Применение питания для долголетия и размышления о том, как помочь вам в старении.
Чтобы стареть красиво, необходимо вести здоровый образ жизни. И большая часть этого — то, что вы едите.
В то время как в студенческие годы было легко прийти в норму после дня, когда вы питались фастфудом, ваше тело может не восстановиться так хорошо, если вы добавите свечи к своему праздничному торту.
Реклама
Независимо от вашего возраста, ясно одно: «Никогда не поздно начать здоровое питание», — говорит morefit.eu диетолог из Ютики, штат Нью-Йорк, Эллисон Бауэрс.
Хорошо сбалансированная диета наполнит вашу тарелку всем необходимым, но не забывайте об этих семи питательных веществах для долголетия.
1. Белок
Белок — это макроэлемент для наращивания мышечной массы. И когда вы думаете о старении, поддержание мышечной массы — это больше, чем просто выглядеть стройным, это о построении сильного и выносливого тела против состояний, которые влияют на пожилых людей, таких как саркопения, также известная как возрастная потеря мышечной массы.
Реклама
Чтобы предотвратить саркопению с возрастом, «я обычно рекомендую равномерное распределение белка в течение дня, съев три хорошо сбалансированных приема пищи плюс две закуски, содержащие белковый компонент», — сказала Элизабет Адриан, RD, CDN, основательница City to Sea Nutrition. и клинический диетолог Ортопедической больницы Нью-Йоркского университета в Лангоне сообщает morefit.eu.
«Исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня может быть связано с более высокой мышечной массой у пожилых людей», — объясняет она.
Съешь это
20 продуктов с высоким содержанием белка для крепких мышц
2 + 3. Коллаген + витамин С
Коллаген — это самый распространенный белок в организме, который содержится в соединительных тканях (например, коже, суставах, мышцах), согласно отчету за 2011 год Advanced Wound Repair Therapies .
Реклама
«С возрастом наши тела производят меньше коллагена, — говорит Адриан.
Для вашей кожи эта потеря коллагена приводит к потере поддерживающей структуры вашей кожи, что приводит к появлению морщин и потере эластичности, что способствует провисанию.
Коллагеновые добавки, доступные в виде порошка, капсул и даже жевательной резинки, стали популярными в последние годы. И Адриан указывает на некоторые ограниченные исследования, которые показывают, что ежедневный прием коллагеновой пептидной добавки улучшает эластичность кожи на 40 процентов и уменьшает боль в суставах на 43 процента по сравнению с плацебо, согласно сентябрьскому выпуску журнала Nutrition Research .
Реклама
Однако Адриан предлагает придерживаться точки зрения: «Нет убедительных научных доказательств того, что коллаген, содержащийся в пище или добавках, может лечить или обращать вспять естественный процесс старения». Тем не менее, она подчеркивает важность получения достаточного количества белка из пищи.
Убедитесь, что вы также едите много продуктов, богатых витамином C (фрукты и овощи), поскольку C необходим для производства коллагена, согласно Национальным институтам здоровья (NIH).
Съешь это
12 продуктов с высоким содержанием коллагена для здоровой кожи и суставов
4. Омега-3 жирные кислоты.
Тип полиненасыщенных жирных кислот омега-3 содержится в рыбе, особенно в жирной рыбе, такой как лосось и сардины, а также в растительных источниках, таких как грецкие орехи и семена льна.
«Эти продукты могут быть отличным источником белка, потому что они также содержат эти жирные масла, которые снижают риск свертывания крови», — говорит Бауэрс. «Когда мы думаем о старении, мы знаем, что здоровый кровоток снизит вероятность сердечных приступов и инсультов, которым мы подвергаемся с возрастом, — добавляет она.
Соблюдение средиземноморской диеты, в которой упор делается на орехах, семенах и рыбе и ограничивается употребление красного мяса, поможет вам получить необходимые омега-3. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции нежареной рыбы в неделю.
Съешь это
18 продуктов с высоким содержанием омега-3 для улучшения здоровья мозга
5 + 6. Кальций + витамин D
«Мы часто забываем о кальции и витамине D, двух питательных веществах, которые действительно важны для старения, особенно если вы живете в более холодном климате с меньшим воздействием солнца зимой», — говорит Бауэрс.
«И кальций, и витамин D поддерживают здоровую структуру костей и зубов, а также улучшают кровоток — части тела, которые с возрастом разрушаются», — говорит она. Напоминание: витамин D способствует усвоению кальция.
«В частности, для женщин остеопороз часто является серьезной проблемой для здоровья в более позднем возрасте. Повышение плотности костной ткани в более раннем взрослом возрасте может помочь минимизировать потерю костной массы и защитить от остеопороза в будущем», — добавляет Адриан.
Съешь это
- 17 продуктов с высоким содержанием кальция для укрепления костей
- 13 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы
7. Антиоксиданты.
Согласно NIH, антиоксиданты — это вещества, которые защищают клетки от повреждений. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые могут способствовать окислительному стрессу — процессу, связанному с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца.
«Из-за известной роли антиоксидантов в уменьшении последствий окислительного стресса и повреждения клеток, природные антиоксиданты, такие как витамины C и E, каротиноиды и полифенолы, считаются полезными компонентами в рационе», — говорит Адриан. Однако для этих преимуществ вам придется получать антиоксиданты из пищи, а не принимать добавки.
«Доказано, что антиоксиданты работают наиболее эффективно в сочетании с другими питательными веществами и даже другими антиоксидантами», — объясняет она. Это означает, что нужно стремиться к разнообразной растительной пище — если хотите, поесть радугу.
- Каротиноиды . Согласно данным Университета штата Орегон, эти антиоксиданты содержатся в листовых зеленых и оранжевых овощах, таких как капуста, шпинат, апельсиновый перец и морковь.
- Полифенолы : эти антиоксиданты содержатся в травах, специях, темном шоколаде и темных ягодах, согласно отчету European Journal of Clinical Nutrition за 2010 год.
- Витамин C : это питательное вещество содержится в зеленом перце, киви и клубнике.
- Витамин Е: это питательное вещество содержится в семенах подсолнечника, миндале и арахисовом масле.
Съешь это
19 лучших продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Реклама