Вы можете выполнить эту 20-минутную тренировку всего тела, используя только парковую скамью

Скамейка в парке — один из самых недооцененных инструментов для 20-минутной тренировки на свежем воздухе. Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Тренажерные залы и фитнес-студии начинают вновь открываться в разных частях страны, но если пандемия коронавируса заставляет вас беспокоиться о тренировках в помещении, хорошая новость заключается в том, что есть много способов хорошо попотеть на улице.

Прогуляйтесь по окрестному парку, и вы увидите, что есть бесчисленное множество способов проявить творческий подход к упражнениям. Скамейку в парке, например, можно использовать так же, как если бы вы использовали ящик для упражнений или ступеньку. Вы можете делать все, от прыжков на ящик до отжиманий на наклонной скамье и отжиманий на трицепс на скамейках в парке.

Просто убедитесь, что поверхность скамейки в парке и подошвы вашей обуви сухие, прежде чем выполнять какие-либо движения. Вы также можете продезинфицировать скамейку с помощью дезинфицирующих спиртовых салфеток и дезинфицирующего средства для рук.

Так что в следующий раз, когда вы будете в парке, попробуйте эту 20-минутную тренировку на свежем воздухе, чтобы заставить мышцы двигаться и пульс.

Ознакомьтесь с другими нашими 20-минутными тренировками здесь — у нас есть что-то для каждого.

Движение 1: прыжок на ящик

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Встаньте перед скамейкой в ​​парке, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног должны находиться на расстоянии 10 дюймов от скамейки.
2. Слегка согнув колени и держа руки по бокам, поверните руки за спину, наклоняя бедра назад и наклоняясь вперед.
3. Используя бедра, запрыгните на скамью, при этом вытянув руки вперед. Плотно поставьте ступни на скамью и убедитесь, что ноги полностью вытянуты вверху.
4. Оказавшись на скамейке, встаньте на один счет, прежде чем спрыгнуть со скамейки в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Избегайте приземления на скамью только передней частью стопы и убедитесь, что вы приземляетесь на скамью всей ногой, чтобы не упасть или не потерять равновесие.

Движение 2: Отжимание на трицепс

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол перед собой, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Положив руки на край скамьи рядом с телом, выпрямите руки, чтобы тело оставалось приподнятым.
3. Из этого положения опустите тело руками, держа локти назад. Остановитесь, как только вы сформируете руками угол 90 градусов.
4. Удерживайте это нижнее положение на один счет, прежде чем задействовать трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 3: Выпад на одной ноге

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Встаньте перед скамьей спиной к сиденью, руки на бедрах, а ступни на ширине плеч.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и сделайте шаг вперед передней ногой.
3. Медленно опустите ноги в выпад, пока ваше заднее колено не зависнет всего в нескольких сантиметрах от земли или не образует угол в 90 градусов.
4. Задержитесь в этом положении на один счет, прежде чем медленно выпрямить ноги и снова встать. Сделайте от 12 до 15 повторений на одной ноге, прежде чем повторить это движение на другой стороне.

Показать инструкции

Движение 4: Отжимания.

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. Сядьте на высокую доску на скамейке, руки чуть шире плеч, плечи прямо над запястьями. Держите спину ровно, шею и голову параллельно земле.
2. Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, медленно опустите грудь к скамье, локти повернуты назад под углом 45 градусов.
3. Задержитесь в этом нижнем положении на один счет, прежде чем возвращаться в исходное положение.

Показать инструкции

Кончик

Если вы считаете это отжимание слишком сложным, вы можете изменить его, стоя на коленях. Идея состоит в том, чтобы прижать грудь к земле, как при обычном отжимании.

Движение 5: сжатие живота

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. Лягте на скамейку лицом вверх, согнув колени и поставив ступни ровно. Положите руки за голову, сцепив пальцы, и осторожно положите голову ладонями.
2. На выдохе медленно согните верхнюю часть тела к коленям, чтобы плечи и верхняя часть спины оторвались от скамьи. Убедитесь, что средняя и нижняя часть спины плотно прилегает к скамье.
3. Задержитесь в этом положении на один счет, удерживая пресс в напряжении, затем вдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 6: сесть, чтобы встать

Изображение предоставлено Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи, расставив ноги на ширине плеч перед собой.
2. Держите верхнюю часть туловища прямо, слегка наклонившись вперед. Ваши руки должны быть прямыми и вытянутыми перед грудью.
3. Твердо поставив ступни на землю, встаньте, размахивая руками назад рядом с телом.

Показать инструкции