Более широкая стойка — это модификация упражнения, которая поможет вам чувствовать себя более комфортно в становой тяге, если вы высокого роста.
Каждый семестр на уроках силы и кондиционирования я играю со своими учениками в игру. Я прошу двух человек — одного выше и ниже — выйти вперед и сделать приседания с собственным весом. Когда они опускаются в приседание, более высокий человек обычно отодвигает бедра далеко назад и наклоняет грудь вперед к полу. Тот, кто ниже ростом, держит грудь вверх, а колени проходят вперед, минуя пальцы ног.
Видео дня
Их техники выглядят совершенно иначе. Но вы знаете, что? У обоих прекрасная форма.
Реклама
«У всех нас разная анатомия», — объясняет Тони Джентилкор, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Бостона. «Ожидать, что все будут приседать точно так же, и ожидать, что это будет чувствовать то же самое, — довольно ограниченный кругозор».
Да, есть такие вещи, как отличная и не очень хорошая форма, но это не значит, что есть одна окончательная форма, в которую вам нужно втиснуть свое тело или пройти через нее с болью. Лучшей формой упражнений всегда будет та, которая работает с вашим телом, а не против него.
Реклама
Не знаете, как работать со своим телом? Ничего страшного, мы научим вас здесь — помогая вам достичь ваших целей с максимальной безопасностью (и весельем), насколько это возможно.
3 преимущества модификации упражнений для любого тела и уровня
1. Это может снизить риск получения травмы
Есть причина, по которой тренеры делают акцент на форме: это помогает защитить вас и избежать травм. И хотя соблюдение правильной формы имеет решающее значение, если вы выполняете упражнения, не адаптируя их к своему телу, вы можете получить травму в будущем.
Реклама
Например, представьте очень высокого человека, который пытается сделать становую тягу со штангой. Чтобы дотянуться до штанги, этому человеку нужно действительно много наклоняться с каждым повторением, что может вызвать дополнительную нагрузку на тело, особенно на поясницу. Со временем это может вызвать боль или травму.
Но это не значит, что высокие люди не могут пользоваться многими преимуществами становой тяги — небольшая модификация может помочь. Принятие более широкой стойки сумо или использование трапеции может помочь им в становой тяге с более вертикальным торсом.
2. Это способствует лучшему взаимодействию с физическими упражнениями.
Никто не любит делать упражнения, которые кажутся болезненными, неудобными или унывающими. Но если вы настроите упражнение в соответствии с формой и размером вашего тела, вы почувствуете себя более уверенно. По словам сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке Патрика Дженнингса, CSCS, в долгосрочной перспективе это может помочь вам повысить стабильность в тренировках.
Реклама
«Мы хотим повысить уверенность и компетентность, повысив последовательность», — говорит он. Найдите модификации и вариации упражнений, которые сделают вашу тренировку веселой или даже игровой.
3. Это помогает вам быть последовательными и прогрессивными.
Принуждение себя к упражнениям (или вариациям), которые не подходят вашему телу, может замедлить ваш прогресс. И может быть трудно сохранять мотивацию и воодушевление, когда вы не видите, что ваш тяжелый труд окупается.
В конце концов, если вы заставляете свое тело выполнять упражнение, которое не можете выполнять с хорошей формой, вы, вероятно, не получите всех преимуществ для наращивания силы, которые может предложить это упражнение. Вы даже можете начать чувствовать ломоту и боли.
Проще говоря, мы придерживаемся того, что доставляет удовольствие, а последовательность ведет к прогрессу.
3 фактора, которые следует учитывать при выборе (и выполнении) модификаций упражнений
1. Пропорции вашего тела.
Форма, размер и пропорции вашего тела, также известные как антропометрия, влияют на его движения.
Например, во время упражнений, основанных на приседаниях, люди с длинными ногами могут чувствовать себя более комфортно, выполняя упражнения на одну ногу, такие как болгарские сплит-приседания.
Людям с большим весом могут быть очень сложными упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания или планки. Модификация — это ключ. Поменяйте планки с мертвым жуком, выберите вытягивание широчайших вниз вместо подтягивания и попробуйте жим гантелей вместо отжиманий.
2. История ваших травм.
Если больно, не делай этого! Упражнения должны улучшить самочувствие вашего тела, а не ухудшить его (за исключением небольшой послетренировочной мышечной боли, которую вы можете почувствовать). Травмы не обязательно отменяют упражнения, но их важно учитывать при выборе различных вариантов тренировки.
Вам нужно настроить упражнения в зависимости от характера вашей прошлой (или текущей) травмы. Например, человек с давней травмой плеча может чувствовать себя более комфортно, делая жимы над головой под углом, а не прямо над головой.
Те, у кого ранее были травмы колена, могут чувствовать дискомфорт при глубоком приседании. Но приседание на ящик или стул может помочь контролировать глубину, делая колени более счастливыми.
Что всегда полезно: проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять какие-либо новые движения в свой распорядок тренировок.
3. Чем вам нравится заниматься
Если вы можете хорошо приседать и это помогает вам достигать поставленных целей, это прекрасно. Но если вы не можете выполнить вариант приседа, возможно, он просто не должен входить в ваш распорядок дня для ног. Подберите другой вариант приседаний.
Выбирайте упражнения, которые помогут вам достичь ваших целей, но при этом доставляют вам удовольствие.
Как подобрать каждое упражнение к вашему телу
Упражнения классифицируются по типу движения, которое вы делаете, как указано ниже. Ваша еженедельная программа силовых тренировок должна включать упражнения по каждой из этих категорий, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы по всему телу.
Имея это в виду, вы можете изменять или менять упражнения в этих категориях, чтобы они лучше подходили вашему телу. Хотя один ход в определенной категории может показаться не слишком удачным, может быть другой, более удобный, но выполняющий свою работу.
Чтобы выбрать лучший вариант упражнения или настройку для вас, первым делом нужно попробовать множество вариантов упражнений и прислушаться к своему телу. Затем вы можете сыграть в игру «если … то», чтобы сузить круг выбора лучших вариантов и модификаций упражнений для вас.
1. Упражнения с тазобедренным суставом.
В упражнениях на тазобедренные суставы в основном используются ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы согнуть, а затем выпрямить бедра. Варианты становой тяги составляют большую часть упражнений с тазобедренными суставами. Так что, если традиционная становая тяга неудобна, нет недостатка в альтернативах.
- Если у вас большой живот, подумайте о становой тяге сумо с широкой стойкой, чтобы освободить больше места для вашего тела.
- Если вы высокий или у вас в анамнезе боли в спине, попробуйте становую тягу со штангой, чтобы сохранить более высокий позвоночник.
- Если вы новичок в становой тяге или у вас нет штанги, попробуйте становую тягу с гантелями и придерживайтесь того диапазона движений, который вам нравится.
2. Приседания.
Приседания тренируют квадрицепсы и ягодицы, но также помогают укрепить мышцы кора. Они все о сгибании в бедрах и коленях. И, как и в случае со становой тягой, есть множество вариантов приседаний, которые вы можете попробовать.
- Если у вас большой живот, примите более широкую стойку или попробуйте приседать сумо.
- Если у вас в анамнезе были боли в коленях, попробуйте присед на ящик.
- Если у вас длинные ноги или боль в пояснице, подумайте о раздельном приседании.
3. Упражнения вертикального толчка.
Это упражнения на жим над головой (например, жим от плеч), которые в первую очередь нацелены на мышцы плеч.
- Если ваша нижняя часть спины выгибается во время жима от плеч, попробуйте выполнять жим от плеч на наклонной скамье или попробуйте жим на минах.
- Если у вас нет возможности или вы не хотите делать жимы от плеч стоя, делайте их сидя.
4. Упражнения горизонтального толчка.
Горизонтальные толчки, такие как отжимания и жимы от груди, включают отталкивание от тела, преодолевая сопротивление. В основном они нацелены на мышцы груди.
- Если вы чувствуете боль в плече во время жима штанги, попробуйте вместо этого использовать гантели, чтобы каждая рука могла двигаться более свободно.
- Если во время отжиманий у вас болит запястье, попробуйте держаться за гантели, чтобы держать запястье в нейтральном положении. Или замените его на жим гантелей от груди.
- Если у вас есть проблемы с поддержанием тела при отжиманиях, замените его жимом гантелей от груди.
5. Упражнения на вертикальную тягу.
В то время как жимы плечами включают толчки над головой, вертикальные тяги (например, подтягивания) вытягивают через голову к телу, преодолевая сопротивление. Они нацелены на вашу спину.
- Если вы испытываете боль в плече во время подтягивания, попробуйте узкий (узкий) хват ладонями к телу. Или поменяйте местами на опускание широты вниз.
- Если вы не можете сделать подтягивание с весом своего тела, поставьте ступни на длинную петлю для сопротивления.
6. Упражнения на горизонтальную тягу.
Горизонтальные тяги, как и тяги, подразумевают подтягивание веса к телу. В основном они тренируют мышцы спины.
- Если перенос веса на руку во время тяги гантели с опорой на одну руку вызывает боль, попробуйте тягу на кабеле одной рукой.
- Если у вас болит спина во время тяги гантелей в наклоне, упритесь телом в наклонную скамью для дополнительной поддержки при подъеме веса.
7. Выполняйте упражнения.
Упражнения для переноски включают ходьбу с определенным весом. Самый популярный вариант — прогулка фермера, и эти упражнения обычно укрепляют все ваше тело, в том числе мышцы кора.
- Если у вас болит плечо, избегайте ношения тяжестей над головой или на уровне плеч.
- Если у вас есть проблемы или боль при удержании гантелей, попробуйте гири для облегчения захвата.
Больше вариаций и модификаций упражнений
13 лучших альтернатив жима лежа для более сильной груди
Бояна Галич
6 вариантов силовых тренировок для спортсменов больших размеров
Автор: Мэллори Кревелинг
30 лучших вариантов приседаний для каждого упражнения и оборудования
Автор: Лорен Дель Турко
7 улучшений для самых популярных поз йоги
Рэйчел Грайс
24 лучших варианта отжиманий для любого уровня подготовки
Рэйчел Грайс
Лучшее фитнес-оборудование, которое поможет вам изменить упражнения в соответствии с вашими потребностями
Бояна Галич
15 лучших упражнений сидя для каждого тела
Лорен Бедоски
6 вариаций становой тяги, которые можно добавить в день ног
Хайме Оснато
Реклама