Сделав мобильность верхней части тела своим главным приоритетом, вы сможете минимизировать боль в шее во время тренировок верхней части тела.
Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш подбородок выпячивается, когда вы жмете штангу над головой? Или, может быть, вы чувствуете, как верхняя часть спины берет верх, когда вы поднимаете пару гантелей в стороны? К сожалению, за этими ошибками формы, вероятно, последуют боли в шее.
Боль в шее во время тренировок верхней части тела не является редкостью и, к сожалению, вероятно, мешает вам прогрессировать в тренажерном зале. Чтобы свести к минимуму боль в шее и вернуться в нормальное русло, уменьшите поднимаемый вес и сосредоточьтесь на подвижности верхней части тела.
1. У вас плохая подвижность позвоночника.
По словам Кам Юна, DPT, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, ваша спина играет вспомогательную роль в большинстве упражнений для верхней части тела и должна быть подвижной, особенно когда вы надавливаете на голову тяжестью над головой.
«Когда вы поднимаете руки над головой, верхняя часть спины должна выгибаться так, чтобы приподнялась грудь», — говорит Юэнь. «Это разгибание помогает плечу полностью двигаться».
Однако, если ваша спина не может сгибаться должным образом, мышцы шеи могут попытаться компенсировать недостаток подвижности позвоночника, говорит он. Поскольку ваша шея не предназначена для того, чтобы играть такую большую роль в большинстве упражнений для верхней части тела, она может вызвать боль в этих более слабых мышцах.
Почини это
По словам Юэня, работа над подвижностью грудного отдела позвоночника (верхней и средней части спины) поможет вам со временем исправить свою форму, снимая нагрузку с шеи во время упражнений на верхнюю часть тела.
Разгибания грудного отдела и вращения грудного отдела — это несколько упражнений на подвижность позвоночника, которые можно добавить к вашим тренировкам. А пока вам нужно снизить вес, который вы поднимаете над головой.
Движение 1: разгибание грудной клетки
- Сядьте на землю, скрестив ноги перед собой или скрестив ноги.
- Сядьте спиной к дивану или стулу.
- Руки заведите за шею, локти по бокам головы.
- Протяните локти к потолку, вытягивая верхнюю часть спины через спинку стула или дивана.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Движение 2: вращение грудного отдела
- Лягте на левый бок, колени согнуты, бедра сложены.
- Вытяните руки прямо перед собой ладонями друг на друга.
- Удерживая бедра, ноги и левую руку на месте, поднимите правую руку вверх и поперек тела, вытягивая ее прямо вправо.
- Одновременно поверните туловище к потолку и посмотрите вправо.
- Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение слева от вас.
2. Вашей шее не хватает подвижности.
Как и ваша спина, ваша шея может стать жесткой в определенных положениях или диапазонах движений и расслабиться в других, говорит Юэнь. Отсутствие подвижности также может привести к тому, что некоторые суставы шеи будут двигаться больше, чем другие, что может привести к чрезмерной нагрузке на один сустав.
Ваша повседневная деятельность также может нарушить подвижность шеи. Например, сидение весь день за столом может со временем ухудшить вашу осанку, что приведет к менее подвижной и потенциально болезненной шее, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Почини это
Юэнь рекомендует упражнения на втягивание подбородка (оттягивание подбородка назад, чтобы сложить шейные суставы), чтобы помочь перевести шею в менее напряженное положение. Если вы печатаете за столом весь день, время от времени делайте паузы, чтобы проверить выравнивание шеи, при необходимости втягивая подбородок.
3. Ваши плечи и верхняя часть спины неуравновешены.
По словам Юэня, мышцы у основания шеи (также известные как трапеции) отвечают за управление плечами и шеей. Эти мышцы часто помогают плечам во время подъемов. Но если вы позволите трапеции компенсировать слабые дельтовидные мышцы (плечи), ваша шея также может взять на себя часть веса.
В жиме над головой, например, ваши плечи должны быть основными мышцами. Но если верхняя часть спины возьмет верх, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс, что может вызвать боль в шее.
Почини это
Во-первых, облегчите веса, которые вы используете для упражнений на плечи, особенно те, которые вы нажимаете над головой, говорит Юэнь. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи выполняли работу. Верхняя трапеция все равно будет вносить свой вклад, но основными движущими силами должны быть плечи».
4. Вашей шее не хватает устойчивости.
«Хотя вы не хотите, чтобы ваша шея была основным двигателем в большинстве упражнений, вы также не хотите полностью игнорировать эти мышцы», — говорит Юэнь. И, к сожалению, ваша ежедневная осанка или движения могут сделать эти мышцы слишком слабыми, чтобы справляться с упражнениями.
«Когда мышцы слишком слабы, чтобы стабилизировать суставы шеи, часто начинают действовать более крупные и поверхностные мышцы, чтобы компенсировать стабильность», — говорит он.
Почини это
«Хорошей отправной точкой является простое втягивание подбородка с поднятием головы в положении лежа на спине», — говорит Юэнь. «Начните с кивания головой вперед, когда вы втягиваете подбородок. Затем поднимите голову на дюйм над землей, сохраняя это втягивание». Регулярные упражнения для шеи могут улучшить стабильность этих мелких мышц.