Единственные 7 упражнений, которые женщины должны быть наклонены после 50

Силовые тренировки помогают женщинам старше 50 лет оставаться наклоненными во время наращивания мышц. ИМЯ КРЕДИТ: © Copyright 2011 Шарлин Чао/Момент/GettyImages

Кардио, как правило, доминирует в любых разговорах о том, чтобы стать худым и здоровым. Тем не менее, любая женщина в возрасте 50 лет и старше, которая готова жить своей лучшей жизнью, должна расставить приоритеты в силовых тренировках.

Реклама

«Силовая тренировка — это подарок, который продолжает дарить», — говорит Джуди Аразоса, CPT, личный тренер, специализирующийся на работе с женщинами старше 40 лет, говорит MoreFit.eu. «Он использует достаточное количество энергии во время тренировки, а также потребляет значительное количество энергии в течение нескольких часов на этапе восстановления».

Реклама

Это потому, что силовые тренировки сжигают калории и создают энергию, жаждущую мышечной массы. Мышцы используют больше энергии, чем любые другие ткани в организме, говорит Натали Виенероидер, CPT, личный тренер и руководство GetSetup, которая преподает уроки фитнеса для пожилых людей. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше становится общее ожог калорий. Это полезно для любой женщины старше 50 лет, которая пытается оставаться худой.

Реклама

И наука подкрепляет это: систематический обзор и метаанализ 54 исследований в спортивной медицине 2021 года. по сравнению с их не эксплуатирующими аналогами.

Реклама

Чтобы помочь вам начать, вот семь упражнений по силе, продемонстрированные Стефани Картером Келли, доктор философии, сертифицированным ортопедическим терапевтом и инструктором йоги. И к вашему сведению, вам не нужно ждать, пока вам не исполнится 50, чтобы совершить эти мышечные движения. (Вам также не нужно быть женщиной, чтобы попробовать их; люди всех полов могут извлечь выгоду из этих упражнений.) На самом деле, чем раньше вы включите их в свою рутину, тем лучше — но никогда не поздно начать Анкет

Связанное чтение

Окончательное руководство по силовым тренировкам после 50

7 Упражнения по силовым упражнениям для того, чтобы оставаться наклоненными после 50

Выберите одно упражнение нижней тела и одно упражнение верхней части тела или основного ядра, чтобы создать рутину всего тела. Выполните от 5 до 8 повторений каждого упражнения, используя сложный, но управляемый вес, и чередовайтесь между двумя упражнениями для 3-5 подходов. Или просто поменяйте некоторые из этих движений в вашу обычную рутину.

Совет

«Силовые тренировки должны проводиться минимум два раза в неделю, чтобы получить преимущества», — говорит Картер Келли. Тридцать минут за сеанс должно быть достаточно. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые достигают основных групп мышц в каждом сеансе для наиболее эффективной тренировки.

Движение 1: приседания гантелей

Устанавливает 3REP 5

1. Встаньте, начиная с шириной бедер, носки указывали вперед. Держите один конец гантелей обеими руками за грудь.
2. Согните колени и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельными на землю (или настолько низко, как вы можете с комфортом). Держите торс в вертикальном положении и колени в очереди с пальцами ног (не гневится внутрь и не склоняется).
3. Коротко сделайте паузу, затем прижмите ноги в землю, чтобы встать назад.

Показать инструкции

Приседания обучают большие мышцы бедер и ягодиц, которые помогают вам ходить, подниматься по лестнице и даже с легкостью поднимать тяжелые предметы.

По словам Картера Келли, работая крупные группы мышц также выпускает гормон, называемый фактором нейротрофического роста, полученного из мозга (BDNF). Этот гормон играет ключевую роль в росте и развитии клеток мозга, что имеет решающее значение для обучения и памяти, согласно Национальной библиотеке медицины США. «Поэтому это упражнение помогает женщинам умственно, как физически», — говорит она.

вариации

• Если вы не готовы к гантели, начните с приседаний веса.
• Вы также можете попробовать приседать с запасной или креслом позади вас, если вам нужна сеть безопасности. Аккуратно нажмите ягодицы к скамейке, прежде чем встать назад.
• Если это слишком сложно или вы чувствуете боль, когда вы приседаете, Картер Келли рекомендует складывать блок йоги или несколько подушек на скамейке или стул, чтобы сократить диапазон движения.

Движение 2: Приседания для веса тела

Устанавливает 3REP 5

1. Чтобы установить идеальное положение для разделенного приседа, начните с на коленях на полу на одном колене. Примечание, если ваше переднее колено находится под углом 90 градусов. Если нет, отрегулируйте расстояние между передней ногой и задним коленом, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Затем нажмите, чтобы стоять. Это ваша стартовая позиция.
2. Держите грудь вверх, согните колени и опустите бедра к земле с контролем.
3. Нажмите на заднее колено к полу и кратко сделайте паузу.
4. Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в начальное положение. Повторите, пока вы не закончите все повторения на одну ногу, затем переключитесь на стороны.

Показать инструкции

Как и другие вариации приседа, расколотый присед на корте нацелен на ваши ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ядро. Тем не менее, тот факт, что это упражнение с одной ногой, означает, что оно также улучшает баланс.

вариации

• Если постукивание заднего колена на пол слишком интенсивно, сократите диапазон движения.
• Бороться с балансом? Установите стул перед собой и слегка схватите спину для дополнительной стабильности.

Движение 3: Поддерживается изогнутый ряд

Устанавливает 3REP 5

1. Стоять перед скамейкой или стулом.
2. Зайдите гантель в левой руке и выпрыгните вперед, чтобы положить правую ладонь на скамейку или стул. Убедитесь, что ваша левая рука находится прямо под плечом. Держите свое ядро ​​закрепленное и спина.
3. Пусть ваша левая рука повесилась к полу и держите гантнуту, когда ваша ладонь обратилась.
4. Держите спину плоской и бедра квадрат на пол, грести гантели к груди. Остановитесь, как только ваш локоть пройдет сразу за вашей грудной клеткой.
5. Коротко сделайте паузу, прежде чем опустить гантель вниз к полу.
6. Повторите, пока вы не закончите все повторения с одной стороны, затем переключайте стороны.

Показать инструкции

Ряды укрепляют ваши руки, плечи и середину спины. Это помогает предотвратить страх «спад» от сидения за компьютером весь день, говорит Картер Келли.

вариация

Если ваши гантели слишком тяжелые, поменяйте их на полосу сопротивления. Просто встаньте в центре группы с одним или двумя футами и сцепляются обеими руками. Перепрыгните вперед в бедрах и держите спину плоской, пока вы погребете группу.

Движение 4: чемодан гантелей

Устанавливает 3REP 5

1. Встаньте, начиная с шириной бедер и схватите среднюю или тяжелую гантель в одной руке вниз на вашей стороне.
2. Приготовьте свое ядро ​​и начните ходить. Держите свое ядро ​​задействовать и предпринимайте контролируемые шаги, чтобы предотвратить раскачивание вашего торса во время ходьбы.
3. Продолжайте ходить, чтобы указать время или расстояние, или пока не станет трудно поддерживать свою сцепление на вес. Согните колени, чтобы осторожно поставить вес и повторить на противоположной стороне.

Показать инструкции

Упражнения для переноски помогают улучшить силу сцепления. Почему это важно? Сила сцепления — это хорошая мера физической функции и даже риск смертности, говорит Картер Келли. Одиночная рука переносит, как вариация чемодана, также строит баланс, стабильность и прочность на ядро.

вариации

• Если вам трудно ходить, не склоняясь к взвешенной стороне, вам может потребоваться осветлить нагрузку. Возьмите более легкую гантель.
• Попробуйте перенос фермера, который включает в себя ношение веса в каждой руке. Удвоение веса может показаться более сложным, но это меньше проблем для вашего ядра, когда вы несете сбалансированный вес с каждой стороны.

Движение 5: Пресс для пола гантеля

Устанавливает 3REP 5

1. Начните сидеть на полу, держась по гантели на вершине каждого бедра. Используйте свои ноги, чтобы помочь поднять гантели на плечи и осторожно откинуться назад, пока голова и верхняя часть спины не вступит в контакт с полом. Обе ноги должны быть плоскими на полу.
2. Держите гантели по бокам груди, ладони лицом вперед.
3. Нажмите гантели прямо на грудь
4. Пауза ненадолго, а затем медленно опустите вес до исходной позиции рядом с вашей грудью. Повторить.

Показать инструкции

Этот шаг работает в вашей верхней части тела, а именно, ваша грудь, плечи и трицепс. Поддержание сильных «толкающих» мышц может помочь в повседневных мероприятиях, такими как толкание корзин для покупок и тяжелые двери. Это также важно для занятий спортом, который включает в себя размахивание летучей мыши, клуба или ракетки.

вариация

Если вы не готовы удерживать веса над грудью, используйте полосу сопротивления. Из положения стоя, шаг на первом ноге в центре группы и другой ноги вперед, чтобы вы находились в высоком положении выпада.

Принесите ручки к вашим плечам с ладонями, обращенными вперед, локти прямо за телом. Приготовьте ядро ​​и нажмите обе руки прямо перед грудью. Затем медленно потяните локти назад, чтобы вернуться в начальное положение. Повторить.

Движение 6: Поза лодки буксира

Устанавливает 3REP 5

1. Лежа на спине и задействуй пресс. Поднимите обе ноги с пола и согните колени, чтобы сформировать угол на 90 градусов ногами. Ваши голени должны быть параллельными с полом.
2. Держите голову, шею и верхнюю часть спины на пол, вытяните обе руки прямо на грудь. Затем опустите обе руки вниз к ушам.
3. Не перемещая верхнюю часть тела, держите одну ногу согнутой, пока вы выпрямляете другую ногу.
4. Держитесь кратко, прежде чем снова сгибать ногу.
5. Повторите, пока вы не закончите все повторения на одну ногу, затем переключитесь на стороны.

Показать инструкции

Картер Келли рекомендует эту модифицированную версию классической позы йоги, чтобы наращивать силу живота. Это основное упражнение учит вас, как привлекать мышцы живота во время дыхания.

вариация

Чтобы облегчить это, держите одну ногу на полу.

Движение 7: Deadlift гантелей

Устанавливает 3REP 5

1. Встаньте с набором плеч на ширину и схватите гантель в каждой руке перед бедрами, ладонями обращаются к вашему телу.
2. Слегка согните колени и сядьте в бедра.
3. Держа спину плоской, шарнируйте вперед на бедрах, чтобы опустить веса к полу с контролем. Остановитесь, как только вы почувствуете легкое притяжение в подколенных сухожилиях.
4. Коротко сделайте паузу, затем выпрямите торс, чтобы вернуться, чтобы начать. Повторить.

Показать инструкции

Это упражнение нацелено на большие мышцы в спине и бедра. «Вам нужна сильная спина, чтобы поднять продукты и садоводство, изгибаться снова и больше», — говорит Картер Келли. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют росту кости в позвоночнике, что помогает предотвратить остеопороз, добавляет она.

вариация

Если вы новичок в тяге, начните с практики движения с метлой, трубкой из ПВХ или другим легким объектом. Перейдите на светлые гантели, когда вы будете готовы экспериментировать с весами.

Реклама