Отжимания естественным образом повышают тестостерон, если Вы выполняете их с достаточной интенсивностью.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Тестостерон — король анаболических гормонов, отвечающий за рост мышц и сохранение имеющейся мускулатуры. Он настолько силен, что его запрещено принимать в искусственной форме, известной как анаболические стероиды. Он является доминирующим половым гормоном у мужчин и известен тем, что делает людей сильнее и агрессивнее, но женщины тоже вырабатывают тестостерон и преуспевают в его потреблении. Упражнения на сопротивление, такие как отжимания, повышают уровень тестостерона естественным образом.
Уровень тестостерона естественным образом меняется в течение дня и медленно снижается в течение жизни. Упражнения на сопротивление, такие как отжимания, могут естественным образом вызвать повышение уровня тестостерона. Однако отжимания не стимулируют выработку тестостерона в большей степени, чем упражнения для нижней части тела, которые задействуют более крупные мышцы. Если Вы выполняете тренировку с отжиманиями, Вашей целью должно быть выполнение как можно большего количества сетов и повторений, поскольку это вызывает большее увеличение тестостерона.
Основы тестостерона
Мужчины и женщины производят тестостерон, хотя у мужчин его вырабатывается значительно больше. У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках, а у женщин — в яичниках и надпочечниках, которые расположены на вершине почек. Большая часть тестостерона, который вырабатывает Ваше тело, прикрепляется к белкам в организме, и только около двух процентов тестостерона циркулирует в кровотоке.
Именно этот небольшой процент тестостерона исследователи обычно используют для измерения изменений в тестостероне, которые Вы испытываете ежедневно. И у мужчин, и у женщин есть естественный диапазон тестостерона, который повышается и понижается на протяжении всей их жизни. Например, у обоих полов уровень тестостерона утром обычно выше, чем вечером.
Возраст и тестостерон
С возрастом уровень тестостерона также меняется. У мужчин он достигает своего пика примерно в 19 лет, согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Urology, в котором изучался уровень тестостерона у мужчин с возрастом. У женщин пик тестостерона приходится на 20 лет. С возрастом происходит медленное снижение уровня тестостерона, хотя неясно, останавливается ли это снижение в определенном возрасте или продолжается на протяжении всей жизни.
Низкий тестостерон
У представителей обоих полов уровень тестостерона может быть как слишком низким, так и слишком высоким. У мужчин низкий тестостерон может вызвать остеопороз, потерю полового влечения и даже проблемы с обменом веществ, такие как диабет и ожирение. У женщин низкий тестостерон также может вызвать потерю полового влечения и усталость, согласно исследованию 2002 года, опубликованному в World Journal of Urology.
Упражнения на сопротивление и тестостерон
Хотя это и не излечит последствия низкого тестостерона, упражнения на сопротивление вызывают повышение уровня тестостерона. Более тяжелые веса и более интенсивные занятия в быстром темпе приведут к большему увеличению тестостерона, согласно обзору 2010 года в журнале Sports Medicine, в котором были собраны результаты 114 различных исследований, направленных на определение влияния упражнений на сопротивление на мужчин и женщин.
Согласно этому обзору, интенсивность, количество сетов и повторений, а также тип упражнения — все это влияет на количество выделяемого тестостерона. Они обнаружили, что чем тяжелее поднимаемый вес, тем больше увеличивается количество тестостерона.
Однако одного поднятия тяжелых весов недостаточно, необходимо также выполнять несколько сетов и повторений. Исследование 2005 года, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что выполнение четырех сетов по 10 повторений в упражнении приседания дает больше тестостерона, чем выполнение 11 сетов по три повторения с большим весом. Сеты с большим количеством повторений оказались лучше в плане повышения тестостерона.
Большее количество сетов и повторений стимулирует выработку тестостерона.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Включение в упражнения большого количества крупных мышц вырабатывает больше тестостерона. Это означает, что отжимания не будут столь же эффективны для повышения тестостерона, как, скажем, приседания, потому что мышцы, используемые в отжиманиях, гораздо меньше, чем мышцы, используемые в упражнениях для ног. В третьем томе Энциклопедии спортивной медицины авторы объясняют, что если Вы хотите повысить свой тестостерон, Вам придется выбирать упражнения, задействующие большую мышечную массу, например, жим лежа или приседания. Другими словами, если Вы хотите добиться большого скачка тестостерона, отжимания, скорее всего, не подойдут, Вам нужно использовать более комплексные упражнения для всего тела.