Выполните эту 20-минутную тренировку для бедер лежа, чтобы проработать мышцы, стабилизирующие бедра.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Если вы не стоите на ногах, это не значит, что вы не можете проработать свои ноги. На самом деле, многие спортсмены и бодибилдеры выполняют упражнения для ног лежа, чтобы укрепить устойчивость ядра и нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы.
Мышцы бедра, которые включают в себя аддукторы и абдукторы бедра, часто остаются без внимания. Но укреплять эти мышцы очень важно, потому что они помогают стабилизировать бедра во время стояния, ходьбы, бега и даже поднятия тяжестей.
Видео дня
Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку лежа, чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие бедра. Эти движения ногами без отягощения также прорабатывают мелкие мышцы ягодиц и ядра, которые не так легко задействовать.
Выполняйте эту тренировку лежа несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и устойчивость нижней части тела. Она включает в себя упражнения для одной ноги, чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, что очень важно для профилактики травм. А самое главное, вы приведете свои ноги в тонус, не вставая с места!
**Посмотрите другие наши 20-минутные тренировки здесь — мы найдем что-то для каждого.
- Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода по 10 повторений Часть тела — ягодицы и ноги
- Лягте на спину, опустив руки по бокам, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите одну ногу от пола, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
- Упритесь верхней частью спины в пол и поднимите бедра от пола, образуя диагональную линию от верха коленей до плеч. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите стабилизирующую стопу твердо на земле.
- Опустите бедра в исходное положение. После завершения повторений поменяйте ноги. Примечание: Важно сохранять равновесие бедер во время выполнения этого упражнения. Не допускайте, чтобы бедро поднятой ноги опускалось к полу.
Показать инструкцию
Совет
Усложните это упражнение, подняв ногу на шестидюймовый ящик и добавив изометрическое удержание в верхней точке в течение трех-пяти секунд. Чтобы повторить это упражнение, поставьте обе ноги на пол и выполните ягодичный мостик с обеими ногами на полу.
- Подъем ног
3 подхода по 20 повторений Часть тела — пресс и ноги
- Лягте на спину, положив ладони на пол по бокам и вытянув ноги перед собой. Поднимите ноги на шесть сантиметров от земли.
- Выполните эту 20-минутную тренировку для бедер лежа, чтобы проработать мышцы, стабилизирующие бедра.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Если вы не стоите на ногах, это не значит, что вы не можете проработать свои ноги. На самом деле, многие спортсмены и бодибилдеры выполняют упражнения для ног лежа, чтобы укрепить устойчивость ядра и нижней части тела, включая ягодицы и квадрицепсы.
Мышцы бедра, которые включают в себя аддукторы и абдукторы бедра, часто остаются без внимания. Но укреплять эти мышцы очень важно, потому что они помогают стабилизировать бедра во время стояния, ходьбы, бега и даже поднятия тяжестей.
Видео дня
Вы можете выполнять эту 20-минутную тренировку лежа, чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие бедра. Эти движения ногами без отягощения также прорабатывают мелкие мышцы ягодиц и ядра, которые не так легко задействовать.
Выполняйте эту тренировку лежа несколько раз в неделю, чтобы улучшить силу и устойчивость нижней части тела. Она включает в себя упражнения для одной ноги, чтобы обеспечить равную силу с обеих сторон, что очень важно для профилактики травм. А самое главное, вы приведете свои ноги в тонус, не вставая с места!
**Посмотрите другие наши 20-минутные тренировки здесь — мы найдем что-то для каждого.
-
- Ягодичный мостик на одной ноге
- 3 подхода по 10 повторений Часть тела — ягодицы и ноги
- Лягте на спину, опустив руки по бокам, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите одну ногу от пола, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
- Упритесь верхней частью спины в пол и поднимите бедра от пола, образуя диагональную линию от верха коленей до плеч. Сожмите ягодицы в верхней точке и держите стабилизирующую стопу твердо на земле.
Опустите бедра в исходное положение. После завершения повторений поменяйте ноги. Примечание: Важно сохранять равновесие бедер во время выполнения этого упражнения. Не допускайте, чтобы бедро поднятой ноги опускалось к полу.
Показать инструкцию
Совет
Усложните это упражнение, подняв ногу на шестидюймовый ящик и добавив изометрическое удержание в верхней точке в течение трех-пяти секунд. Чтобы повторить это упражнение, поставьте обе ноги на пол и выполните ягодичный мостик с обеими ногами на полу.
- Подъем ног
- 3 подхода по 20 повторений Часть тела — пресс и ноги
- Лягте на спину, положив ладони на пол по бокам и вытянув ноги перед собой. Поднимите ноги на шесть сантиметров от земли.
- Держа стопу согнутой, поднимите правую ногу от земли к потолку. Как только нога окажется в вертикальном положении, медленно опустите ее в исходное положение. Ноги не должны касаться земли.
Продолжайте чередовать ноги, втягивая живот в пол.
Показать инструкцию
Совет
Поднимите это упражнение на новый уровень, выполняя махи ногами, только следите за тем, чтобы они находились в шести дюймах над землей. Чтобы вернуться к этому упражнению, положите руки под поясницу для поддержки, согните ноги под углом 90 градусов и вытяните их перед собой.
- Боковые подъемы ног лежа