Все, что вам нужно для более сильных ягодиц, — это штанга и немного твердости. Изображение предоставлено: Александар Янкович / iStock / GettyImages
Зад. Бомж. Попой. У вашей ягодицы столько же названий, сколько упражнений, которые вы можете сделать для ее укрепления. И да, вам следует заняться укреплением ягодиц, а точнее, большой, средней и малой ягодичных мышц, мышц, из которых они состоят.
«Ваши ягодичные мышцы поддерживают ваши бедра, среднюю линию, ноги и спину» — это гораздо больше, чем просто наполнитель для брюк, — говорит morefit.eu Миа Николаев, CSCS. «Они также помогают безопасно выполнять все основные функциональные схемы движений, включая приседания, опоры, выпады и толчки». Это означает, что когда вы сидите за столом, доставляете товар на Amazon или убираете посуду, ваши ягодицы работают.
Слабые ягодицы, однако, могут привести к растяжению подколенного сухожилия, боли в пояснице, коленях и бедрах и даже смещению бедра, говорит morefit.eu Пит МакКал, CPT, CSCS, ведущий подкаста All About Fitness. По его словам, слабые ягодичные мышцы также связаны со снижением спортивных результатов, плохой осанкой и нарушением равновесия. Это потому, что когда ваши ягодицы слабы, окружающие мышцы должны это компенсировать.
Так как же укрепить эту столь важную группу мышц? Для максимальных результатов (и тех, кто не новичок в упражнениях) Макколл рекомендует упражнения с отягощениями.
«Чем больше веса вы используете, тем сильнее разрушается мышечная ткань, а это означает, что мышечная масса увеличивается после восстановления и восстановления», — говорит он. А благодаря своей конструкции штанги обычно позволяют поднимать больший вес, чем если бы вы использовали гантели или гири. Вот почему мы составили список из шести упражнений со штангой, которые укрепляют ваши ягодицы.
1. Тяга бедра
Гораздо больше, чем приседания или выпады, тяги от бедра изолируют ваши ягодицы, занимая первое место в этом списке. И еще одна важная причина, по которой он получает высокие оценки:
«Тяга бедра — отличный вариант для людей с проблемами колена, потому что он позволяет развить силу ягодиц, как приседания со штангой на спине, без сжатия коленного сустава», — говорит МакКолл.
А поскольку ваша спина приподнята во время толчка бедром, ваши ягодицы могут двигаться в большем диапазоне, чем во время ягодичного моста, что означает больший прирост силы. Вам также придется поднимать больший вес, потому что вы не боитесь, что штанга перекатится к вашему лицу.
- Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол и уперев лопатки в скамью или стул.
- Затем вы перекатите штангу по ногам так, чтобы штанга плотно прилегала к складке бедра.
- Подвигайте ступни к попе, пока они не окажутся у вас под коленями.
- Сохраняя нейтральную шею, сожмите ягодицы и поднимите бедра (и вес) вверх, пока ваше тело не составит прямую линию от колена до шеи.
- Сожмите ягодицы сверху, прежде чем снова опускать бедра.
2. Приседания со штангой на ящик
Приседания со штангой на ящик, который часто упускают из виду, максимизируют активацию ягодиц.
«Вся идея приседаний на ящик состоит в том, что вместо того, чтобы использовать импульс для возврата в положение стоя (как при приседаниях со штангой назад или вперед), вы возвращаетесь в положение стоя из статического положения, которое требует большей активации ягодичных мышц», — говорит Макколл.
Это также отличный способ для людей, особенно новичков, развить кинестетическое восприятие в положении приседа. Он объясняет: есть люди, чья форма пугающе несовершенна во время приседаний со штангой, «чья форма становится идеальной, когда они могут получить физическую обратную связь коробки с их кожей».
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ящик или стул позади вас. Положите штангу на плечи.
- Согните бедра и согните колени, чтобы сесть на ящик. Вместо того, чтобы опускаться настолько далеко, насколько позволяет подвижность лодыжки и бедра, вы будете опускаться до тех пор, пока ваша задница не коснется коробки.
- После паузы на платформе нажмите через ступни, чтобы вернуться в положение стоя. Это заставляет ваши ягодицы снова активироваться.
Кончик
Как правило, Макколл рекомендует приседать до тех пор, пока ягодица не окажется ниже коленного сустава. Поэтому, предполагая, что вы можете делать это с контролем, он рекомендует выбрать ящик, который позволяет вам сидеть так низко.
3. Подъем со штангой
Продвинутое движение, подъем штанги наверх, требует сверхпрочной коробки и большого напряжения. Это одностороннее движение (оно же работает по одной ноге за раз), это отличный способ исправить любой мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами ваших ягодиц.
По словам Николаева, даже если каждая ягодичная щека выглядит симметричной, одна сторона, вероятно, немного сильнее, чем другая. По ее словам, во время двусторонних движений, таких как приседания со штангой на ящик, обычно одна сторона работает немного тяжелее, чем другая, что может усугубить мышечный дисбаланс в долгосрочной перспективе. Но односторонние движения, такие как подъем на ящик, могут помочь исправить это, поскольку каждая сторона вынуждена двигаться отдельно.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, перед ящиком или ступенькой.
- Переведите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга проходила вдоль верхней части груди.
- Подойдите к коробке так, чтобы ваши бедра были прижаты к ней, а пальцы ног на расстоянии шести дюймов. Поверните локти к потолку, чтобы приподнять грудь, и сожмите среднюю линию, чтобы защитить позвоночник.
- Сохраняя эту плотную установку, поднимите правую ногу и полностью поставьте ее на коробку.
- Прижмите вес к правой ноге и активируйте правую ягодицу, чтобы поднять левую ногу. Сожмите ягодицу сверху.
- Затем снова задействуйте корпус и опускайтесь по одной ноге за раз.
Кончик
«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это выбор слишком высокой коробки», — говорит Николаев. Она рекомендует выбрать коробку не выше ступеньки лестницы (от 6 до 12 дюймов). Если у вас нет такой короткой коробки, вы также можете сложить несколько весов.
По мере того, как вы наращиваете одностороннюю силу, вы можете увеличивать шаг до точки, в которой ваше бедро будет параллельно земле. «Чем выше поднимается ступенька, тем больше риск того, что ваша форма пошатнется или вы упадете», — говорит она. Короче говоря, риски начинают перевешивать преимущества.
4. Приседания со штангой на спине
Приседания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда речь идет о наращивании ягодиц, и на то есть веская причина: они эффективно укрепляют ваши ягодицы, а также бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.
А добавляя вес к упражнению в позиции стойки на спине, приседания со штангой на спине более эффективно воздействуют на все эти мышцы.
- Если у вас есть стойка для приседаний, положите штангу на крючки на уровне плеч. Окунитесь под перекладину так, чтобы она лежала вдоль верхней части спины.
- Возьмитесь за перекладину обеими руками и выпрямите ноги, чтобы освободить перекладину. Затем сделайте два шага назад.
- Поставьте ступни на ширину плеч и слегка разверните пальцы ног. Подумайте о том, чтобы прикрутить мизинцы к перекладине и повернуть под нее локти, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
- Когда будете готовы, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и откиньте ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваши сила и подвижность).
- Выдохните и вернитесь в положение стоя. «Сожмите ягодицы сверху для дополнительной активации перед выполнением второго повторения», — говорит Николаев.
Кончик
Если у вас нет стойки для приседаний, воспользуйтесь набором мусорных баков или лестниц или сделайте их всего за 50 долларов. Или загрузите штангу таким весом, который вы можете безопасно очистить, и нажмите — или рывком — над головой. Осторожно опустите перекладину за шею и вперед!
5. Приседания со штангой спереди.
По сути, это кубковое приседание со штангой, при переднем приседании штанга должна располагаться впереди тела. «Из-за расположения веса приседания спереди задействуют передние движущие силы тела, такие как квадрицепсы, ядро и ловушки, больше, чем приседания на спине», — говорит Николаев.
По ее словам, люди обычно могут сидеть ниже при переднем приседании, а не на спине. Это связано с тем, что ваши голени и грудь находятся в более открытом вертикальном положении во время фронтального приседания.
«Еще одно преимущество приседаний со штангой — это то, что штанга не сжимает шейный отдел позвоночника, что делает ее более доступным средством для укрепления ягодиц для людей с проблемами спины и плеч», — говорит Макколл.
- Встаньте перед стойкой для приседаний. Слегка согнув колени, прижмите мясистую часть грудных мышц к перекладине.
- Обхватите перекладину руками на ширине плеч, ладонями вверх, так, чтобы локти выступали в стороны от тела. Опуститесь вниз, чтобы освободить штангу, и отойдите от оснастки.
- Подумайте о том, чтобы сжать широчайшие вместе, надуть грудь и задействовать корпус.
- Сядьте задницей полностью назад, как будто вы сидите на стуле.
- Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или нижняя часть спины не начнет округляться вперед, в зависимости от того, что наступит раньше (или насколько позволяют ваши сила и подвижность).
- Выдохните и вернитесь в положение стоя.
Кончик
У вас могут быть личные предпочтения либо приседания со штангой со штангой, либо приседания со штангой спереди — большинство людей предпочитают. Но Николаев говорит, что важно включить оба варианта.
«Лучший способ сделать ягодицы сильнее — это включать в себя как можно больше разнообразных упражнений на ягодицы», — говорит она.