть плоской. Приготовьте мышцы живота, держа их в полной мере.
4. Удерживайте эту позицию в течение 20 секунд. Помните, что в спине не должно быть никакого изгиба.
5. Выпустите, сделайте быстрый 2-секундный перерыв, затем выполните еще один удержание.

Показать инструкции

Кончик

По словам Сонмез-Бурра, если 20-секундное удержание слишком легко, увеличьте его до 30 секунд. Если 20 секунд это слишком длинные, удерживайте 10 секунд каждый раз.

7. Тазовый наклон

Уровень квалификации ВСЕ УРОВЕНЬ ВОЗДЕРЖЕНИЯ ВОЗДУЕТСЯ ВОЗДУХА

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, ногами на полу с ног, направленными вперед. Колени и ноги должны быть на расстоянии ширины бедра, а лодыжки немного расположены перед коленями.
2. Прижимайте подошвы ног в пол, когда вы плотно тянете живот и сжимайте обе ягодицы, чтобы поднять бедра.
3. В поднятом положении, когда ягодицы сжимаются, переднее тело должно быть плоским, так как живот плотно втягивает.
4. Держите лопатки в контакте с полом. Лифт не должен подняться над лопастями. Голова, шея и плечи должны быть расслаблены без напряжения.
5. Возвращает бедра на пол.
6. Повторите 16 раз, сосредоточившись на сжатии ягодиц и втягивании живота.
7. Перейдите прямо в следующее движение.

Показать инструкции

8. Однопольский тазовый наклон

Уровень квалификации промежуточная мобильность

1. Из положения, описанной выше, вытяните правую ногу на диагонали, сохраняя на коленях на коленях друг с другом.
2. Нажмите на левую ногу, чтобы сжать левую ягодицу, чтобы поднять бедра с пола. Убедитесь, что бедра бок о бок во время этого упражнения. Не позволяйте одному бедру падать вниз или другое подняться выше.
3. Повторите 16 раз.
4. Снова переключите ноги и выполните упражнения.
5. Вернитесь к тазовому наклонам с обеими ногами на полу и выполните еще один набор из 16, а затем следуйте с наклонами с одной ногой для 16 повторений на каждой ноге.

Показать инструкции

Реклама

Реклама