Упражнения для верхней части ягодиц помогут вам создать рельефную спину, но у этих упражнений есть и практическое применение.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Если ваша цель — подтянутый и рельефный зад, эти шесть упражнений для верхней части ягодиц помогут вам развить заветную «ягодичную полку». Эта тренировка для подтяжки ягодиц выходит далеко за рамки базовых приседаний и выпадов, чтобы быстро и эффективно подтянуть заднюю часть тела.
Время истины: Чтобы нарастить мышцы для упругой спины, нужно быть последовательным и включать в тренировочный процесс отягощения. И хотя вы можете изменить внешний вид своей спины с помощью упражнений и диеты, Амина Али, CPT, инструктор Barry’s в Нью-Йорке, говорит, что важно помнить об ожиданиях.
Видео дня
«Каждый из нас индивидуален, поэтому и ожидания у всех будут немного разными. Тем не менее, идеальным вариантом будет нацеливаться на заднюю часть тела и поднимать [тяжести] два-три раза в неделю», — говорит она порталу morefit.eu. Это даст вашему телу необходимое время на восстановление для роста мышц». Всегда помните, что упорный труд и последовательность окупаются!»
Вот любимые упражнения Али на верхнюю часть ягодиц с отягощениями для развития сильной и рельефной ягодичной полки. Включите их в свою следующую тренировку для верхней части ягодиц.
6 лучших упражнений для верхней части ягодиц
Для этих упражнений на ягодицы вам понадобятся гантели, штанга или утяжеленный диск. Чтобы найти свою идеальную гантель, выберите вес, который вы можете поднять 10 раз с хорошей формой, но последние 2 повторения должны быть сложными, согласно Американскому совету по упражнениям.
По данным исследования, опубликованного в декабре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и Общественного здоровья, от 6 до 12 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между сетами — это оптимальный вариант для наращивания мышц.
Готовы приступить к формированию ягодиц? Включите хотя бы два из этих изолирующих упражнений для верхней части ягодиц в свою следующую тренировку для нижней части тела, рекомендует Али.
- Мост на одной ноге
Часть тела Ягодицы, ноги и прессЦель Наращивание мышц
- Лягте на спину, руки по бокам, стопы стоят на земле, колени согнуты.
- Поднимите правую ногу от земли и вытяните колено прямо, держа колени на одной линии с бедрами. Удерживайте ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения. Сохраняйте выравнивание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов на протяжении всего движения.
- Упритесь в левую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
- Выполните обратное движение и верните бедра на землю.
- Выполните все повторения с поднятой правой ногой, затем поменяйте стороны.
Упражнения для верхней части ягодиц помогут вам создать рельефную спину, но у этих упражнений есть и практическое применение.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
Если ваша цель — подтянутый и рельефный зад, эти шесть упражнений для верхней части ягодиц помогут вам развить заветную «ягодичную полку». Эта тренировка для подтяжки ягодиц выходит далеко за рамки базовых приседаний и выпадов, чтобы быстро и эффективно подтянуть заднюю часть тела.
Время истины: Чтобы нарастить мышцы для упругой спины, нужно быть последовательным и включать в тренировочный процесс отягощения. И хотя вы можете изменить внешний вид своей спины с помощью упражнений и диеты, Амина Али, CPT, инструктор Barry’s в Нью-Йорке, говорит, что важно помнить об ожиданиях.
Видео дня
«Каждый из нас индивидуален, поэтому и ожидания у всех будут немного разными. Тем не менее, идеальным вариантом будет нацеливаться на заднюю часть тела и поднимать [тяжести] два-три раза в неделю», — говорит она порталу morefit.eu. Это даст вашему телу необходимое время на восстановление для роста мышц». Всегда помните, что упорный труд и последовательность окупаются!»
- Вот любимые упражнения Али на верхнюю часть ягодиц с отягощениями для развития сильной и рельефной ягодичной полки. Включите их в свою следующую тренировку для верхней части ягодиц.
- 6 лучших упражнений для верхней части ягодиц
- Для этих упражнений на ягодицы вам понадобятся гантели, штанга или утяжеленный диск. Чтобы найти свою идеальную гантель, выберите вес, который вы можете поднять 10 раз с хорошей формой, но последние 2 повторения должны быть сложными, согласно Американскому совету по упражнениям.
- По данным исследования, опубликованного в декабре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и Общественного здоровья, от 6 до 12 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между сетами — это оптимальный вариант для наращивания мышц.
- Готовы приступить к формированию ягодиц? Включите хотя бы два из этих изолирующих упражнений для верхней части ягодиц в свою следующую тренировку для нижней части тела, рекомендует Али.
-
- Мост на одной ноге
Часть тела Ягодицы, ноги и прессЦель Наращивание мышц
Лягте на спину, руки по бокам, стопы стоят на земле, колени согнуты.
Поднимите правую ногу от земли и вытяните колено прямо, держа колени на одной линии с бедрами. Удерживайте ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения. Сохраняйте выравнивание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов на протяжении всего движения.
- Упритесь в левую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
- Выполните обратное движение и верните бедра на землю.
- Выполните все повторения с поднятой правой ногой, затем поменяйте стороны.
- Показать инструкцию
- Совет
- Если подъем одной ноги кажется вам слишком сложным, вы можете выполнять традиционный ягодичный мостик, постоянно держа обе ноги на земле.
-
- Дедлифт на одной ноге
Часть тела Задница, ноги и спинаЦель Наращивание мышц
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмите в каждую руку по гантели.
Отведите бедра назад и прогнитесь вперед в талии, позволяя гантелям устремиться к земле на прямых руках.
Левая нога вытянута прямо за спиной, а руки направлены к земле, спина ровная.
Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не окажется на прямой линии, параллельной полу, а левая нога не окажется прямой позади вас. Руки должны свисать прямо вниз.
- Медленно выполните обратное движение и верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите с обеих сторон.
- Показать инструкцию
-
- Болгарские сплит-приседания
- Часть тела Задница и ногиЦель Наращивание мышц
- Встаньте на несколько футов перед скамьей, ящиком или стулом, лицом от него, держа по гантели в каждой руке по бокам.
Отведите левую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы ровно на поверхность. Чтобы помочь с равновесием, расширьте базу опоры, передвинув левую ногу на несколько дюймов влево.
Слегка наклоните туловище вперед и, согнув переднее колено, опустите бедра к полу так низко, как вам удобно.
Голень передней ноги должна быть вертикальна полу (или близка к этому), а заднее колено должно быть направлено вниз к полу. Если одна из ног не на месте, передвиньте переднюю ногу вперед или назад, пока не найдете идеальное положение. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
Нажмите на середину передней части стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите.
- Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
- Показать инструкцию
- Совет
- Начните с легких гантелей. Но если болгарские приседания покажутся вам слишком сложными, вы можете использовать только вес своего тела.
-
- Приседание сумо
- Часть тела Задница и ногиЦель Наращивание мышц
Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов. (Если положение кажется неудобным, придвиньте ноги немного ближе).
Держите по гантели в каждой руке перед собой, руки прямые.
Держа спину прямой, отведите бедра назад и согните колени над пальцами ног, чтобы присесть на корточки. Думайте о том, чтобы сползти по стене, держа спину как можно прямее, не наклоняясь вперед и не выпячивая попу.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько сможете опуститься).
- Упражнения для верхней части ягодиц помогут вам создать рельефную спину, но у этих упражнений есть и практическое применение.Image Credit:bojanstory/E+/GettyImages
- Если ваша цель — подтянутый и рельефный зад, эти шесть упражнений для верхней части ягодиц помогут вам развить заветную «ягодичную полку». Эта тренировка для подтяжки ягодиц выходит далеко за рамки базовых приседаний и выпадов, чтобы быстро и эффективно подтянуть заднюю часть тела.
- Время истины: Чтобы нарастить мышцы для упругой спины, нужно быть последовательным и включать в тренировочный процесс отягощения. И хотя вы можете изменить внешний вид своей спины с помощью упражнений и диеты, Амина Али, CPT, инструктор Barry’s в Нью-Йорке, говорит, что важно помнить об ожиданиях.
- Видео дня
- «Каждый из нас индивидуален, поэтому и ожидания у всех будут немного разными. Тем не менее, идеальным вариантом будет нацеливаться на заднюю часть тела и поднимать [тяжести] два-три раза в неделю», — говорит она порталу morefit.eu. Это даст вашему телу необходимое время на восстановление для роста мышц». Всегда помните, что упорный труд и последовательность окупаются!»
- Вот любимые упражнения Али на верхнюю часть ягодиц с отягощениями для развития сильной и рельефной ягодичной полки. Включите их в свою следующую тренировку для верхней части ягодиц.
6 лучших упражнений для верхней части ягодиц
Для этих упражнений на ягодицы вам понадобятся гантели, штанга или утяжеленный диск. Чтобы найти свою идеальную гантель, выберите вес, который вы можете поднять 10 раз с хорошей формой, но последние 2 повторения должны быть сложными, согласно Американскому совету по упражнениям.
По данным исследования, опубликованного в декабре 2019 года в Международном журнале экологических исследований и Общественного здоровья, от 6 до 12 повторений с отдыхом 60 секунд или меньше между сетами — это оптимальный вариант для наращивания мышц.
Готовы приступить к формированию ягодиц? Включите хотя бы два из этих изолирующих упражнений для верхней части ягодиц в свою следующую тренировку для нижней части тела, рекомендует Али.
- Мост на одной ноге
Часть тела Ягодицы, ноги и прессЦель Наращивание мышц
Лягте на спину, руки по бокам, стопы стоят на земле, колени согнуты.
Поднимите правую ногу от земли и вытяните колено прямо, держа колени на одной линии с бедрами. Удерживайте ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения. Сохраняйте выравнивание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов на протяжении всего движения.
Упритесь в левую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
Выполните обратное движение и верните бедра на землю.
Выполните все повторения с поднятой правой ногой, затем поменяйте стороны.
Показать инструкцию
Совет
Если подъем одной ноги кажется вам слишком сложным, вы можете выполнять традиционный ягодичный мостик, постоянно держа обе ноги на земле.
- Дедлифт на одной ноге
Часть тела Задница, ноги и спинаЦель Наращивание мышц
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, и возьмите в каждую руку по гантели.
Отведите бедра назад и прогнитесь вперед в талии, позволяя гантелям устремиться к земле на прямых руках.
Левая нога вытянута прямо за спиной, а руки направлены к земле, спина ровная.