Сочетание ходьбы с бегом — отличный способ увеличить сжигание калорий во время тренировки и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Удобно, доступно и эффективно — ходьба — прекрасный способ улучшить физическую форму и похудеть (если это ваша цель). Но если вы какое-то время просто гуляете и хотите поднять норму, подумайте о добавлении интервалов бега трусцой к вашему шагу, чтобы увеличить интенсивность и сжигание калорий.
И хотя легкая пробежка увеличивает интенсивность, она не создает слишком большого напряжения или напряжения для вашего тела. Показательный пример: согласно исследованию, проведенному в январе 2016 г. в Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
Рекламное объявление
Чтобы стать более стройными, здоровыми и быстрее достичь своих целей по снижению веса, попробуйте эту 20-минутную тренировку бегом трусцой от Джанет Гамильтон, CSCS, клинического физиолога и владелицы Running Strong.
Этот базовый план может быть изменен в зависимости от вашего уровня физической подготовки (подробнее об этом позже), но это отличное место для начала, если вы хотите ускорить прогулку.
Изображение предоставлено: Джанет Гамильтон / morefit.eu
Кончик
Выберите относительно ровный курс. «Небольшие короткие холмы — это нормально, но вы хотите набраться сил на более щадящей трассе, прежде чем добавлять холмы», — говорит Гамильтон.
Разогреть
Начните ходить с удобной скоростью (вы можете легко поболтать с кем-нибудь, идущим рядом с вами) и постепенно увеличивайте темп, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы. Используйте шкалу RPE, чтобы оценить, насколько усердно вы работаете. Делайте это в течение 5 минут.
Рекламное объявление
Интервалы бега трусцой
Не дави слишком сильно. По словам Хэмилтона, ваш бег трусцой должен быть легким, т. Е. Не спринтерским. Медленно и уверенно для победы. Делайте это в течение 1 минуты.
Интервалы ходьбы
«Вы хотите, чтобы сегменты ходьбы помогли вам восстановиться и восстановить силы для следующего интервала бега трусцой», — говорит Гамильтон. Подумайте о темпе, который позволяет вам отдышаться, но при этом достаточно бодрым, чтобы ваше сердце билось чаще. Делайте это в течение 4 минут, а затем повторите еще один раунд 1-минутной пробежки, а затем 4-минутной ходьбы.
Рекламное объявление
Остыть
Успокойтесь и замедлите шаг (и частоту сердечных сокращений). Этот последний 4-минутный интервал ходьбы приведет вас прямо к 20-минутной отметке.
Перед тем, как расстегнуть шнуровку, не забудьте растянуть ноги для квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий. Ослабленные, подвижные конечности с меньшей вероятностью будут болеть или травмироваться.
Когда следует изменять эту тренировку ходьбы и бега трусцой
Если вы новичок в беге или упражнениях в целом, эта тренировка с интервальной ходьбой и бегом может показаться вам немного интенсивной.
Рекламное объявление
Всегда внимательно прислушивайтесь к своему телу. «Вы должны чувствовать себя бодрым, а не истощенным», — говорит Гамильтон.
Другие признаки того, что вам нужно замедлиться: если вы испытываете скованность, болезненность, боль в суставах, чрезмерную усталость, нарушение сна или изменение аппетита, значит, вы делаете слишком много и слишком быстро, — говорит Гамильтон.
В этом случае было бы разумно начать с основ. По словам Хэмилтона, потратьте несколько месяцев на простую ходьбу и постепенно набирайте темп, который вы сможете выдержать как минимум две непрерывные мили без болей или проблем.
По словам Гамильтона, как только вы сможете комфортно ходить с быстрой (но разговорной) скоростью не менее 10 миль в неделю — без травм — в течение двух недель, вы можете попробовать перейти на режим ходьбы-бега трусцой.
Как прогрессировать в этой тренировке ходьбы и бега трусцой
Ищете более серьезную задачу? Лучший способ продвигаться в этой рутине ходьбы — бега трусцой медленно и постепенно. Вы должны быть уверены, что ваше тело сможет выдержать повышенную нагрузку.
«Тканевая адаптация требует времени — если вы не примете это, вы заплатите цену», — говорит Гамильтон. Другими словами, если вы переоцените свой уровень физической подготовки и попытаетесь прыгнуть с более длинными отрезками пробежки, вы можете получить травму.
Так как же узнать, что вы готовы перейти на новый уровень в этой тренировке? Если вы чувствуете себя энергичным и без травм по прошествии как минимум недели, вы можете увеличить сегменты бега до 90 секунд и сократить сегменты ходьбы до трех с половиной минут.
Затем подождите еще неделю или около того, и когда вы сможете хорошо выполнять 90-секундные сегменты бега трусцой, вы можете перейти к 2-минутной пробежке / 3-минутной ходьбе. И так далее, постепенно добавляя 30-секундные интервалы к интервалам бега трусцой.
«На начальных этапах переходы кажутся смехотворно медленными, потому что мы стараемся не допустить травм», — говорит Хэмилтон.
Помните: даже если вы бежите, это не гонка. «Никогда не повредит быть консервативным и делать меньше, чем вы думаете, вы не навредите себе, будучи консервативными», — говорит она. Так что наберитесь терпения и не торопитесь. Для наращивания силы, повышения выносливости и достижения устойчивого похудания нужно время.
Связанное чтение
Эта 20-минутная тренировка бегом и ходьбой идеально подходит для начинающих бегунов
Рекламное объявление