Единственные 7 упражнений, которыми женщины должны быть наклоны в 40-х годах

Лучшие упражнения для того, чтобы постепенно после 40 сосредоточиться на строительстве Lean, метаболически активных мышц во время горящих калорий. Направьте кредит: Adamkaz / E + / GettyImages Силовые тренировки важны независимо от вашего возраста, но если вы хотите получить или оставаться наклонным в своих 40-х годах, это не подлежит обсуждению. «Возрастная потеря мышечной массы начинается уже в 30 лет», — говорит сертифицированный персональный тренер Янг Маккарти, CPT, вице-президент Jazzercise. Это одна из основных причин, почему к 40 годам оставаться стройным становится намного сложнее. Реклама «Фунт мышечной ткани горит до трех раз больше калорий, чем фунт жировой ткани в покое», — говорит она. Это означает, что с правильными движениями вы можете сжечь калории как во время , так и после тренировок для более эффективной потери жира. Плюс, здание постной мышцы, вы занимаетесь некоторое определение, улучшите свою энергию и стану лучше оснащены для сжигания калорий во всех ваших тренировках. Но вам не нужно уделять много времени силовым тренировкам, чтобы похудеть в свои 40 лет. Всего несколько силовых тренировок в неделю могут иметь существенное значение. Эти упражнения, любезно предоставленные Маккарти, воздействуют на несколько групп мышц одновременно и заставляют ваше сердце биться чаще, чтобы добиться наилучших результатов за минимальное время. Реклама Связанное чтение Эта тренировка для начинающих по тяжелой атлетике для женщин задействует все ваши основные мышцы за 20 минут 7 лучших силовых упражнений, которые помогут стать стройнее в 40 лет Посыпьте ниже упражнения в вашу еженедельную рутину, чтобы построить мышечную мышцу и потерять жир — или объединить их в одну удивительную тренировку. Для прочности общего тела выполняйте эти упражнения для количества повторений и наборов, перечисленных ниже. Повторите три раза в неделю. Упражнение 1: отжимание на коленях до планки Наборы 3Повторения 10Активность Тренировка с собственным весомЧасть тела [«Руки»,»Пресс»,»Грудь»,»Плечи»] Получите на пол на руках и коленях. Слегка протягивайте руки перед своим телом с широтой плеч руками, укладывая запястья под своими плечами. Ваше тело должно образовывать прямой угол от головы к ногам. Напрягая корпус и удерживая плечи назад и вниз, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Постарайтесь поднять грудь до уровня локтей, прежде чем вернуться в исходное положение. Далее протягивайте ноги за собой, чтобы вы находитесь на высокой доске. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию от вашей головы на пятки. Держите на секунду, прежде чем помещать колени назад на пол. Повторить с толчка. Показать инструкции Этот ход создает силу в ваших плечах и руках во время работы в груди и ядро. Скульпция этих областей вашей верхней части тела помогает вам получить более зубил и определенный вид. Вы также получите свое сердце, помогая вам сломать пот. ​Вариант​ Вместо того, чтобы поднимать оба колена с пола одновременно в доску, настаивайте ноги назад по одному. Затем возьмите колени на пол одновременно. Переместить 2: доска медведь до щуки Наборы 3Повторения 10Активность Тренировка с собственным весомЧасть тела [«Пресс», «Руки», «Ноги»] Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Сожмите пальцы ног, напрягите корпус и поднимите колени примерно на дюйм или два от пола. Это называется медвежья планка. Отсюда выпрямите ноги и нажимайте на пятки, когда вы поднимаете бедра в положение щуки. Вернитесь к доске медведя, не позволяя коленям коснуться пола, затем повторите. Показать инструкции Это движение 2-в-1 серьезно задействует ваше ядро, но вы также почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, когда будете двигаться в схватке. Удостоверьтесь, что вы действительно бросаете себе вызов, создавая напряжение в коре в позиции согнувшись. Увеличение темпа может увеличить частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, сжечь больше калорий. ​Вариант​ Если доска медведя слишком много, пропустите этот шаг и двигайтесь прямо из на коленях до бедер. Упражнение 3: подтягивание колена к разгибанию ноги Наборы 3reps 10axtivity Вес веса тела тренировки [«Ноги», «ABS»] Настегите на колени на полу и вытяните правую ногу в сторону, чтобы ваше колено и ноги обращены вперед. Наклоните верхнюю часть тела слева, размещая левую руку на пол прямо под левым плечом. Удерживая оба плеча в квадрате вперед, протягивая правую руку наверху. Подчеркивая ваше ядро, вытащите правое колено перед своим телом к ​​груди, когда вы потяните правую руку рядом с правым бедром. Протяните правую ногу прямо в сторону на высоте бедра, не позволяя вашей ноге коснуться пола, затем повторите. После заполнения повторений переключатели переключатели. Показать инструкции Ваши наклоны работают в режиме двойного времени, чтобы ваше тело стабилизировалось, когда вы двигаете ноги, давая вам ожог. Укрепление ваших боковых мышц живота также даст вам дольше, стройные линии (читайте: нет влюбленных ручек). <Сильные> вариация Если держать вытянутую ногу над полом слишком сложно, коснитесь ступней пола в перерывах между повторениями. Переместить 4: Перейти к Plié с реферацией Наборы 3REPS 10AXTION TOVE-TORE TORE TORDOUTOUT PATH [«« Блок »,« Ноги »] Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Наверните ноги, чтобы они были шире, чем ваши бедра, посадка с ногами повернулась по бокам и вверх по шарикам ног. В то же время продлить руки по бокам на высоте плеча, пальцами вверх и пальмы, обращенные по бокам. Сверните ноги обратно вместе со своими руками вниз по бокам, затем повторите. Показать инструкции Собираясь на носах заставляет ваши бедра и жалены, чтобы очень трудно работать, чтобы стабилизировать и добавлять прыжок, получит ваши сердечные гонки. <Сильные> вариация Для опции с низким ударом избегайте прыжка и начните с ног немного шире ширины HIP, ваши пальцы слегка оказались слегка, и ваши руки вытесняются по бокам на высоте плеч. Отсюда, пульс вверх и вниз. Переместить 5: пульсирующий выпад с наклонным сокращением Наборы 3REPS 10AXTION DUBLELL TRAIL TRAILOUTH PATH [«Приклада», «Ноги», «АБС»] Стойте с ногами вместе, держа гантель с обеими руками на высоте груди. Выйдите в правую ногу вперед, посадка правой лодыжкой под правым коленом и снижением, пока правый бедра не образует угол на 90 градусов с полом. Пульс вниз в выпад, подъем и опускание всего за дюйма или два, поскольку вы наклонитесь от торса в сторону на стороне с каждым импульсом. После заполнения повторений переключатели переключатели. Показать инструкции Ваши ноги и ядро ​​стреляют, чтобы помочь вам сбалансировать с этим составным движением. Испытайте себя, чтобы отбыть глубже и сделать крошечные импульсы. <Сильные> вариация Если вы еще не готов к взвешенной версии, попробуйте переместить без гантелей. Просто поместите руки за голову, держите свои локтки широко и опирайтесь на туловище в сторону с этой позиции. Переместить 6: выпад с накладной прессы Наборы 3Повторения 10Активность Тренировка с гантелямиЧасть тела [«Ягодицы»,»Ноги»,»Плечи»] Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели. Держите гири перед плечами ладонями к себе. Шагнуть вперед с правой ноги, подняв левую каблуку с пола, поскольку вы нажимаете на весовые расходы. Ваши руки должны быть полностью расширены с вашими ладонями, обращенными назад, и ваши плечи отдают от ваших ушей. Опускайтесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу. В то же время потяните гири вниз перед грудью, напрягая бицепсы и брюшной пресс. Нажимайте обратно в положение стоя, поднимая веса наверху и повторите. Показать инструкции Переход от выпада на верхнюю прессу в одном шаге наверняка, наверняка укрепляет ваше сердце, укрепление ваших квадроциклов, жалений и плеч. Работая эти большие мышцы помогают вам поглощать жир, наращивающее стройное телосложение. <Сильные> Вариации Держите веса своими ладонями, обращенными друг к другу или проходили вперед. Сделайте этот шаг без веса, если они слишком много бросают вас. Используйте более легкий вес, если вы обнаружите, что это трудно поддерживать правильную форму. Переместить 7: ряд на колено Наборы 3REPS 10AXTION DUBLELL TORKOUTUBOUT Встаньте своими ногами вместе, оружием на боках ганбель в каждой руке. Поместите правый каблук вперед на пол несколько дюймов, вытягивая пальцы пальцы вверх, когда вы расширяете руки перед своим телом, пальмы обратно. Держите вашу правую ногой согнутую и усиливайте ваш пресс, поднимите правое колено на высоту бедра. В то же время поднимите локти вверх и обратно, когда вы строгаете веса вверх по бокам вашего тела. Опустите правую пятку обратно на пол, возвращая вес в исходное положение. Напрягите трицепсы во время жима. Полные повторению с одной стороны, прежде чем двигаться на другую сторону. Показать инструкции Развитие мышц спины может помочь вам сделать верхнюю часть тела более стройной и скульптурной. Вариант тяги включает в себя некоторую работу ногами, чтобы проверить ваш баланс и координацию мышц. <Сильные> Вариации Сделайте то же упражнение без весов. Если баланс является проблемой, выполните упражнение, пропустив работу нижнего тела и выполняю только строку, как указано. Связанное чтение Единственные 7 упражнений, которым женщины должны быть склоны после 50 Реклама