Йога нацелена на несколько групп мышц, может увеличить кровоток и повысить ваше мышление и уверенность. ИМЯ КРЕДИТ: Оскар Вонг/Момент/GettyImages
Независимо от того, возвращаетесь ли вы к тренировке, возвращаясь из травмы или вашего расписания, кажется, не складывается, у вас может быть только день в неделю для структурированных упражнений. Не волнуйтесь: вы определенно можете хорошо использовать это время.
Реклама
Видео дня
Фактически, те, кто делал только одну или две сессии еженедельных упражнений, по сравнению с теми, кто не делал, имели серьезные преимущества, включая более низкий риск ранней смерти от сердечно -сосудистых заболеваний и рака, согласно исследованию в январе 2017 года в Jama. Внутренняя медицина .
Кроме того, если вы стратегичны, вам, вероятно, не нужно блокировать часы, чтобы попытаться выполнить рекомендованные 150 минут еженедельной деятельности за один день. Вот несколько советов, чтобы сделать эту единственную тренировку в настоящий бустер здоровья.
Реклама
Собещать обратно в упражнение? Делать динамическую разминку
Иногда называется активным растяжением или динамичным растяжением, это движения, предназначенные для того, чтобы вы подготовили к упражнениям, но они также эффективны для максимизации вашего времени тренировки, говорит Reda Elmardi, CSCS, тренер с силой и кондиционированием.
Реклама
Обычно эта разминка имитирует то, что вы собираетесь сделать для своей основной тренировки. Таким образом, если вы собираетесь пробежать, динамические растяжки будут включать в себя включение мышц нижней части тела 10-минутным набором упражнений, таких как выпады, высокие колени, приседания и хмель для фигуристов, например. Если вы собираетесь пройти силу, динамическая разминка может выполнять версии тела, как вы планировали, например, тяги или накладные прессы.
Реклама
Проведенная разминка, такая как занятие йогой в течение 15 минут, также полезно, добавляет Elmardi, потому что она нацелена на несколько групп мышц. Независимо от того, какой тип разминки вы выберете, что сделало эту отправную точку, может повысить кровоток и мышечную температуру, что способствует эффективности физических упражнений, согласно небольшому исследованию в феврале 2018 года в «Журнале упражнений по упражнениям» , которые посмотрели на 13 студентов -колледжа. Эти исследователи обнаружили, что эти виды разминки также могут повысить ваше мышление и уверенность в физических упражнениях.
не уверен, с чего начать? Попробуйте одну из этих разминки:
Единственные 4 разминки, которые вам нужны для дня ноги
Байрахел Грайс
Предварительная работа растягивается, чтобы защитить спину
Byhenry Halse
Идеальная 6-минутная разминка для зимних тренировок на открытом воздухе
Bybojana Galic
Плотные сроки? Сделай привет
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует короткие приступы интенсивных работ, за которыми следуют краткие периоды отдыха. Это может выглядеть как одна минута прыжков, затем 30 секунд отдыха, затем одну минуту отжиманий и так далее. Большинство сессий HIIT составляют от 15 до 30 минут, и если вы новичок, это рекомендуется начать всего с 10 до 15 минут, обычно выполняемые один раз в неделю, что делает его идеальным вариантом только для одного дня.
Наиболее часто цитируемые барьеры для физической активности-отсутствие времени, низкая мотивация и трудности с постоянными, согласно мета-анализу в феврале 2017 года в «Британском журнале спортивной медицины». исследователи обнаружили, что HIIT может помочь Обратитесь к всем этим — особенно когда дело доходит до напряженных графиков. Интервальная тренировка не только дает вам серьезную тренировку, но и снижает факторы риска, связанные с артериальным давлением и регуляцией сахара в крови.
Кроме того, HIIT очень настраиваемо, говорит Элмарди. Вы можете собрать свой собственный 20-минутный сеанс с движениями всего тела, которые вам нравятся больше всего, и вы можете смешивать с низким и высоким воздействием или просто выбрать один из них.
не уверен, с чего начать? Попробуйте одну из этих быстрых тренировок:
Идеальная 20-минутная тренировка HIIT, которую вы можете втиснуть в любом месте
Byamy Schlinger, Nasm-CPT
Наращивайте мышечные и факельные калории с этой силой + тренировкой HIIT
Байрахел Грайс
Эта 5-минутная тренировка HIIT наращивает прочность на полную телу и кардио
byjaime osnato
Совет
Если вы только начинаете с HIIT, начните медленно, обычно с 15-минутной тренировкой, которая фокусируется на движениях всего тела. Обратите внимание на болезненность мышц на следующий день, чтобы убедиться, что вы безопасно продвигаетесь. Кроме того, хотя это всего лишь 15 минут в неделю, подумайте о том, чтобы поместить его в свой график на тот же день и время еженедельно, чтобы оставаться последовательным.
Хотите что-нибудь низкое воздействие? Идти гулять
Еще один вариант для максимальной отдачи от вашего времени-это прогулка, предпочтительно снаружи, если это возможно, по словам Rocky Snyder, CSCS, автора книги «Руководство по силовым тренировкам» Вернуться в центр.
Исследования предполагают, что в быстром темпе особенно полезно. Например, исследователи наблюдали, как оживленная ходьба была связана с увеличением ожидаемой продолжительности жизни, как указано в исследовании в июне 2019 года в процессе клиники .
«Ходьба действительно является одним из лучших занятий для организма, причем преимущества варьируются от лучшего пищеварения до улучшения иммунитета до более сильного здоровья сердца», — говорит Снайдер. «Кроме того, выход на улицу в свежий воздух и солнечный свет-это умственное подбор, и это помогает вам исследовать, где вы живете, например, поиск новых районов. Это сохраняет ваше упражнение свежим, что является важной частью мотивации».
не уверен, с чего начать? Попробуйте одну из этих прогулочных тренировок:
Эта программа ходьбы для начинающих создает кардио и силу за 4 недели
Bybojana Galic
Похудеть, тонируйте и подойдите с тренировками ходьбы на беговой дорожке
Bymarygrace Тейлор
Этот 30-дневный шаги задач поможет вам двигаться больше в этом месяце
Байрахел Грайс
Реклама