Всего 7 поз йоги, необходимых для наращивания мышц

Выполнение поз йоги, основанных на силе, таких как стул и воин II, может помочь вам нарастить и поддерживать мышечную массу. Изображение предоставлено Zinkevych / iStock / GettyImages

Если вы не слишком знакомы с йогой, вы можете подумать, что она только делает вас более гибким, но правда в том, что включение йоги в свой распорядок дня также может увеличить вашу силу.

«В основном йога более известна своей гибкостью и равновесием», — говорит зарегистрированный учитель йоги Ашиш Паинулы. «Но включение укрепляющих поз в [вашу] практику йоги тонизирует мышцы, соединительные ткани и гипермобильные суставы по всему телу, что, в свою очередь, снижает риск травм [при выполнении] продвинутых поз йоги».

Фактически, исследование, опубликованное в июле 2011 года в International Journal of Yoga , показывает, что регулярная практика йоги помогает не только снимать стресс и беспокойство, но также помогает наращивать мышечную массу и поддерживать силу, что может защитить вы от таких состояний, как артрит и боли в спине.

Как следовать практике йоги для развития силы

Если вы хотите получить больше силы от занятий йогой, Painuly рекомендует новичкам начинать с двух-трех занятий йогой в неделю, продолжительностью от 30 до 60 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Однако, если вы опытный йог и постоянно занимаетесь практикой, Painuly рекомендует включать позы йоги, основанные на силе, в свой обычный распорядок дня в течение четырех-пяти дней в неделю.

«Некоторые позы невозможно усовершенствовать за один день — они требуют последовательной практики, когда принято повторять позу несколько раз», — говорит Пинули. «Регулярное выполнение укрепляющих поз помогает поддерживать здоровую и естественную осанку, предотвращает потерю мышечной массы и улучшает плотность костей, что снижает риск остеопороза».

Готовы стать сильнее? Вот семь поз йоги, которые помогут успокоить ваше тело и разум, укрепят мышцы и оставят вас чувствовать себя выполненным в конце вашей практики.

Движение 1: поза планки

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Начните с положения стола, положив плечи выше запястий, а бедра — над коленями.
2. Вытяните ноги к задней части коврика, упираясь в подушечки стоп. Если необходимо, в качестве модификации опуститесь на колени.
3. Сожмите таз и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Задержитесь на 5-10 вдохов

Показать инструкции

Кончик

Не вонзитесь копчиком в землю, опуская плечи вниз по спине и отталкивая их от ушей.

Движение 2: Поза дельфина (Ардха Пинча Маюрасана)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Верхняя часть тела

1. Встаньте на коврик так, чтобы колени находились прямо под бедрами. Наклонитесь вперед, пока не окажетесь на предплечьях, положив плечи на локти.
2. На выдохе отведите бедра назад, опуская грудь к коврику.
3. Сожмите пальцы ног и плотно прижмите их к коврику.
4. Поднимите бедра к потолку и отведите плечи от ушей.
5. На выдохе отведите бедра назад и потяните пятки к земле.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Показать инструкции

Движение 3: Поза вороны (Бакасана)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Верхняя часть тела

1. Начните с приседаний йоги (маласана), расставив ступни и колени шире, чем бедра.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните руки, чтобы положить руки на землю перед собой.
3. Слегка поверните руки внутрь и разведите пальцы. Согните руки в локтях, упираясь коленями в плечи.
4. Поднимаясь на подушечках стоп и наклоняя туловище вперед, подтяните бедра к груди, а голени к плечам.
5. Согните спину, когда почувствуете, как вес переносится на запястья.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Показать инструкции

Движение 4: Поза стула (Уткатасана)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.eu Тип StrengthActivity YogaRegion Нижняя часть тела

1. Встаньте в позу горы (тадасана), соедините большие пальцы ног и слегка расставив пятки. Вдохните и поднимите обе руки над головой, держа руки прямыми и вытягивая позвоночник.
2. Выдохните и согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к земле. Нижнюю часть спины держите прямо.
3. Расслабьте икроножные мышцы, позволяя весу верхней части тела опускаться на таз. Перенесите вес на пятки.
4. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Показать инструкции

Движение 5: Интенсивная поза стула (вариация Уткатасана)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.eu Тип StrengthActivity YogaRegion Нижняя часть тела

1. Встаньте в позу горы (тадасана), соедините большие пальцы ног и слегка расставив пятки. Вдохните и поднимите обе руки над головой, держа руки прямыми и вытягивая позвоночник.
2. Выдохните и согните колени, наклоняя верхнюю часть тела вперед так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к земле. Нижнюю часть спины держите прямо.
3. Расслабьте икроножные мышцы, позволяя весу верхней части тела опускаться на таз.
4. Надавите на все четыре угла стопы, а когда будете готовы, перенесите вес на подушечки стоп.
5. Задержитесь на 5-10 вдохов.

Показать инструкции

Движение 6: Воин II (Вирабхадрасана II)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.eu Тип StrengthActivity YogaRegion Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо в позе горы (тадасана), выдохните, затем сделайте шаг в сторону, чтобы ваши ступни были на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Ваша левая нога должна быть впереди, а правая — позади вас.
2. Поднимите руки параллельно земле и вытяните их в стороны, широко расставив лопатки от ушей, ладони смотрят вниз.
3. Разверните правую ногу примерно на 90 градусов и совместите левую пятку с сводом правой стопы.
4. Выдохните и согните левое колено так, чтобы голень была перпендикулярна коврику.
5. Поверните голову влево и взгляните на пальцы.
6. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 7: Поза лодки (Парипурна Навасана)

Изображение предоставлено: Шона Дэвис / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Сядьте в позу посоха (Дандасана), выпрямите позвоночник и вытяните ноги перед собой.
2. Слегка отклонитесь назад, согнув ноги в коленях и опираясь руками о бедра.
3. Пальцы должны быть направлены вперед, а спина — прямой. Выдохните и поднимите ступни над землей, откидываясь назад от плеч, находя баланс между седалищными костями и копчиком.
4. Медленно выпрямите ноги перед собой так, чтобы они образовали угол 45 градусов с вашим туловищем. Вытяните пальцы ног и поднимите руки в стороны. При необходимости держите колени согнутыми, икры параллельны полу.
5. Подтяните брюшной пресс к позвоночнику, чтобы удержать равновесие. Ладонями вверх вытяните руки вперед кончиками пальцев и вытяните шею сзади.
6. Задержите от 5 до 10 вдохов.

Показать инструкции