Единственная 20-минутная тренировка на беговой дорожке, необходимая для наращивания мышечной и кардио-фитнеса более 50

Эта 20-минутная кардио тренировки на беговой дорожке увеличивает частоту сердечных сокращений, укрепляя все ваше тело. ИМЯ КРЕДИТ: Якобчук/ISTOCK/GETTYIMAGE

Приоритет фитнеса по мере того, как мы стареем, важно для продвижения долголетия, а упражнения на беговой дорожке всего за 20 минут в большинстве дней недели — отличный способ помочь вам поддерживать хорошее здоровье и достичь ваших целей в области сердечно -сосудистой фитнеса.

Рекламное объявление

Фактически, руководящие принципы физической активности для американцев рекомендуют получать не менее 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю.

И есть веская причина, почему: ваше познание снижается с возрастом, но не отставать от упражнений, и увлечение моремными играми может помочь вам оставаться резким. Согласно обзору в июле 2018 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , программы физической активности для пожилых людей, которые включают когнитивные упражнения, могут помочь улучшить когнитивное здоровье, что снижается с возрастом.

Рекламное объявление

Чтобы помочь вам не отставать от кардио, попробуйте эту 20-минутную кардио-тренировку на беговой дорожке, которая включает в себя некоторые уклоны и упражнения верхней части тела с использованием гантелей.

Наклоны активируют вашу заднюю цепь (мышцы в задней части вашего тела) и укрепит вашу нижнюю часть тела, а также увеличивает частоту сердечных сокращений для вашей сердечно -сосудистой работы. Упражнения по гантели в середине работы односторонние (односторонние), чтобы увеличить силу и координацию верхней части тела.

Рекламное объявление

Не забудьте довести беговую дорожку до полной остановки, прежде чем выполнять упражнения по полу.

Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.

20-минутная беговая дорожка кардио и прочность

1. Начните с разогрева на беговой дорожке с 1 процентом наклона в течение 5 минут при оживленной прогулке (около 3 миль в час для начинающих и 4 миль в час для промежуточного).
2. В течение следующих 2 минут возьмите наклон до 3 процентов. Если вы ходите, увеличьте скорость до 3,5 до 4,5 миль в час. Если вы предпочитаете пробегать, увеличьте скорость до 4,5 до 5,5 миль в час. Это должно быть сложно.
3. Остановите беговую дорожку и безопасно спуститесь на пол. Сделайте 10 повторений каждого из пяти упражнений на прочность верхней части тела внизу, затем безопасно вернитесь на беговую дорожку.
4. В течение следующих 2 минут возьмите наклон до 4 процентов. Вернитесь к скорости, которую вы использовали для последнего раунда, или добавьте немного больше скорости, если вы хотите больше проблем.
5. Остановите беговую дорожку и безопасно спуститесь на пол. Сделайте 10 повторений для каждого из пяти упражнений на прочность верхней части тела, а затем безопасно вернуться на беговую дорожку.
6. В течение следующих 2 минут возьмите наклон до 5 процентов. Вернитесь к скорости, которую вы использовали для предыдущего раунда, или увеличьте свою скорость, если вы хотите больше проблем.
7. Замедлитесь в течение следующих трех минут, возвращая его к быстрой скорости ходьбы с наклоном 1 процента.

Рекламное объявление

Кончик

Используйте свои руки, чтобы помочь вам как можно больше продвинуть уклоны. Позвоните локти прямо под углом 90 градусов. Держите рельсы для поддержки, если вам это нужно.

Если вы держитесь за рельсы для поддержки, слегка наклонитесь вперед от своей талии, чтобы получить преимущества от ходьбы по склону. Наклонившись назад, поставит вашу спину в вертикальное положение, уменьшая силовые тренировки, которые случаются от добавления наклона.

Всегда слушайте свое тело с любой кардио -программой. Вы хотите чувствовать себя вызов, но всегда под контролем. Вы можете использовать монитор сердечного ритма или шкалу, подобную скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы помочь вам определить ваши усилия.

20-минутная беговая дорожка кардио и прочность

Источник: Бриттани Хаммонд

Беговые дорожки, которые мы любим

• Pro-Form Pro 2000 ($ 1499, Proform.com)
• Bowflex Breatmill 22 ($ 2699, Bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness складная беговая дорожка ($ 399,99, SunnyHealthFitness.com)

5 упражнений по прочти, чтобы сделать беговую дорожку

С возрастом также становится все более важным для включения односторонних (односторонних) упражнений в вашу фитнес-программу. Работа по одной стороне вашего тела одновременно способствует силе ядра, работая с балансом и координацией.

Выполните эти упражнения как часть шагов 3 и 5 выше.

Рекламное объявление

1. Чередовый сгибание бицепса

Устанавливает 2REPS 10 CORTE ARMS

1. Встаньте, а в каждой руке держите гантель и держите гантель.
2. Держите свое тело до сих пор, согните правый локоть, подняв гантель в правое плечо.
3. Выпустите правую руку вниз на вашу сторону. Это 1 реп.
4. Повторите с левой рукой.
5. Продолжайте чередоваться, пока вы не завершите 10 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Занимайте свое ядро, когда вы работаете. Дисбаланс веса с каждым чередующимся завитком будет бросить вам вызов, чтобы сохранить ваше тело в прямой линии. Вот где стабильность и координация вступают в игру.

2. Пресс на груди

Устанавливает 2Reps 10 -й части сундук

1. Лежа на спине, с плоскими ногами на полу и согнув колени.
2. Держите гантель в каждой руке перед вашей грудью согнутыми локтями и касались пола.
3. Подтолкните правую руку к потолку.
4. Согните свой правый локоть и верните руку обратно в стартовую позицию. Это 1 реп.
5. Повторите с левой рукой.
6. Продолжайте чередоваться, пока вы не завершите 10 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Держите локти примерно на 45 градусов от плеч на земле, чтобы избежать дополнительного давления на ваши плечевые суставы. Когда вы нажимаете гантель над грудью, приготовьте ядро ​​и толкайте обратно на пол, чтобы помочь поднять вес.

3. Птичья собака

Устанавливает 2REPS 10 часть ABS

1. Начните на четвереньках с запястьями непосредственно под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.
2. С контролем одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельными с полом.
3. Верните руку и коленте на землю. Это 1 реп.
4. Повторите левую руку и правую ногу.
5. Продолжайте чередоваться, пока вы не завершите 10 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Ваше основное участие в этом упражнении происходит от того, чтобы сосредоточиться на балансе вашей поддержки и ноги.

4. Согнутый ряд

Устанавливает 2Reps 10 -й части обратно

1. Встаньте, а в каждой руке держите гантель и держите гантель.
2. Слегка согните колени и отодвиньте бедра назад, создавая шарнир в бедрах, пока ваша спина не станет плоской.
3. С руками прямыми и ладонями лицом друг к другу, поднимите правую руку вверх, сжимая лопаток.
4. Вернуться в стартовую позицию. Это 1 репутация
5. Повторите с левой рукой.
6. Продолжайте чередоваться, пока вы не закончите 10 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Приготовьте свое ядро, когда вы возвращаете локоть назад. Ваше тело, естественно, захочет повернуться, но сохранение узкого ядра поможет предотвратить это.

5. Пресс на плечо

Устанавливает 2REPS 10 PARTERS PALTERS

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и держите гантель в каждой руке на плечах, ладони обращены вперед.
2. Нажмите на правую руку над головой, пока ваши бицепсы не станут вашими ушами, а затем вернитесь в исходное положение. Это 1 реп.
3. Повторите на левой стороне.
4. Продолжайте чередоваться, пока вы не закончите 10 повторений.

Показать инструкции

Кончик

Приготовьте ядро, чтобы предотвратить какое -либо давление на нижнюю часть спины и избежать наклона, когда вы нажимаете на веса.

Более 50? Вот некоторые другие тренировки, чтобы попробовать

Низкоэффективная кардио-тренировка для пожилых людей, которая прост на суставах

Byamanda Capritto

10 лучших упражнений с балансом для пожилых людей

Byamanda Capritto

Единственные 5 упражнений по гантели, нуждающиеся пожилых людей в силе всего тела

Bybojana Galic

Рекламное объявление