Основная причина подмигивания попой при приседании — ограниченная подвижность бедер и лодыжек.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
- Причины
- Риски
- Упражнения для исправления
Существует множество ошибок, которые можно совершить во время приседаний: от проваливания коленей внутрь до поднятия пяток. Но есть еще одна распространенная ошибка, с которой вы, возможно, не очень знакомы, но которая также может испортить ваши достижения в приседаниях: подмигивание попой.
Подмигивание попой происходит, когда вы подтягиваете копчик под таз в нижней точке приседа. Такая неправильная форма приседаний приводит к заднему наклону таза (когда передняя часть таза поднимается, а задняя опускается) и прогибу поясницы (округление спины), что может помешать выполнению упражнений и потенциально привести к боли или травме (подробнее об этом позже).
Видео дня
Грейсон Викхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и основатель Movement Vault, объясняет, почему происходит «подмигивание задницы», как это может свести на нет ваш прогресс в приседаниях и как исправить эту проблему.
Что вызывает подмигивание попы?
По словам Уикхэма, основная причина подмигивания задницы — ограниченная подвижность в бедрах и лодыжках. Другими словами, напряженные мышцы и суставы в этих областях ограничивают ваши движения и препятствуют выполнению приседаний.
Во время приседания необходимо обеспечить достаточную степень сгибания бедер (что позволяет приблизить колени и бедра к груди), а также внешнюю и внутреннюю ротацию бедер (когда шарик тазобедренного сустава может вращаться в обоих направлениях во впадине тазобедренного сустава), рассказывает Уикхем на сайте morefit.eu. По его словам, также необходимо развивать дорсифлексию голеностопного сустава (это позволяет голеням двигаться вперед над серединой стопы, в то время как пятки остаются на земле).
«Когда у вас ограничена подвижность суставов в бедрах и/или лодыжках и вы пытаетесь выйти за пределы текущей подвижности — например, приседаете до параллели или глубже, — таз и поясница вынуждены компенсировать это, — говорит Уикхем. Именно поэтому в положении приседа таз подтягивается под бедра, а поясница округляется.
«Стабильность ядра и способность сохранять жесткость средней части тела также играют роль в подмигивании попой, — говорит Уикхем. Сильный, стабильный сердечник помогает держать таз и поясницу защищенными и неподвижными во время приседаний.
При слабом ядре таз и поясница могут смещаться во время приседаний, что повышает вероятность травм и снижает эффективность, говорит он.
Смотрите полный учебник
Основная причина подмигивания попой при приседании — ограниченная подвижность бедер и лодыжек.Image Credit:morefit.eu Creative
В этой статье
Причины
Риски
Упражнения для исправления
Существует множество ошибок, которые можно совершить во время приседаний: от проваливания коленей внутрь до поднятия пяток. Но есть еще одна распространенная ошибка, с которой вы, возможно, не очень знакомы, но которая также может испортить ваши достижения в приседаниях: подмигивание попой.
Подмигивание попой происходит, когда вы подтягиваете копчик под таз в нижней точке приседа. Такая неправильная форма приседаний приводит к заднему наклону таза (когда передняя часть таза поднимается, а задняя опускается) и прогибу поясницы (округление спины), что может помешать выполнению упражнений и потенциально привести к боли или травме (подробнее об этом позже).
Видео дня
Грейсон Викхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и основатель Movement Vault, объясняет, почему происходит «подмигивание задницы», как это может свести на нет ваш прогресс в приседаниях и как исправить эту проблему.
Что вызывает подмигивание попы?
По словам Уикхэма, основная причина подмигивания задницы — ограниченная подвижность в бедрах и лодыжках. Другими словами, напряженные мышцы и суставы в этих областях ограничивают ваши движения и препятствуют выполнению приседаний.
Во время приседания необходимо обеспечить достаточную степень сгибания бедер (что позволяет приблизить колени и бедра к груди), а также внешнюю и внутреннюю ротацию бедер (когда шарик тазобедренного сустава может вращаться в обоих направлениях во впадине тазобедренного сустава), рассказывает Уикхем на сайте morefit.eu. По его словам, также необходимо развивать дорсифлексию голеностопного сустава (это позволяет голеням двигаться вперед над серединой стопы, в то время как пятки остаются на земле).
«Когда у вас ограничена подвижность суставов в бедрах и/или лодыжках и вы пытаетесь выйти за пределы текущей подвижности — например, приседаете до параллели или глубже, — таз и поясница вынуждены компенсировать это, — говорит Уикхем. Именно поэтому в положении приседа таз подтягивается под бедра, а поясница округляется.
- «Стабильность ядра и способность сохранять жесткость средней части тела также играют роль в подмигивании попой, — говорит Уикхем. Сильный, стабильный сердечник помогает держать таз и поясницу защищенными и неподвижными во время приседаний.
- При слабом ядре таз и поясница могут смещаться во время приседаний, что повышает вероятность травм и снижает эффективность, говорит он.
- Смотрите полный учебник
- Как подмигивание задницей делает приседания менее эффективными (и потенциально болезненными)
- Поскольку подмигивание задницей нарушает механику приседаний, оно может помешать вам добиться максимального результата. Вот почему: Ограниченная подвижность в бедрах и лодыжках — в сочетании с нестабильностью сердечника — ставит ваши бедра и таз в неоптимальное положение для создания силы и мощности при выходе из нижней точки приседа, говорит Уикхэм.
Это не только ухудшит ваши результаты, но и со временем может привести к болям и более серьезным проблемам. Потому что, когда вы приседаете с нарушением формы, вы постоянно подвергаете нагрузке поясницу и таз, говорит Викхэм. А это повышает риск возникновения боли и травм в этих областях.
Наиболее распространенные травмы, связанные с приседаниями, включают растяжение связок поясницы и таза, растяжение мышц поясницы, таза и бедер, боль в крестцово-подвздошных суставах (которые соединяют таз и нижний отдел позвоночника), а также протрузии и грыжи поясничных дисков, говорит Викхэм.
Причем повторяющиеся травмы могут возникать независимо от величины нагрузки. «Вы можете получить травму, выполняя приседания с подмигиванием задницы с легкими весами и большим количеством повторений, а также с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений», — говорит он.
- По сути, основополагающим фактором является частота использования неправильной формы, а не то, сколько вы поднимаете. Это означает, что даже приседания с отягощениями и подмигиваниями для попы могут нанести потенциальный вред, если повторять их достаточно часто.
- Как исправить подмигивание задницей для улучшения приседаний
- «Никакая концентрация или подсказки тренера или персонального тренера не помогут вам, если у вас напряженные мышцы и суставы», — говорит Уикхем.
- Чтобы исправить подмигивание задницы (и добиться идеальной формы приседаний), вам нужно сосредоточиться на упражнениях на подвижность, которые помогут вам восстановить свободу движений и сохранить здоровье суставов».
- Приведенные ниже четыре упражнения, предложенные Уикхэмом, улучшат подвижность и амплитуду движений в ваших бедрах и лодыжках за счет освобождения мышц и фасций, активной растяжки и активации мышц.
Имейте в виду: Исправление проблемы подмигивания попы может занять время, поэтому наберитесь терпения. При постоянстве (т.е. ежедневном выполнении этих движений) вы сможете увидеть улучшения уже через несколько недель. И не останавливайтесь, как только увидите эти улучшения. Чтобы сохранить достигнутый уровень подвижности (и предотвратить возможные нарушения в будущем), вам нужно будет регулярно выполнять эти упражнения.
- Эксцентрики с внешней ротацией бедра 90-90 с удержанием
Повторений 10Регион Нижняя часть телаЦель Улучшение гибкости и предотвращение травм
- Основная причина подмигивания попой при приседании — ограниченная подвижность бедер и лодыжек.Image Credit:morefit.eu Creative
- В этой статье
- Причины
- Риски
- Упражнения для исправления
- Существует множество ошибок, которые можно совершить во время приседаний: от проваливания коленей внутрь до поднятия пяток. Но есть еще одна распространенная ошибка, с которой вы, возможно, не очень знакомы, но которая также может испортить ваши достижения в приседаниях: подмигивание попой.
Подмигивание попой происходит, когда вы подтягиваете копчик под таз в нижней точке приседа. Такая неправильная форма приседаний приводит к заднему наклону таза (когда передняя часть таза поднимается, а задняя опускается) и прогибу поясницы (округление спины), что может помешать выполнению упражнений и потенциально привести к боли или травме (подробнее об этом позже).
Видео дня
Грейсон Викхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию и основатель Movement Vault, объясняет, почему происходит «подмигивание задницы», как это может свести на нет ваш прогресс в приседаниях и как исправить эту проблему.
- Что вызывает подмигивание попы?
- По словам Уикхэма, основная причина подмигивания задницы — ограниченная подвижность в бедрах и лодыжках. Другими словами, напряженные мышцы и суставы в этих областях ограничивают ваши движения и препятствуют выполнению приседаний.
- Во время приседания необходимо обеспечить достаточную степень сгибания бедер (что позволяет приблизить колени и бедра к груди), а также внешнюю и внутреннюю ротацию бедер (когда шарик тазобедренного сустава может вращаться в обоих направлениях во впадине тазобедренного сустава), рассказывает Уикхем на сайте morefit.eu. По его словам, также необходимо развивать дорсифлексию голеностопного сустава (это позволяет голеням двигаться вперед над серединой стопы, в то время как пятки остаются на земле).
- «Когда у вас ограничена подвижность суставов в бедрах и/или лодыжках и вы пытаетесь выйти за пределы текущей подвижности — например, приседаете до параллели или глубже, — таз и поясница вынуждены компенсировать это, — говорит Уикхем. Именно поэтому в положении приседа таз подтягивается под бедра, а поясница округляется.
- «Стабильность ядра и способность сохранять жесткость средней части тела также играют роль в подмигивании попой, — говорит Уикхем. Сильный, стабильный сердечник помогает держать таз и поясницу защищенными и неподвижными во время приседаний.
- При слабом ядре таз и поясница могут смещаться во время приседаний, что повышает вероятность травм и снижает эффективность, говорит он.
- Смотрите полный учебник
Как подмигивание задницей делает приседания менее эффективными (и потенциально болезненными)