Эта танцевальная кардио-тренировка с малой нагрузкой повысит частоту сердечных сокращений, одновременно двигая мышцами и суставами, для улучшения баланса и силы. Изображение предоставлено: Prasit photo / Moment / GettyImages
Большинство людей думают о танцах как о высокоэффективном упражнении, но вы можете удивиться, насколько нежным может быть танцевальное кардио.
«Танцевальный фитнес отлично подходит для вашего диапазона движений и гибкости, а также укрепляет мышцы устойчивости, окружающие ваши суставы», — говорит Кейли Хэтфилд, профессиональный танцор, хореограф и сертифицированный личный тренер.
Кроме того, «танцы высвобождают те же« счастливые эндорфины », что и любое упражнение», и когда вы отказываетесь от мощных движений, таких как прыжки, это может быть отличной тренировкой с низким уровнем воздействия как для новичков, так и для опытных спортсменов, — говорит она.
Танцы особенно полезны для начинающих и пожилых людей, потому что они помогают улучшить баланс и координацию — два важных навыка для фитнеса и долголетия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), танцы полезны даже для мозга, в том числе улучшают память и концентрацию внимания.
Если вы чувствуете страх или исключение из танцевального кардио из-за того, что вам нужны упражнения с низкой нагрузкой, Хэтфилд заверяет вас, что танец доступен для всех, независимо от уровня физической подготовки. «Цель состоит в том, чтобы продолжать двигать бедрами и ступнями, даже если вы не умеете прыгать», — говорит она.
Хэтфилд создал эту танцевальную кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, которая сложна, но выполнима для всех уровней подготовки. Несмотря на отсутствие прыжков, прыжков и подпрыгивания, вы все равно получите отличную тренировку — и она даже не будет ощущаться как упражнение!
Кардио-тренировка с низкой нагрузкой на танец
Эта танцевальная кардио-тренировка с малой нагрузкой выполняется в классическом интервальном формате: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Вы будете выполнять 6 танцевальных движений с низким уровнем ударной нагрузки по 30 секунд каждое, отдыхая после каждого движения. Выполните всю схему из 3 раундов для быстрой 18-минутной тренировки, 4 раундов для 24-минутной тренировки или 5 раундов для 30-минутной тренировки.
Что делать:
- Скручивание перешагнуть
- Отдых 30 секунд
- Приседания с боковой ходьбой и касание земли
- Отдых 30 секунд
- Косое высокое колено и перекрещивающееся высокое колено
- Отдых 30 секунд
- Боковой перфоратор и метчик
- Отдых 30 секунд
- Вытягивание руки заключенного с боковой подножкой
- Отдых 30 секунд
- Сумо приседания и похлопывание пяткой
- Отдых 30 секунд
Что нужно сделать: проследите за Хэтфилдом в предоставленном видео. Вы сделаете серию глубоких растяжек, чтобы подготовить свое тело к тренировке.
Движение 1: шаг с поворотом
Время 30 сек Тип Кардио
- Встаньте, поставив ступни в узкую стойку (под бедрами). Держите руки по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Сделайте вдох и задействуйте ядро.
- Слегка поднимите левое колено, сгибая колено, и шагните левой ногой внутрь, скручивая туловище, чтобы пересечь среднюю линию.
- Постучите левой ногой по земле перед правой и верните ее в центр.
- Следуйте за правой ногой — поднимите правое колено, слегка согнув колено, и шагните правой ногой внутрь, поворачивая туловище, чтобы пересечь среднюю линию.
- Поставьте правую ногу на землю перед левой ногой и верните ее в центр.
- Повторите шаги со 2 по 5, начиная с правой ноги.
- Выполните 2 повторения (по 1 с каждой стороны) в медленном темпе, а затем 4 повторения (по 2 с каждой стороны) в быстром темпе.
- Продолжайте чередовать 30 секунд.
Показать инструкции
Движение 2: Приседания с боковой ходьбой и касание земли
Время 30 сек Тип Кардио
- Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть или половину. Держите грудь высоко и туго.
- Сделайте 3 боковых шага влево, начиная с левой ноги.
- После последнего приседания с ходьбой коснитесь правой рукой земли за пределами левой стопы, вытягивая правую ногу в сторону для равновесия. Попробуйте одновременно коснуться земли правой рукой и ногой.
- Вернитесь в центр и сделайте 3 боковых шага вправо, начиная с правой ноги.
- Коснитесь левой рукой земли за пределами правой стопы, вытянув левую ногу для равновесия.
- Продолжайте шаги со 2 по 5 в течение 30 секунд. Испытайте себя, чтобы оставаться в позе приседа на протяжении всего интервала.
Показать инструкции
Движение 3: наклонное пересечение высокого колена и боковые скручивания
Время 30 сек Тип Кардио
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Положите руки за голову, сцепив пальцы и разведя локти в стороны. Это называется позой заключенного.
- Проведите левым коленом к правому локтю, а затем правым локтем к левому колену. Колено и локоть должны совпадать примерно на уровне груди.
- Вернитесь в центр.
- Поднесите левое колено к левому локтю для бокового хруста.
- Вернитесь в центр.
- Повторите шаги с 3 по 6 (перекрестные скручивания, а затем боковые скручивания) правой ногой.
- Продолжайте чередовать 30 секунд.
Показать инструкции
Движение 4: Разгибание рук заключенного с шагом в сторону.
Время 30 сек Тип Кардио
- Начните с позиции заключенного, расставив ноги на ширине плеч.
- Повернитесь влево и сожмите локти перед лицом. В то же время сделайте шаг правой ногой в сторону. Не забывайте держать ядро напряженным.
- Вернитесь в центр и быстро повернитесь вправо, сжимая локти вместе и делая шаг левой ногой в сторону.
- Продолжайте чередовать 30 секунд.
Показать инструкции
Движение 5: Пульс заключенного назад
Время 30 сек Тип Кардио
- Начиная с позиции заключенного, сделайте шаг в широкую позицию. Слегка согните бедра и колени. Ваши ноги будут стоять на ногах для этого танцевального движения.
- Одновременно сожмите лопатки назад и вытолкните бедра вперед. Быстро вернитесь в центр, затем вытяните локти вперед и отведите бедра назад.
- Продолжайте это возвратно-поступательное импульсное движение в течение 30 секунд.
Показать инструкции
Движение 6: Сумо-приседания и похлопывание пяткой
Время 30 сек Тип Кардио
- Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, колени и пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Примите полуприсед. Это называется позой сумо.
- Правую руку заведите за голову и наклонитесь влево, ударяя левой рукой по земле.
- Вернитесь в центр, затем заведите левую руку за голову и наклонитесь вправо, ударяя правой рукой по земле.
- Продолжайте чередовать 30 секунд. Испытайте себя, чтобы оставаться в стойке приседаний сумо на протяжении всего интервала.
Показать инструкции 
Что нужно: следите за Хэтфилдом в видео. Она выполняет серию мягких растяжек, чтобы помочь вашему телу расслабиться после танцевальной кардиотренировки с малой нагрузкой.