Гантели — идеальный инструмент для роста ягодиц. Изображение предоставлено: vitapix / E + / GettyImages
В то время как гантели, вероятно, являются вашим основным снаряжением для упражнений на верхнюю часть тела, таких как сгибания бицепсов, свободные веса могут пригодиться и для тренировок нижней части тела. Если ваша цель — нарастить ягодичные мышцы, включение гантелей в ваш обычный распорядок дня увеличит интенсивность и поможет вам нарастить мышечную массу.
Гантели также позволяют выполнять односторонние движения, что идеально подходит для повышения силы и устранения любых основных мышечных дисбалансов, говорит morefit.eu Морит Саммерс, CPT, создатель бруклинской студии тренировок Form Fitness.
«Что касается веса, вы определенно хотите работать над объемом, чтобы увеличить ягодицы, поэтому делайте много повторений (от 15 до 30 повторений), используя вес, который кажется вам сложным», — говорит Саммерс, который рекомендует выполнять упражнения для ягодиц с гантелями. по крайней мере, 3-4 раза в неделю для максимального увеличения ягодичных мышц. «Если вы стремитесь к силе, делайте меньше повторений и увеличивайте вес».
Готовы поджечь булочки? Эти пять упражнений для ягодиц с гантелями помогут вам достичь поставленной цели и сделать ягодицы более плотными и сильными.
1. Приседания сумо с передней стойкой
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Держа две гантели у плеч, расставьте ноги настолько широко, насколько вам удобно (это может варьироваться в зависимости от того, что вам подходит), и поверните пальцы ног примерно на 45 градусов.
- Когда вы опускаетесь, вытяните колени как можно шире и сядьте на бедра. Держите грудь вверх и не позволяйте весам тянуть вас вперед.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, протолкните пол и встаньте.
Показать инструкции
Кончик
«Приседания сумо, иногда называемые приседаниями плие, приводят к внешнему вращению бедра, что автоматически заставляет вас больше использовать ягодичные мышцы», — говорит Саммерс.
По ее словам, это движение также улучшает подвижность, поскольку вы отлично растягиваете внутреннюю поверхность бедра и требует силы кора для поддержания вертикальной осанки.
2. Болгарские сплит-приседания.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Возьмите по гантели в каждую руку по бокам и встаньте на пару футов перед скамейкой, диваном, стулом или чем-нибудь прочным.
- Вытяните одну ногу назад на скамью, так чтобы передняя часть стопы лежала на ней. Не стесняйтесь регулировать расстояние, если необходимо, но убедитесь, что ваша передняя нога прочно стоит на полу.
- Отведите бедра полностью назад, когда вы опускаете заднее колено к земле. Когда ваши бедра отводятся назад, вы можете слегка наклониться вперед, но не позволяйте груди опускаться.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, пройдите через пол и вернитесь в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
«Независимо от того, как часто вы выполняете болгарские сплит-приседания, они всегда сжигают ваши булочки», — говорит Саммерс. Хотя они могут укрепить квадрицепсы (особенно если вы укорочили стойку), вы можете гарантировать, что они больше сфокусированы на ягодицах, откинув бедра назад, говорит она.
«Если у вас проблемы с балансировкой, используйте только одну гантель, а другой возьмитесь за стену, стул или трубу из ПВХ, чтобы помочь вам стабилизироваться, — говорит Саммер. «Когда вы станете сильнее и увереннее в движении, вы сможете делать это без посторонней помощи».
3. Боковой выпад.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Встаньте прямо с гантелями по бокам.
- Сделайте большой шаг в сторону и верните бедра в высокое положение на корточках, держа вторую ногу прямо. Пусть ваши гантели обрамляют согнутое колено.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, оттолкнитесь от согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Боковой выпад воздействует на ягодицы под разными углами, говорит Саммерс, добавляя, что движение в разных плоскостях движения отлично подходит для развития функциональной силы, подвижности и гибкости.
«С боковым выпадом вам не нужно приседать очень низко, но и не стоит недооценивать себя — не торопитесь и сядьте на эти бедра», — говорит Саммерс. По ее словам, если у вас возникли проблемы, попробуйте отрегулировать, насколько далеко вы отойдете в сторону, что может означать сокращение или удлинение вашей стойки в зависимости от ощущений.
4. Становая тяга в шахматном порядке.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Встаньте прямо с гантелями по бокам, затем сделайте шаг назад примерно на фут, опираясь на подушечку этой стопы.
- Сложите бедра на петлях и отодвиньте их полностью назад. Слегка согните колени и держите спину прямой, опуская вес тела на пол.
- Держите гантели близко к передней ноге, напрягая мышцы кора и середину спины.
- Толкайтесь через пол, чтобы встать, и вытяните бедра вверх, не выгибая поясницу.
Показать инструкции
Кончик
Если вы когда-либо испытывали шаткость при выполнении становой тяги на одной ноге, этот более устойчивый вариант — идеальная альтернатива. «Становая тяга в шахматной стойке прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия без необходимости слишком сильно сосредотачиваться на балансе», — говорит Саммерс.
5. Тяга бедра.
Изображение предоставлено: Морит Саммерс / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Сядьте на ящик или скамейку для упражнений так, чтобы край скамьи совпадал с низами ваших лопаток.
- Положите обе гантели себе на колени и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
- Держа подбородок подтянутым, а шею прямой, поднимите бедра на 1 секунду, пока ваше тело не образует линию от колен до бедер и головы.
- Задержитесь в верхней части движения в течение 1 секунды, сжимая ягодицы.
- Медленно сделайте обратное движение, опуская бедра к земле на 3-секундный счет.
Показать инструкции
Кончик
По словам Саммерса, тяг бедра — это, по сути, более развитый ягодичный мостик с большим диапазоном движений для еще большего сжигания ягодиц.
Саммерс говорит, что ключ к правильному выполнению толчков от бедра состоит в двух вещах: 1. Все время держите подбородок прижатым к груди (смотрите прямо перед собой, а не в потолок) и 2. Выходите только через бедра, а не через нижнюю часть спины. (подумайте о том, чтобы подтянуть бедра, пока вы толкаетесь через пол).