Лучшими упражнениями для создания силы являются составные движения, потому что они нацеливаются с несколькими группами мышц сразу. Наимение кредит: Halfpoint / iStock / gettyimages
Получение более сильных требует постепенно поднимая тяжелый вес, а лучшие упражнения на прочность — это те, которые оспаривают ваши мышцы, баланс и координацию. Сосредоточившись на этих трех вещах, вы будете создавать функциональную силу, которая переносится на повседневную жизнь.
Реклама
Лучшие упражнения для создания силы являются сложные движения, говорит Тедди Дикарь, CPT, глава здоровья и фитнес на планете фитнес. В отличие от изоляционных упражнений, которые только целены только одну мышечную группу одновременно, подобно упражнениями с бицепсом скручиваемостью, такие как приседания и сттягиты, включают в себя множество мышечных групп и мимические повседневные мероприятия.
Реклама
Составные движения идеально подходят для подъема тяжелых весов, но если вы новичок в тренировках на силе, Savage рекомендует сосредоточиться на технике над тем, сколько веса вы можете поднять. Правильная форма помогает минимизировать травмы и быстрее строить прочность.
Здесь мы постучали эксперты для лучших упражнений для строительства мышечной силы. Продемонстрированные Джаредом Эвансом, CSCs, эти движения помогут вам стать сильнее сверху вниз.
Реклама
1. Barbell Back Back Squat
С штангой на спине, а не перед вашими плечами (передние приседания), вы можете поднять больше веса и, следовательно, построить больше силы в вашим квадратам, жале, подколенные сухожилия, телятам и даже вашему ядру.
Реклама
Ваше нижнее тело является домом для крупнейшей группы мышц, поэтому обнуление в этой области означает, что вы меняете одну из ваших самых больших источников силы.
Активность штанги тренировки меньший тело
- Установите в стойку приседания с вашими ногами шириной плеч и поместите руки на штангу, около шести дюймов шире, чем ваши плечи.
- Утка под бар и поместите его на мягкие мышцы над лопатками.
- Осторожно нерушите бар и сделайте шаг назад.
- Посадите свои ноги на землю немного шире, чем ширина плеч. Подтачивайте свое ядро и верхнюю часть спины.
- Поддержание своего веса в каблуках, подтолкните свои бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, насколько удобно или до тех пор, пока ваши бедра не параллельны по полу. Держите вашу грудь и позвоночнись, когда вы сходите.
- Нажмите свои пятки в землю, чтобы поддержать резервную копию.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Если вы не будете готовы поднять штангу или не иметь доступа к одному, вы можете удерживать тяжелую гантель или кетлбелл обеими руками перед вашим грудью, чтобы выполнить приседание боката. Этот вариант приседания наложен налогом на ваших руках и ядро, а также на ваших ногах. Также полезно для новичков, чтобы зажать на рисунок движения.
Возьмите вещи на выемку, загружая больше веса или пробуя накладные приседания (протягивая руки, чтобы держать бар прямо наверху), что требует стабильности плеч.
2. Устрадавшая штанги
Удведьба для штанги — это составное движение, которое создает прочность, особенно ваши жаль, спина и ядро. Он также бросает вызов вашей силы сцепления и улучшает спортивные характеристики. Вот почему Джарруд Саракко, COO мирового тренажерного спорта между международными и медицинским специалистом по упражнениям, перечисляет условную дорогу как одно из его любимых движений для сооружения силы.
Деятельность штанги тренировки
- Зафиксируйте весовые тарелки на вашем штанге и разместите его на полу перед вами.
- Встаньте в середине бара с ногами шириной на плечо, а ваши шины рядом с баром.
- Выдвиньте свои бедра назад и согните колени, чтобы вы могли протянуть вниз, чтобы схватить батонку с помощью рук на ширине плеч.
- Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямой и длинной, сундук и открытым и плечами назад.
- Проверь крепко с обеими руками.
- Установите вашу ядро и поднимая вашу грудь, нажмите ноги в землю, как будто вы пытались оттолкнуть пол от вас, и поднимите бар.
- Включите свои латы, чтобы стабилизировать бар перед бедрами.
- Обратитесь в движение движение, чтобы вернуть бар на землю.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Условный поток бара ловушки, также известный как условный вид шестигранника, похож на смертель штанги. Джош Шлоттман, CSC, любит это движение для начинающих, потому что он работает одни и те же мышцы, как узел штанги, но немного легче учиться и меньше рискует травма.
Шагнуть вещи вверх, подумайте о том, чтобы сделать одноземную смерть с гантелями или кетлебелом, прежде чем использовать штангу, чтобы настроить сину на одну ногу.
3. подтягивание
Хотя это движение довольно продвинуто, Caleb Backe, CPT, говорит, что он отлично подходит для укрепления спины, плеч, трицепса и ядра, которые необходимы для тяги и толкания движений.
ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ОБРАЩЕНИЯ ОБЛАСТИ ОБРАЗОВАНИЯ ЧАСТЬ [«АБС», «Назад», «Плечи», «Руки»]
- Поднимитесь под натяжной панелью и возьмите его руками немного шире, чем ширина плеч. Ваши ладони должны быть направлены вперед.
- Если ваши ноги не от пола, согните колени и заберуте ноги.
- Потяните себя и слегка откиньтесь. Продолжайте тянуть, пока ваш подбородок не будет на баре.
- Медленно опустите себя обратно вниз, качаются взад и вперед как можно меньше, пока ваши руки не будут полностью расширены в нижнем положении.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Если вы новичок в подтяжках, попробуйте вспомогательную версию, используя полосу сопротивления. Вы также можете работать над наращиванием мышц спины с помощью инвертированных рядов. BACKE также рекомендует использовать ассистентную подтяжку машины, пока вы не сможете поднять свой собственный вес тела.
4. Строка газонокосилок
Это упражнение гантелей позволяет тренировать свои лопаточные стабилизаторы — мышцы вокруг плеча на плечо — а также ваш задний дельтоид, говорит Kasia Gondek, DPT. Поскольку вы работаете с одной стороны в то время, это возможность отметить дисбалансы между каждой стороны и работать над их корректировкой.
Например, если вы можете сделать 5 повторений с правой рукой, но только 3 с левой, опустите вес, пока вы не сможете сделать 5 повторений на обеих руках.
Деятельность Гантели Тренировки Часть [«Назад», «Плечи»]
- Начните в положении выпада с помощью одной ноги вперед и назад назад.
- Поместите гантель в переднюю ногу.
- Наклонитесь на вашей передней ноге, используя переднее предплечье перед стабильностью. С другой стороны, протягивайте и возьмите гантель на внутреннюю часть вашей передней ноги.
- Подтяните вес к животу, изгибая локоть. Ваша рука должна пасти свои ребра, когда вы приносите вес.
- Медленно и с контролем вернуть вес на землю.
Показать инструкции
Вариации и модификации
Если у вас есть доступ к кабельной машине, вы можете воссоздать это упражнение. Используйте вложение ручки и поместите кабель на самую низкую настройку высоты. Оттуда следуйте те же инструкции, что и упражнение гантелей.
Для получения дополнительной поддержки вы можете выполнить строку с одной рукой на скамейке. Стоять перпендикулярной скамейке одной рукой на поверхности и удерживайте вес с другой рукой. Ваши ноги должны быть в квадрате на скамейке.
5. Гантель наверху
Спортивный тренер по спортивным спектаклям LA JAMES Shapiro, CPT, любит этот шаг, потому что он строит сильное ядро, плечи, спина и трицепс.
Деятельность Гантели Тренировки Часть плеч
- Держите гантель в каждой руке и доведите их к плечам, ладонями вперед.
- Подчеркивая ваше ядро, нажимайте на голову гантели, пока ваши локти не будут прямыми, но не заблокированы.
- Затем опустите гантели, пока вес не достигнет ваших плеч.
Показать инструкции
Модификации и вариации
Вы также можете сделать накладную прессу с помощью кетлебелла или штанги, говорит Шапиро. Для печатного пресса Kettlebell колокола отдыхает на внешней стороне ваших предплечья. Для штанжевой прессы, возьмите бар с руками немного шире, чем ширина плеч.
Если у вас есть трудности нажимает вес одновременно, попробуйте перемещать прессы. Сначала нажмите с одной стороны, верните вес на плечо, затем нажмите с другой стороны.
Подъем веса для создания силы против мышц
Подъемные веса помогают вам построить мышцы и становиться сильнее, но есть разные подходы. Декабрь 2017 Meta-Analysica в журнале SILLION и кондиционирования сравнил два стиля обучения: один с тяжелым весом, но более низкими наборами и представителями, а другой с легким весом, но более высокие наборы и представители.
Исследователи обнаружили, что обучение с легким весом и высокими представлениями и множествами было эффективно для создания мышц, но не прочности. Поэтому, если вы хотите создать силу и не так сосредоточены на выращивании больших мышц, поднимите тяжелые весики с более низкими наборами и представлениями.
Лучший Rep Range для прочности на строительство составляет от 1 до 5 повторений, согласно реценду 2021 года февраля в Sports , но прирост силы все еще возможен при более высоких повторении.
Реклама