Эта 20-минутная тренировка верхней части тела-это все, что вам нужно для создания мощности, силы и стабильности. ИМЕРЫЕ КРЕДИТ: Ridofranz/Istock/GettyImages
Сильная верхняя часть тела не только построена на наличие скульптурных рук; Речь идет также о наличии гибких, стабильных плеч, надежной и гибкой спины и мощных мышц грудной клетки.
Реклама
Таким образом, чтобы иметь все это и многое другое, вам нужно выполнять тренировку верхней части тела, которая фокусируется на этой выигрышной формуле: стабильность, сила и сила.
Эта тренировка гантелей имеет все эти ингредиенты. Эта 20-минутная тренировка верхней части тела, разработанная с помощью тяги, толкания и взрывчатых движений,-это все, что вам нужно для создания всесторонней силы для выполнения повседневных занятий и сокрушивания ваших целей в фитнесе.
Реклама
Для достижения наилучших результатов выполните эту 20-минутную тренировку верхней части тела два или три раза в неделю, но обязательно ограничивайте упражнения с электроэнергией в один или два раза в неделю, чтобы обеспечить правильное восстановление.
Проверьте больше наших 20-минутных тренировок здесь-у нас есть что-то для всех.
1. Радуга с гантелями
Радуга помогает улучшить подвижность плеча, что делает их отличным движением для вашей верхней части тела. Поскольку вы изолируете свои плечи, это также заставляет вас набирать ядро, чтобы остальная часть вашего тела стабильно. Этот ход сложнее, чем выглядит, поэтому держите гантели светом, от 2,5 до 5 фунтов.
Реклама
Устанавливает 4Reps 10 -й части ABS и плечи
- Встаньте с набором плеч на ширину и держите гантель в каждой руке перед бедрами, ладони обращены вперед.
- Смягчите локти и начните подметать руки по бокам, а затем над головой, заканчивая бицепсами за ушами. Избегайте, чтобы гантели казались друг другу в положении над головой.
- Отмените движение и верните веса обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
Модификация
Если у вас нет подвижности плеча, чтобы делать радуги, вы можете вместо этого сделать боковые гантели. Приготовьте ядро и поднимите вес до ваших сторон, пока они не достигнут высоты плеча. Затем медленно опускайте веса обратно.
2. Взвешенный Супермен
Супермен нацелен на вашу нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, а добавление весов делает его гораздо более сложным. Это классическое движение по тяге также помогает исправить округлые плечи и сгорбенную спину от плохой осанки, укрепляя всю заднюю цепь и улучшая подвижность.
Реклама
Устанавливает 4Reps 12 -й части обратно и плечи
- Держите гантель в каждой руке и лежите на животе, вытянутыми над головой, а ноги прямо позади вас.
- Сжав ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы, поднимите ноги и ноги с земли. В то же время поднимите грудь с земли. Это начальная позиция.
- Поддерживая этот подъем в теле, наведите локти назад и потяните гантели у ваших сторон, сжимая лопатки вместе и образуя «W» руками.
- Нажмите гантели назад над головой. Не бросайте веса и не опускайте тело на землю, пока не закончите все повторения.
Показать инструкции
Модификация
Вы можете изменить это упражнение, сохранив ноги, грудь и лоб на полу и выполняя то же движение руками.
3. Тяжелый жим заливного завора
Тяжелый жим лежа-отличный способ увеличить толкательную мощность, потому что он использует ваши трицепсы, грудь и плечи. Как только гантели коснутся вашей груди, взрывные веса прижимают вес, чтобы активировать эти быстрые мышечные волокна.
Устанавливает 4Reps 8 -й часть сундука
- Лежа на спине и согните колени с помощью ног плоскими на пол. Если у вас есть Speatter, попросите их передать вам гантели и держите по одному в каждой руке, ладони, обращенные.
- Держите гантели рядом с грудью.
- Нажмите руки к потолку, пока они не станут полностью вытянутыми.
- Сохраняя гантели вместе, медленно приводит их обратно в стартовую позицию.
Показать инструкции
Модификация
Иногда, доминантное движение, такое как жим лежа в сблизи, может быть сложным. Чтобы облегчить это упражнение, сделайте широкополовный жим лежа, держа гантели с лежащей (сверхудальной) захватом. Проверьте эти другие вариации прессы грудной клетки для получения дополнительной информации.
4. Сидящий склонный сгибание гантеля
Наклонная скручивание гантелей напрямую нацелено на ваш бицепс Brachii, самые большие мышцы в вашей руке. Выполнение этого упражнения, сидящего на земле на склоне, задействует ваше ядро и создает большее сокращение в ваших бицепсах, чем скручивание.
Устанавливает 4Reps 8 часть Abs и Arms
- Сядьте на землю с согнутыми коленями, а ноги плоские на полу. Отклонитесь назад, пока не почувствуете, что ваш пресс задействует, а затем поднимите ноги с земли. Держите гантель в каждой руке, когда ваши ладони обращены вверх.
- С небольшим изгибом локтей, потяните гантели к плечам, сжимая бицепсы наверху.
- Опустите гантели обратно в начальную позицию.
Показать инструкции
Модификация
Если это наклонное положение слишком сложно, сядьте с ногами на пол, когда вы свернете гантели вверх. Это позволяет вам все еще находиться в наклонном положении, но он удаляет высокое сопротивление гравитации.
5. Single-Dumbbell Shratch
Отлично подходит для строительства взрывоопасной силы, вывод гантелей укрепляет как нижнее, так и верхнее тело. Вы проходите через ноги, чтобы поднять вес, а затем используете плечи и руки, чтобы прижать его над головой.
Наборы 4Reps 4 -й части обратно, ноги, плечи, пресс и руки
- Встаньте, начиная с шириной бедер и держите гантель в одной руке на длине руки. Вытяните другую руку в сторону, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать латы. Приготовьте свое ядро.
- Переклейте бедра позади вас, чтобы ваши плечи были над вашими бедрами, а бедра были над вашими колени.
- Держите свои ноги крепко посаженными на землю, быстро проехали по ногам, чтобы «плавать» гантели до высоты плеча. (Это называется высокой тягой.)
- Быстро переверните локоть под плечом и нажмите гантель над головой, «ловя» гантели с мягкими коленями.
- Сделайте паузу, затем выпрямите ноги и верните гантель в исходное положение.
- Сделайте 4 повторения с каждой стороны.
Показать инструкции
Модификация
Перехватывание гантелей — это продвинутые движения, которые занимаются некоторой практикой. Чтобы построить ту же силу верхней части тела, сделайте нажатие с одной рукой. Начните с того, что гантели, отдыхая на плече и слегка согните колени, чтобы подняться над весом над головой, когда вы выпрямляете ноги.
Реклама