Все, что вам нужно, — это стул для этой 20-минутной тренировки нижней части тела

Возьмите стул и испытайте свою нижнюю часть тела совершенно по-новому. Изображение предоставлено diego_cervo / iStock / GettyImages

Стул, возможно, не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о тренировочном оборудовании, но будьте уверены, он может обеспечить дополнительную поддержку и стабильность, а также повысить сложность определенных движений.

Если ваш тренажерный зал еще не открылся или вам просто не хочется выходить из дома, сейчас идеальное время, чтобы встать со стула и попробовать эту тренировку для нижней части тела. Вы проработаете каждую из основных мышц, от ягодиц до квадрицепсов и подколенных сухожилий до икр.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на стуле для нижней части тела

Выполните: каждый подход из 3 упражнений подряд по 3 раунда (2 упражнения на стуле плюс прыгуны), затем отдыхайте в течение одной минуты перед переходом к следующему подходу из 3 упражнений.

Движение 1: Шаг вперед

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Начните с того, что поместите всю правую ногу на стул.
2. Когда вы встаете на стул, надавите на правую пятку, поставив левую ногу на правую, чтобы вы стояли на стуле.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.

Показать инструкции

Движение 2: подруливающее устройство лежа

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Положите верхнюю часть тела и ягодицы на пол и поставьте пятки на стул.
2. Используйте силу пяток, чтобы оттолкнуть ягодицы и оторваться от пола.
3. Толкайтесь вверх ровно настолько, чтобы выровнять верхнюю и нижнюю части тела.
4. Опускайтесь с контролем.

Показать инструкции

Движение 3: прыгающие валеты

Изображение предоставлено: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над головой.
3. Не отдыхая, снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания с собственным весом

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и откиньте бедра назад, чтобы опустить ягодицы к стулу, не садясь.
3. Перенося большую часть веса на пятки, надавите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Кончик

Обязательно напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать спину и корпус.

Движение 5: отдача ягодиц

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Держась за спинку стула, встаньте, слегка отведя назад бедра.
2. Медленно поднимите одну ногу, держа колено согнутым, пока ступня не будет обращена к потолку, а бедро не будет параллельно полу.
3. Опустите ногу и повторите.
4. Прежде чем сменить ногу, сделайте все повторения на одну сторону.

Показать инструкции

Ход 6: прыгающие валеты

Изображение предоставлено: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над головой.
3. Не отдыхая, снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение: 7 приседаний на одной ноге

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Встаньте прямо, напрягите корпус.
2. Вытяните одну ногу перед собой, перенеся свой вес на пятку другой ноги, которая будет оставаться на земле.
3. Балансируя на заземленной ноге, согните колено, отведите бедра назад и сядьте на край стула.
4. Затем встаньте.

Показать инструкции

Кончик

С каждым повторением старайтесь все меньше и меньше полагаться на то, чтобы сажать весь вес на стул внизу.

Движение 8: Отведение бедра стоя.

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Используя спинку стула для равновесия, встаньте прямо и поднимите одну ногу с пола, балансируя на другой ноге.
2. Не сгибая колена, поднимите поднятую ногу в сторону тела.
3. Опустите ногу и скрестите ступню перед стоящей как можно дальше, держа обе ноги прямыми.

Показать инструкции

Ход 9: прыгающие валеты

Изображение предоставлено: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над головой.
3. Не отдыхая, снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 10: тазобедренный мост на одной ноге

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Начните с того, что лягте на спину.
2. Положите одну пятку на стул, а другую поставьте над стулом.
3. Надавите пяткой на стул и продвигайтесь вверх через пятку, чтобы поднять бедра на высоту стула.
4. Сожмите ягодицы сверху, затем снова опустите их и повторите.

Показать инструкции

Движение 11: широкие приседания

Изображение предоставлено SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Встаньте перед стулом, поставив ноги в максимально широкую стойку (на ширине плеч).
2. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы к стулу, фактически не садясь.
3. Держите колени над щиколотками и переносите вес на пятки на всем протяжении движения.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Ход 12: прыгающие валеты

Изображение предоставлено: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, а руки по бокам.
2. Прыгайте в воздух, одновременно расставляя ноги и поднимая руки над головой.
3. Не отдыхая, снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции