Тяга отступников укрепляет не только верхнюю часть спины, помогая вам стоять прямо, но и корпус, который поддерживает торс. Изображение предоставлено: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Плохая осанка — это проблема, которая влияет на ваше здоровье не меньше, чем на вашу внешность. По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, чаще всего боли, такие как хроническая боль в пояснице, связаны с плохой осанкой.
К счастью, даже если вы приняли неидеальную осанку, упражнения для верхней части тела могут помочь улучшить то, как вы сидите и стоите, укрепляя мышцы спины от плеч до подколенных сухожилий. И эти упражнения становятся еще более эффективными, когда вы включаете гантели.
Ниже Серхио Педемонте и Алекса Тейшейра, сертифицированные персональные тренеры в Your House Fitness, демонстрируют семь лучших упражнений с гантелями, которые помогут вам почувствовать себя сильнее и стать выше.
Попробуйте эти упражнения с гантелями для идеальной осанки
1. Становая тяга.
Изображение предоставлено: Серхио Педемонте / morefit.euЗамедляет тренировку с гантелями на 3 повторения и 8 упражнений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите гантели по бокам ладонями друг к другу, руки полностью вытянуты.
- Соберите мышцы кора и опустите гантели к земле, удерживая их по бокам ноги. Сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, позволяя туловищу опуститься и согнуться в коленях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника во всем.
- Как только гантели дойдут до щиколотки, толкните пятки, чтобы вернуться в положение стоя, двигая бедрами вперед вверху.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Становая тяга укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы и корпус — мышцы, которые являются ключом к поддержанию вертикального положения туловища. Они также нацелены на мышцы позвоночника и нижней части тела, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.
2. Румынская становая тяга.
Изображение предоставлено: Серхио Педемонте / morefit.euЗамедляет тренировку с гантелями на 3 повторения и 8 упражнений.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поместите гантели перед бедрами, полностью выпрямив руки.
- Поднимите мышцы кора и опустите гантели к полу, отталкивая бедра назад, удерживая вес на передней части ног. Сохраняйте легкий сгиб в коленях и нейтральную позицию позвоночника на всем протяжении.
- Как только гантели достигнут середины голени или вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки и подталкивая бедра вперед вверх.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Румынская становая тяга укрепляет задние цепные мышцы (спина и задняя часть ног). Укрепление этих мышц также помогает снизить риск боли в пояснице.
3. Тяга в наклоне
Изображение предоставлено: Серхио Педемонте / morefit.euЗамедляет 3 повторения 10 тренировок с гантелями.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
- Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, потяните гантели к нижней части грудной клетки, прижимая локти к телу. При подъеме веса всегда не забывайте сжимать лопатки вместе.
- Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Тяга гантелей в наклоне улучшает осанку, укрепляя мышцы, участвующие в сведении лопаток вместе. Как вы можете себе представить, это облегчает их опускание и назад, когда вы стоите прямо.
4. Задняя дельтовидная мышца.
Изображение предоставлено: Серхио Педемонте / morefit.euЗамедляет 3 повторения 10 тренировок с гантелями.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
- Наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол 45 градусов с ногами.
- Начните с полностью вытянутых рук перед собой ладонями внутрь. Это исходное положение.
- Согните корпус, чтобы позвоночник был нейтральным, затем поднимите обе руки в стороны, пока они не выровняются с плечами, локти слегка согнуты. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Задняя дельтовидная мышца в первую очередь нацелена на заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая помогает вращать ваше плечо. Это помогает предотвратить сутулость, что является признаком плохой осанки.
Движение 5: Y-разгибание лежа на животе
Изображение предоставлено: Алекса Тейшейра / morefit.euУстанавливает тренировку с гантелями из 3 повторов и 8 упражнений
- На скамейке или гимнастическом мяче лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
- Полностью вытяните руки перед собой в форме буквы Y.
- Поднимите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, поднимая руки как можно выше над головой.
- Сделайте паузу на 2–3 секунды вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
- Повторение.
Показать инструкции
Кончик
Разгибание на животе Y укрепляет дельтовидные мышцы и вращательную манжету, одновременно повышая стабильность и подвижность ваших плеч.
Движение 6: обратный подъем по вертикали
Изображение предоставлено: Алекса Тейшейра / morefit.euУстанавливает тренировку с гантелями из 3 повторов и 8 упражнений
- На скамейке или гимнастическом мяче лягте на живот лицом к полу, держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
- Частично вытяните руки позади себя в виде буквы V с небольшим сгибом в локтях.
- Поднимите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, поднимая руки параллельно.
- Сделайте паузу на 2–3 секунды вверху.
- Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
Кончик
Обратный V-образный подъем увеличивает стабильность и подвижность плеч, укрепляя при этом верхнюю часть спины. Все это способствует лучшей осанке.
Движение 7: Ряд отступников
Изображение предоставлено: Алекса Тейшейра / morefit.eu Устанавливает 3 повторения 10 тренировок с гантелями.
- Начните с высокой планки, поддерживая каждую руку гантелями. Расположите руки немного шире плеч, следя за тем, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.
- Ставьте ноги шире плеч, чтобы сохранить равновесие и предотвратить вращение туловища.
- Напрягая мышцы кора, подтяните одну гантель к туловищу, держа вторую руку прямо.
- Верните его в исходное положение и повторите с другой рукой.
Показать инструкции
Кончик
Ренегатская тяга улучшает вашу осанку, повышая стабильность корпуса и укрепляя широчайшие мышцы — самую большую группу мышц спины.