Идеальная 20-минутная домашняя тренировка в стиле барре для подтянутой попы

Ягодичные мосты на одной ноге тонизируют ягодицы, не напрягая колени и лодыжки. Изображение предоставлено undrey / iStock / GettyImages

Один из лучших способов разжечь ягодицы для получения упругой и подтянутой ягодиц — barre, который не только воздействует на мышцы ягодиц меньшими движениями, чтобы вы действительно чувствовали ожог, но и улучшает баланс, диапазон движений, осанку, силу. и выносливость без напряжения суставов.

«Поскольку barre фокусируется на небольших изометрических движениях, мы можем более интенсивно воздействовать на небольшие глубокие группы мышц и утомлять их», — говорит инструктор barre Бриана Милтон.

А включение сложных движений, нацеленных на несколько групп мышц одновременно, позволяет задействовать все мышцы в сиденье и вокруг него, а не просто выполнять их по одному с помощью изолированной работы. Это делает каждое движение — и тренировку в целом — более эффективными.

Попробуйте эту тренировку barre, разработанную Милтоном, которая воздействует на среднюю, максимальную, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) для сильного ожога ягодиц. И что самое лучшее? Это всего 20 минут, и его можно делать где угодно.

Узнайте больше о наших 20-минутных тренировках здесь — у нас есть что-то для каждого.

Разогрев

Чтобы расслабить мышцы, попробуйте несколько упражнений на активацию ягодиц — например, ягодичные мосты или касания пальцами одной ноги — и кардиотренировки — например, прыжки с трамплина или воздушные приседания — чтобы подготовить мышцы к тренировке.

Движение 1: Столешница

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 3 MinBody Уровень ударов прикладами Низкое воздействие

1. Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.
2. Сожмите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.
3. Поднимите левую ногу на высоту бедра. Это исходное положение.
4. Согните ступню и подтяните пятку к ягодицам, образуя угол 90 градусов с левой ногой.
5. Вытяните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите по 3 минуты для каждой ноги.

Показать инструкции

Кончик

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы — «идеально подходит для того, чтобы держать ядро ​​в напряжении, одновременно нагружая ягодицы», — говорит Милтон.

Держите грудь и спину задействованными, чтобы не выгибать и не сгибать плечи. А если вам нужна модификация, спуститесь к предплечьям, чтобы снять напряжение в пояснице (показано выше).

Движение 2: становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Встаньте и поднимите левую ногу на стул так, чтобы пальцы ног соприкоснулись с сиденьем стула.
2. Держите переднее (правое) колено над лодыжкой, чтобы защитить колени.
3. Поверните бедра на шарнирах и дотянитесь кончиками пальцев до земли, сжимая ягодицы при опускании от бедер.
4. Когда вы опускаетесь, держите спину ровно, подбородок от груди в нейтральном положении.
5. Втяните пупок внутрь, задействуя брюшной пресс, и снова поднимите его.
6. Делайте по 2 минуты на каждую ногу.

Показать инструкции

Кончик

Становая тяга на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия, большую и среднюю ягодичные мышцы, нижнюю и верхнюю часть спины, а также способствует устойчивости и равновесию.

«Это фантастический шаг, помогающий сохранить стабильность», — говорит Милтон. «На самом деле основное внимание уделяется удержанию вашего тела под контролем и заземлению, а также достижению максимальной силы и подвижности бедер», — говорит она.

Нужна модификация? Держите обе ноги на земле.

Движение 3: разгибание ноги стоя на повороте

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 1 мин, 30 секУровень удара прикладом части тела Низкое воздействие

1. Встаньте со стулом сбоку, левым бедром к креслу, ступни разведены в первое положение — пятки вместе, носки врозь.
2. Смягчите левое колено (ногу, ближайшую к стулу).
3. Вытяните правую ногу наружу и по кругу, заканчивая ногой немного позади бедра.
4. Поднимите правую ногу над землей, сжимая и задействуя ягодицы, при этом бедра должны быть направлены вперед.
5. Поднимите правую ногу вверх и вниз на дюйм в течение 90 секунд, затем обведите большим пальцем ноги круг размером с десять центов в течение 90 секунд.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 4: открытое разгибание ног за стол

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 1 мин, 30 секУровень удара прикладом части тела Низкое воздействие

1. Спуститесь на землю, опустив правое предплечье и положив левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
2. Вывернув бедра в стороны и развернув их влево, вытяните левую ногу.
3. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, поднимая левую ногу на высоту бедра.
4. Удерживая бедра вращенными наружу, сожмите наружные ягодицы и поднимайте ногу пульсирующими движениями вверх и вниз на дюйм в течение 90 секунд.
5. Теперь поднимите и опустите ногу до конца, слегка постукивая пальцами по земле в течение 90 секунд.
6. Повторите на противоположной ноге.

Показать инструкции

Движение 5: ягодичные мосты

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Лягте на спину, согнув колени и направив руки вверх, а руки по бокам.
2. Поднимая пятки к себе, упирайтесь пятками в землю, чтобы вы могли оторвать пальцы ног от земли.
3. Приведите пупок к позвоночнику и подтяните бедра, поднимая ягодицу и отрываясь от пола, переходя на лопатки.
4. Смотрите в потолок.
5. Поднимите и вытяните одну ногу вверх, не отрывая ягодиц от земли.
6. Пульсируйте бедра вверх и вниз на дюйм, сжимая ягодицы.
7. Делайте это по 2 минуты с каждой стороны.

Показать инструкции

Кончик

Ягодичный мостик отлично подходит для тренировки ягодиц. «Он укрепляет большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, поясницу и корпус, и это здорово, потому что почти не оказывает давления на поясницу и воздействует на ягодицы без боли и / или дискомфорта», — говорит Милтон.

Чтобы изменить положение, скрестите вытянутую ногу с рабочей стороной в форме четверки или поставьте обе ноги на пол.

Движение 6: разгибание собачьей ноги вниз

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact

1. Начиная с высокой планки, ладонями прямо под плечами, подведите ноги к рукам, поднимая бедра в положение Собаки, смотрящей вниз. Сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
2. Поднимите одну ногу к потолку, держа ее прямо, и не сгибайте колени.
3. Затем на вдохе подтяните колено к груди и перенесите вес на высокую планку.
4. На выдохе сожмите ягодицы и вытяните ногу назад и вверх к потолку.
5. Делайте это по 2 минуты на каждую ногу.

Показать инструкции

Кончик

«Это упражнение не только активизирует и прорабатывает ягодицы и корпус, но и расслабляет плечи, запястья, подколенные сухожилия и икры», — говорит Милтон.

Если вам нужна доработка, опускайтесь к столешнице на четвереньках.

Движение 7: Удар осла стоя стулом

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) 1 мин, 30 секУровень удара прикладом части тела Низкое воздействие

1. Встаньте со стулом сбоку, пальцы ног должны быть направлены вперед, а плечи расправлены вперед. Ваша стоящая (внешняя) нога должна находиться прямо под бедром.
2. Сожмите минимальную ягодичную мышцу (внешнюю ягодицу), поднимите ногу и удерживайте равновесие на основании стула.
3. Мягко согнув ногу стоя, немного переместите вес назад к пятке, задействуя квадрицепсы стоячей ноги.
4. Поднимите и опустите ногу над основанием стула.
5. Повторяйте это движение в течение 90 секунд.
6. Держите ногу в самой высокой точке и пульсируйте к потолку (вверх и вниз на дюйм).
7. Повторяйте это движение в течение 90 секунд.
8. Повторите движение на противоположной ноге.

Показать инструкции

Кончик

«Это движение идеально подходит для тренировки устойчивости и равновесия», — говорит Милтон. Чтобы модифицировать, спуститесь к столешнице на коленях, поднимите и опустите ногу на пол.

Остывать

Потратьте несколько минут на пару растяжек, чтобы расслабить мышцы и способствовать адекватному восстановлению. Это поможет вам держать бедра открытыми и хорошо растянуться, чтобы восстановить уставшие, хорошо проработанные мышцы.

Движение 1: Рисунок 4 Растяжка

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) Гибкость 30 SecType

1. Сядьте, согнув колени и ступни близко к ягодицам.
2. Скрестите левую ногу над правым коленом.
3. Наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение левой ягодичной мышцы.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 2: Растяжка позвоночника сидя

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) Гибкость 30 SecType

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Согните правое колено к потолку и скрестите правую ногу так, чтобы она находилась снаружи вашего левого колена.
3. Скрестите левую руку и используйте ее как рычаг для поворота вправо. Ваше левое предплечье должно упираться в правое бедро.
4. Задержитесь 30 секунд, прежде чем раскручивать и повторять с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 3: колени к груди

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) Гибкость 30 SecType

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Возьмитесь за колени и прижмите их к груди.
3. Подержите их там 30 секунд.

Показать инструкции

Движение 4: Счастливый малыш

Изображение предоставлено: Бриана Милтон / morefit.euTime (в секундах) Гибкость 30 SecType

1. Лягте на спину и согните колени к подмышкам.
2. Обхватите ступни руками и подтяните колени ближе к подмышкам, держа голени перпендикулярно полу.
3. Держите 30 секунд.

Показать инструкции